Ruiniert Laufen die Knie? Das sagen die Daten

„Laufen ruiniert dir die Knie.“ Wer mit über 40 mit dem Joggen anfängt, bekommt diesen Satz schnell zu hören. Er klingt einleuchtend: Bei jedem Schritt prallt der Fuß auf den Boden, und das Knie fängt den Stoß ab. Legt man aber die Studien nebeneinander, die genau das untersucht haben, bleibt von der Warnung wenig übrig.

Im Oktober 2026 widmete sich Women's Health der Frage, wie man die Knie im Alter gesund hält. Die Orthopädin und Sportchirurgin Abigail Campbell von NYU Langone nannte es dort einen Irrtum, dass man mit den Jahren nicht mehr laufen könne, ohne Knieschmerzen oder Arthrose zu bekommen. 2025 berichtete mindbodygreen über eine Befragung von fast 4000 Marathonläufern, vorgestellt auf dem Jahreskongress der American Academy of Orthopaedic Surgeons. Weder die Kilometer pro Woche noch das Tempo hingen dort mit mehr Arthrose zusammen.

Was Arthrose ist und warum Läufer sie fürchten

Bei Arthrose nutzt sich der Knorpel ab, die glatte Schicht, die die Knochenenden überzieht und das Gelenk gleiten lässt. Wird sie dünner, schmerzt das Knie, es schwillt an und wird steif. Da beim Laufen jeder Schritt einen kleinen Stoß ins Knie schickt, liegt der Verdacht nahe, dass das den Verschleiß beschleunigt. Ob die Daten das bestätigen, ist die eigentliche Frage.

Was 25 Studien mit 125 810 Menschen zeigten

Alentorn-Geli und Kollegen veröffentlichten 2017 eine Metaanalyse im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Sie sammelten 25 Studien mit insgesamt 125 810 Menschen und fassten 17 davon statistisch zusammen. Verglichen wurde die Arthrose von Hüfte und Knie bei Wettkampfläufern, Freizeitläufern und bewegungsarmen Menschen, die nicht liefen.

Bei den Wettkampfläufern lag der Anteil mit Arthrose bei 13,3 %, bei den Nichtläufern bei 10,2 % und bei den Freizeitläufern bei 3,5 %. Als Wettkampfläufer galten Profis, Spitzensportler und Teilnehmer internationaler Rennen. Alle anderen zählten als Freizeitläufer, also auch jemand, der ein paarmal pro Woche locker laufen geht.

Ein Detail sollte man genau lesen: Deutlich war vor allem der Unterschied zwischen Freizeit- und Wettkampfläufern. Gegenüber den Nichtläufern war weder das niedrigere Risiko der einen noch das höhere der anderen für sich genommen statistisch signifikant. Und weniger als 15 Jahre Laufen ging mit einem geringeren Arthroserisiko einher als gar nicht zu laufen.

Der Knorpel gibt kurz nach und scheint sich zu erholen

Was passiert im Knie direkt nach dem Lauf? Dieser Frage ging das Team um Coburn vom Sportmedizin-Forschungszentrum der La Trobe University in Australien nach. Seine Metaanalyse erschien 2023 in der Fachzeitschrift Osteoarthritis and Cartilage und umfasst 24 Studien, in denen 446 Knie vor dem Laufen und bis zu 48 Stunden danach im MRT untersucht wurden.

Gleich nach dem Lauf hatte der Knorpel im Kniegelenk 3,3 bis 4,9 % an Dicke oder Volumen verloren. Im Gelenk zwischen Oberschenkel und Schienbein erreichte ein Messwert für die Zusammensetzung des Knorpels binnen 91 Minuten wieder den Ausgangswert, und bereits vorhandene Knorpelschäden veränderten sich in den folgenden 48 Stunden nicht.

Die Autoren folgern, dass ein einzelner Lauf dem Knorpel im Knie offenbar nicht schadet. Die Veränderungen seien klein und wohl nur vorübergehend. Sie weisen aber darauf hin, dass die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz sehr gering ist und es zur Hüfte keine Daten gibt.

Mehr Kilometer hingen nicht mit mehr Arthrose zusammen

Bleibt die Frage nach dem Umfang. Burfield und Kollegen von der Australian Catholic University und der University of the Sunshine Coast werteten dazu 2023 in Physical Therapy in Sport neun Studien mit 12 273 Menschen aus, von denen 1272 regelmäßig liefen. Die Kontrollgruppe lief weniger als 8 Kilometer pro Woche.

Ob jemand 8 bis 32 Kilometer pro Woche lief, 32 bis 48 oder mehr als 48: Kniearthrose kam nicht häufiger vor als in der Kontrollgruppe. Insgesamt unterschieden sich die Läufer nicht von der Kontrollgruppe. Die Autoren mahnen zur Vorsicht, denn fünf der neun Studien hatten ein hohes oder sehr hohes Verzerrungsrisiko. Nötig seien große Studien, die Menschen über viele Jahre begleiten.

Was diese Studien noch nicht beweisen

Erstens handelt es sich um Beobachtungsstudien. Sie vergleichen Menschen, die ohnehin liefen, mit Menschen, die das nicht taten, und können deshalb nicht belegen, dass Laufen das Knie schützt. Gut möglich, dass Leute mit gesunden Knien weiterlaufen und andere nach einer Verletzung aufhören. Das Team um Alentorn-Geli räumt ein, den Einfluss anderer Faktoren wie einer früheren Verletzung nicht herausrechnen zu können.

Zweitens der Befund zum Wettkampfsport. In der ersten Metaanalyse ging jahrelanges Laufen mit hohem Umfang oder hoher Intensität mit mehr Arthrose einher, auch wenn der Unterschied zu den Nichtläufern nicht signifikant war. Und ein Knie, das schon Arthrose oder eine alte Verletzung hat, ist ein eigenes Thema: Da zählt, was deine Ärztin oder dein Physiotherapeut sagt.

Drittens nannte Matthew Hartwell, Hauptautor der Marathon-Befragung, laut mindbodygreen Alter, Körpergewicht, familiäre Vorbelastung sowie Knieverletzungen oder -operationen als Faktoren, die das Arthroserisiko tatsächlich erhöhen. Trifft etwas davon auf dich zu, steig langsamer ein und sprich vorher mit deinem Arzt.

So fängst du mit über 40 an, ohne dir um die Knie Sorgen zu machen

Läufst du bisher gar nicht, versuch nicht, gleich am Stück zu laufen. Wechsle kurze Trabstrecken mit Gehpausen ab und verlängere die Laufanteile Woche für Woche um ein paar Minuten. Einen fertigen Ablauf liefert unser 8-Wochen-Plan vom Sofa zum 5-Kilometer-Lauf, der genau so beginnt.

Die erste Metaanalyse beschreibt Freizeitläufer, und auch mit drei Läufen pro Woche gehörst du noch dazu. Nimm außerdem Krafttraining dazu: Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups kräftigen die Muskeln rund ums Knie, und im Gym Triple X passt das in dieselbe Woche. Hast du schon Beschwerden, findest du hier, was einem Knie mit Arthrose wirklich hilft. Klingt ein Schmerz nach ein paar Tagen nicht ab, mach Pause und lass ihn abklären.

Mit über 40 mit dem Laufen anzufangen, hat weniger mit Mut zu tun als mit dem richtigen Takt: wissen, wann du Minuten dazunimmst und wann du bremst. Möchtest du, dass dir jemand diesen Plan Woche für Woche aufstellt, kann ein Personal Trainer an der Costa del Sol ihn auf deine Knie und deinen Alltag abstimmen.