Forhøjet blodtryk? Træningen, der sænker det hele døgnet

Et sted i fyrrerne begynder blodtrykket at dukke op ved helbredstjekket, og motion står altid på listen over gode råd. Hvilken slags træning der sænker det mest, er der sjældent nogen, der forklarer. Svaret afhænger nemlig af, hvor og hvor længe trykket bliver målt.

I oktober 2026 skrev mindbodygreen om et forsøg med vægsiddende squat og om en metaanalyse af, hvilken træning der sænker blodtrykket døgnet rundt. Women's Health omtalte i september 2026 et studie, der forbandt mindfulness med lavere værdier. Det grundlæggende spørgsmål kan nu besvares med data.

Øjebliksbilledet hos lægen og filmen over døgnet

Blodtrykket, der bliver taget i konsultationen, er et øjebliksbillede: ét tidspunkt, siddende og i ro. Et døgnblodtryk er hele filmen. Man bærer en lille måler i et helt døgn, og den måler med jævne mellemrum, også mens man sover.

Døgnværdien siger mere om risikoen end værdien fra konsultationen, påpeger forskerne bag en af metaanalyserne nedenfor, og de peger også på et problem, nemlig at de fleste træningsanbefalinger bygger på studier, der kun så på øjebliksbilledet.

I konsultationen vinder den vægsiddende squat

Alle former for træning sænkede blodtrykket i hvile, viser en metaanalyse af Edwards og kolleger fra Canterbury Christ Church University i England, offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2023. Den samler 270 forsøg med 15.827 deltagere og sammenligner hver træningsform med ingen træning.

Det systoliske tryk, det øverste tal, faldt med 4,49 mmHg ved konditionstræning, 4,55 ved styrketræning, 6,04 ved en kombination af begge og 4,08 ved højintensiv intervaltræning. Isometrisk træning, hvor musklen holder en stilling uden at bevæge sig, gav 8,24 mmHg.

Blandt de isometriske øvelser var det den vægsiddende squat, der sænkede det øverste tryk mest. Den er præcis, hvad den lyder som: ryggen fladt mod væggen, glid ned, til lårene er næsten vandrette, og hold.

Over hele døgnet taler evidensen for konditionstræning

To metaanalyser fra 2026 ser på hele filmen. Den ene er lavet af Mallmann Schneider og kolleger fra det føderale universitet i Rio Grande do Sul i Brasilien og er også udgivet i British Journal of Sports Medicine. Den omfatter 31 forsøg med 1.345 personer med forhøjet blodtryk.

Sammenlignet med ingen træning faldt det systoliske døgntryk med 4,73 mmHg ved konditionstræning, 5,71 ved intervaller og 6,18 ved kombineret konditions- og styrketræning. For styrketræning alene og for isometrisk træning vurderer forskerne evidensen som usikker.

Intervaller sænkede det systoliske døgntryk med 6,86 mmHg og jævn konditionstræning med 4,77, mens styrketræning gav 2,25, viser den anden analyse af Anderson og kolleger fra University of East London i Journal of Hypertension. Den bygger på 25 studier med 1.096 deltagere, og for isometrisk træning var der ikke data nok.

Manglende data er ikke det samme som manglende virkning

Den vægsiddende squat er altså ikke virkningsløs, der er bare næsten ingen, der har målt døgnblodtrykket efter flere ugers isometrisk træning. Øjebliksbilledet taler klart for den, men filmen har hverken bekræftet eller afkræftet det.

Det er heller ikke et kapløb. I den brasilianske analyse gav sammenligningerne mellem træningsformerne ingen klar vinder, og holdet fra East London fandt ingen signifikante forskelle. Det sikre er, at konditionstræning, alene eller sammen med styrketræning, sænker blodtrykket hele døgnet.

Det sker, når du stopper

Efter fire ugers isometrisk bentræning tre gange om ugen lå det systoliske tryk 9,45 mmHg under kontrolgruppens. Det viser et forsøg med 100 voksne med normalt eller højt normalt blodtryk, som Swift og kolleger, også fra Canterbury, offentliggjorde i BMJ Open Sport & Exercise Medicine i 2026.

Bagefter blev deltagerne delt op. De, der fortsatte en, to eller tre gange om ugen, beholdt faldet, mest med tre pas. De, der stoppede helt, var inden for fire uger tilbage på niveauer, der mindede om dem hos folk, der aldrig havde trænet. Trykket holder sig nede, så længe du træner, men ikke for evigt.

Det siger studierne endnu ikke

Først hvem der blev undersøgt. Den brasilianske metaanalyse omfattede kun personer med forhøjet blodtryk, mens Swifts forsøg handlede om voksne, der endnu ikke havde det. Dernæst hvad der blev målt: blodtrykket og ikke blodpropper i hjertet eller leveår. I analysen fra 2023 var det desuden altid hviletrykket.

Til sidst er der spørgsmålet om, hvor evidensen om den vægsiddende squat kommer fra. Edwards er forfatter på både metaanalysen fra 2023 og den fra East London, og Swifts forsøg kommer fra samme universitet. Det gør ikke tallene forkerte, men det er godt at vide, at meget af det, vi ved om øvelsen, stammer fra én forskergruppe.

Tager du allerede blodtryksmedicin eller har en hjertesygdom, så tal med din læge, før du går i gang med isometrisk træning. Øvelsen er enkel. Hvordan den passer med behandlingen, er derimod op til den, der står for den.

Din uge: kondition og væg, ikke kondition eller væg

Lad konditionstræningen være grundstenen: rask gang, cykling eller intervaller flere dage om ugen. Det er den, der har evidensen for blodtrykket over hele døgnet. Er du i tvivl om mængden, har vi skrevet om, hvor meget cykling hjertet har brug for, før det mærker forskel.

Læg den vægsiddende squat oven i tre dage om ugen, i omgange på to minutter med pause imellem. Så lange omgange brugte et brasiliansk forsøg fra 2026 med 30 kvinder med forhøjet blodtryk på i gennemsnit 68,8 år. Efter et enkelt pas sænkede seks omgange trykket den følgende time, mens fire ikke gjorde.

Træner du i Gym Triple X, passer øvelsen ind til sidst i et styrkepas eller på en konditionsdag. Og består din kondition af intervaller, behøver passene ikke være lange: to spurter per pas er nok til konditionen, så der bliver tid til væggen.

At måle blodtrykket derhjemme og tilpasse træningen efter tallene på måleren er lettere med en, der holder øje sammen med dig. Lyder det rigtigt, kan en personlig træner på Costa del Sol lægge det til rette i dit tempo.