Zwei Sprints reichen: Zehn machen dich nicht fitter

Wer schon einmal in einem Intervallkurs war, kennt das Bild. Sechs, acht, zehn Sprints mit voller Kraft, und beim letzten zittern die Beine auf den Pedalen. Naheliegend wäre der Schluss, dass zehn Sprints mehr bringen als einer. Die Forschung sieht das anders, und für alle mit wenig Zeit ist das eine gute Nachricht.

Im August 2026 berichtete Women's Health über eine Studie zu Sprints und Herzgesundheit, und mindbodygreen widmete kurzen Intervallen im selben Jahr mehrere Beiträge. Dahinter steht eine praktische Frage, auf die die Metaanalysen von 2026 jetzt eine Antwort geben: Wie viele Sprints braucht es wirklich?

Was in diesen Studien ein Sprint ist

Mit einem lockeren Antritt auf der Laufbahn hat das wenig zu tun. In fast allen Studien heißt Sprint, 20 oder 30 Sekunden lang mit aller Kraft auf dem Ergometer gegen einen hohen Widerstand zu treten. Länger als eine Minute hält das niemand durch. In der Fachsprache heißt die Methode Sprint-Intervalltraining.

Gemessen wird die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme: wie viel Sauerstoff dein Körper unter voller Belastung verwerten kann. Im Studio sagt man dazu Ausdauer oder Kondition. Die Autoren einer Studie, auf die wir weiter unten eingehen, nennen sie einen zentralen Gesundheitsmarker.

Was 93 Studien zeigen

Die wichtigste Auswertung stammt von Hutchinson und Kollegen von der Universität Stirling in Schottland, erschienen 2026 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Das Team fasste 93 Studienarme aus 78 Arbeiten zusammen, mit 1188 Menschen, die mindestens zwei Wochen lang Vollgas-Sprints auf dem Rad absolvierten und deren VO2max vorher und nachher gemessen wurde.

Im Schnitt stieg die Ausdauer um 8,3 %. Brachten mehr Sprints pro Einheit auch mehr? Nein. Jeder zusätzliche Sprint ging mit einer Veränderung von minus 0,04 % einher, praktisch also mit gar nichts. Sechs Sprints kosten dich mehr Kraft als zwei, ohne mehr zu bringen.

Entscheidend war die Zeit. Jede weitere Trainingswoche hing mit 0,7 % zusätzlicher Verbesserung zusammen. Außerdem halten die Autoren fest, dass das klassische Protokoll mit vier bis sechs Sprints über 30 Sekunden weniger Zeit spart als behauptet, oft schlecht vertragen wird und sich auf Dauer schwer durchhalten lässt.

Es zählt die Regelmäßigkeit, nicht die Quälerei

Genau das verändert dein Training. Reichen zwei Sprints so gut wie sechs, schrumpft die Einheit auf rund zehn Minuten, und die wiederholst du viel leichter Woche für Woche. Laut derselben Analyse ist es gerade diese Wiederholung, die sich aufsummiert.

Metcalfe und Vollaard kommen in einer Übersichtsarbeit, 2024 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism erschienen, zum selben Ergebnis. Wer regelmäßig nur zwei oder drei Sprints von 20 bis 30 Sekunden innerhalb einer zehnminütigen Einheit fährt, erreicht nachweislich günstige Anpassungen in Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.

Das passt zu dem, was wir über Training in Fünf-Minuten-Häppchen geschrieben haben. Die Blutstudie dort arbeitete mit sechs Sprints über 30 Sekunden in einer einzigen Einheit. Hier geht es darum, was über Wochen passiert, und für die Ausdauer musst du dafür längst nicht auf sechs kommen.

Und Blutzucker und Cholesterin?

Ab 40 interessiert dich nicht nur die Ausdauer. In einer Metaanalyse von Li und Kollegen, 2026 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht, flossen 40 Studien mit 1460 Teilnehmenden ein. Verglichen wurden Sprints mit gar keinem Training und mit moderatem Dauertraining, also gleichmäßigem Radfahren oder Gehen.

Gegenüber Nichtstun verbesserten Sprints das Nüchterninsulin, die Insulinresistenz sowie das LDL- und das Gesamtcholesterin. Im Vergleich mit moderatem Ausdauertraining fiel das Ergebnis insgesamt gleich aus, mit einem kleinen Vorsprung der Sprints bei der Insulinresistenz. Ob ein Sprint kürzer oder länger dauerte und wie viele es pro Einheit waren, änderte daran nichts.

Einen Haken gibt es allerdings: Die Autoren stufen die Aussagekraft der Daten als gering bis sehr gering ein, weil sich die Studien stark unterschieden und manche Ergebnisse kippten, sobald man eine einzelne Studie herausnahm. Ein vielversprechendes Signal also, mehr nicht.

Was diese Studien noch nicht beweisen

Zuerst die Frage, wer untersucht wurde. Das Team aus Stirling zieht seinen Schluss für untrainierte Menschen, und fast alle ausgewerteten Studien liefen auf dem Rad. Die Studie von Thomas und Kollegen, die zwei, drei und vier Einheiten pro Woche verglich, hatte 42 inaktive Teilnehmende mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren. Mit 45 bist du nicht diese Stichprobe.

Gemessen wurden außerdem Ausdauer, Insulin und Cholesterin, keine Herzinfarkte und keine Lebensjahre. Und dann ist da die Frage nach der Finanzierung: Vollaard, Mitautor aller vier hier zitierten Arbeiten, gibt in der Übersicht von 2024 Forschungsgelder der Firma Integrated Health Partners an. Die Daten werden dadurch nicht falsch. Wissen solltest du es trotzdem.

Hast du Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung, oder hast du dich jahrelang kaum bewegt, sprich vor dem ersten Vollgas-Sprint mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn eine maximale Belastung ist genau die Art von Anstrengung, die man vorher abklären sollte, auch wenn sie nur zwanzig Sekunden dauert.

Deine Einheit in zehn Minuten

Du brauchst ein Ergometer mit einstellbarem Widerstand. Fahr dich ein paar Minuten locker warm. Dann den Widerstand hochdrehen und 20 Sekunden lang alles geben. Danach runter mit dem Widerstand und langsam weitertreten, bis sich der Atem beruhigt hat. Es folgt der zweite Sprint, zum Schluss ein paar ruhige Minuten.

Zwei- bis dreimal pro Woche reicht, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. In der Studie von Thomas brachten zwei Einheiten pro Woche über sechs Wochen ein Plus von 10,2 % bei der Ausdauer, nicht weniger als drei oder vier. Und denk an das Ergebnis aus Stirling: Der Gewinn kommt aus den Wochen, die du sammelst, nicht aus den Sprints, die du stapelst.

Trainierst du im Gym Triple X, häng die Sprints ans Ende deines Krafttrainings oder gib ihnen einen eigenen Tag. Das übrige Ausdauertraining ersetzen sie nicht. Wie viel Radfahren pro Woche dein Herz braucht, damit es etwas merkt, steht in unserem Beitrag über das richtige Wochenpensum auf dem Rad.

Was „alles geben“ bei dir konkret heißt, sieht man von außen oft besser als vom Sattel aus. Dasselbe gilt für die Frage, wie die Sprints neben dem Krafttraining Platz finden. Wenn dir das hilft, kann ein Personal Trainer an der Costa del Sol das in Ruhe mit dir abstimmen, ganz ohne Verpflichtung.