Wie viel musst du radeln, damit dein Herz es merkt?

Im Keller steht ein Fahrrad, dessen Reifen seit dem letzten Sommer langsam die Luft verlieren. Oder im Schlafzimmer ein Heimtrainer, über dessen Lenker längst Hemden und Jacken hängen. Dass Radfahren dem Herzen guttut, weiß jeder. Wie viel davon nötig ist, in welchem Tempo und ob das Gerät zu Hause überhaupt zählt, weiß dagegen kaum jemand.

Dabei gibt es belastbare Zahlen. Sie stammen aus Studien, die Hunderttausende Menschen über Jahre begleitet haben, und aus einer Tabelle, die Anstrengung in Watt und Kilometer pro Stunde übersetzt. Eine Garantie für ein gesundes Herz kann dir niemand geben. Wo die Forschung steht und was sie offenlässt, lässt sich aber ziemlich genau sagen.

Mehr als eine Million Menschen und ein Ergebnis, das sich wiederholt

Den Anfang macht eine Metaanalyse, die ein Team um Nordengen 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte. Die Forschenden bündelten 21 Studien mit zusammen 1 069 034 Menschen aus der Allgemeinbevölkerung. Erfasst wurde entweder, wie viel die Teilnehmenden insgesamt Rad fuhren, oder, ob sie mit dem Rad zur Arbeit pendelten. Das Ergebnis: Wer radelte, erkrankte 16 % seltener an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und starb 17 % seltener daran. In der Sprache der Statistik sind das relative Risiken von 0,84 und 0,83. Zwischen Männern und Frauen fand sich kein Unterschied. Entscheidend ist das Wort Zusammenhang. Die Studie hat beobachtet, sie hat nicht bewiesen, dass das Rad diese Krankheiten verhindert.

Eine Überraschung steckte trotzdem darin. Eine klare Beziehung zur Menge fand die Analyse nicht. Wer viel fuhr, schnitt nicht erkennbar besser ab als jemand, der nur ab und zu in die Pedale trat. Auf die Frage, wie viel es denn sein soll, gab diese Arbeit also keine Antwort. Dafür brauchte es eine zweite.

Die Zahl, die wirklich etwas über die Dosis sagt: rund 130 Minuten

Zwei Jahre später, 2021, erschien in Sports Medicine eine Metaanalyse von Zhao und Kollegen, die genau diese Lücke schließen sollte. Sie war von vornherein darauf angelegt, die Dosis zu messen. Ausgewertet wurden 17 Kohortenstudien mit 478 847 Menschen, die über längere Zeit beobachtet worden waren. Verglichen wurden jene, die am meisten radelten, mit jenen, die am wenigsten fuhren.

Der Unterschied war deutlich. Bei den eifrigsten Radlern lag die Sterblichkeit insgesamt um 23 % niedriger, die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 24 %. Um Mengen vergleichbar zu machen, rechnen Forschende in MET. Ein MET ist die Energie, die du verbrauchst, wenn du einfach ruhig dasitzt. Radeln mit 6,8 MET kostet also fast siebenmal so viel. Für die Sterblichkeit insgesamt ergab sich ein einfaches Bild. Mit jeweils 5 MET-Stunden Radfahren pro Woche mehr sank sie um 9 %. Auf dieser Kurve war jede Menge besser als gar keine, auch wenig lohnte sich also. Für das Herz sah die Kurve allerdings anders aus, und genau dort liegt die Zahl, um die es hier geht.

Das niedrigste Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, zeigte sich bei etwa 15 MET-Stunden pro Woche. Die Autoren übersetzen das in rund 130 Minuten Radfahren pro Woche bei 6,8 MET. Danach fiel die Kurve nicht weiter, sondern stieg leicht wieder an, ungefähr in Form eines U. Mehr war für diese Todesursache also nicht immer besser. Dass längere Touren dem Herzen schaden, lässt sich daraus nicht ablesen.

Was 6,8 MET auf deinem Rad bedeuten

Woher weiß man, wie anstrengend eine bestimmte Fahrt ist? Dafür gibt es das Compendium of Physical Activities, eine Tabelle, mit der Forschende jeder Tätigkeit einen MET-Wert zuordnen. Die Ausgabe von 2024 erschien im Journal of Sport and Health Science. Sie nennt genau 6,8 MET für den Weg zur Arbeit und zurück mit dem Rad, in einem Tempo, das man selbst wählt.

Denselben Wert gibt die Tabelle für eine gemütliche Fahrt auf ebener Strecke mit 16 bis 19 km/h an. Sie stuft das sogar noch als leichte Anstrengung ein. Auf dem Heimtrainer entsprechen 6,8 MET einer Leistung zwischen 101 und 125 Watt, vorausgesetzt, dein Gerät zeigt die Leistung an. Ein Blick aufs Display verrät dir, ob deins das kann. Ein Kurs im Indoorcycling liegt mit 9 MET deutlich höher. Mit solchen Einheiten kommst du also schneller auf dieselbe Wochendosis. Wie viele Minuten es dann genau sein müssten, gibt die Tabelle nicht her, und jede Zahl dafür wäre geraten. Sicher ist nur die Richtung: Je kräftiger du trittst, desto früher hast du dein Pensum beisammen.

Auch der Heimtrainer zu Hause zählt

Fast alles bisher stammt von Menschen, die mit dem Rad zur Arbeit fahren oder in ihrer Freizeit unterwegs sind. Was aber, wenn dein Rad die Wohnung nie verlässt? Genau dazu hat ein Team der Fakultät für Sportwissenschaften der Universität der Extremadura 2019 in der Fachzeitschrift Medicina zusammengetragen, was über Radtraining in geschlossenen Räumen bekannt war.

Die Übersicht umfasste 13 Studien mit 372 Teilnehmenden, von denen 306 Frauen waren. Das Training auf dem stehenden Rad kann demnach die Ausdauer verbessern, den Blutdruck senken, die Cholesterinwerte günstig beeinflussen und die Körperzusammensetzung verändern. Wer abnehmen, den Blutdruck drücken und das Cholesterin verbessern wollte, kam allerdings in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung besser voran als mit dem Training allein. Die Autoren mahnen selbst zur Vorsicht. Randomisierte Studien, bei denen der Zufall entscheidet, wer trainiert und wer nicht, gab es kaum. Die Arbeit ist deshalb ein Hinweis in die richtige Richtung und kein abschließender Beweis. Für dich heißt das: Der Heimtrainer ist kein Notbehelf zweiter Klasse, aber eben auch kein Wundermittel.

Wenn dich die Knie ausbremsen

Jenseits der vierzig hören viele mit dem Joggen auf, weil die Knie nicht mehr mitspielen. Für sie ist eine Studie interessant, die 2024 in Medicine & Science in Sports & Exercise erschien. Sie stützt sich auf 2607 Menschen aus der Osteoarthritis Initiative, einer großen US-amerikanischen Langzeitbeobachtung zur Arthrose. Im Schnitt waren die Teilnehmenden 64 Jahre alt.

Gefragt wurde, ob sie in verschiedenen Abschnitten ihres Lebens Rad gefahren waren. Wer irgendwann einmal geradelt war, litt 17 % seltener unter häufigen Knieschmerzen und hatte 21 % seltener eine Arthrose mit Beschwerden. Der Abstand wurde größer, je mehr Lebensabschnitte jemand auf dem Rad verbracht hatte. Auch hier gibt es eine Einschränkung. Die Daten wurden zu einem einzigen Zeitpunkt erhoben und beruhen auf Erinnerungen, und die können trügen. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis dafür, dass das Rad die Knie schützt. Als Anlass, es mit dem Radeln wieder zu versuchen, taugt sie trotzdem.

Was dir diese Studien nicht sagen können

Keine der beiden großen Metaanalysen hat jemanden aufs Rad gesetzt. Beide haben Menschen beobachtet, die ohnehin fuhren. Wer mit dem Rad ins Büro pendelt, unterscheidet sich aber womöglich auch sonst von anderen: in der Art seiner Arbeit, in dem, was auf den Teller kommt, und darin, wie gesund er zu Beginn schon war.

Die Arbeit von 2019 hat ihre Risikowerte zwar um solche Einflüsse bereinigt. Doch eine Beobachtung bleibt eine Beobachtung und ersetzt keine kontrollierte Studie. Hinzu kommt, dass die Ergebnisse nicht ganz zusammenpassen. Die Analyse von 2019 fand keinen Zusammenhang mit der Menge, die von 2021 dagegen schon. Beide Befunde stehen nebeneinander, und keiner hebt den anderen einfach auf. Und noch etwas trennt das Radeln von dem, was du im Studio mit den Hanteln machst. Das Rad fordert Herz und Beine, nicht aber die Kraft des ganzen Körpers. Deshalb lohnt es sich, Ausdauer und Gewichte in derselben Woche zu kombinieren, statt das eine gegen das andere auszuspielen.

Der Tag, an dem du erschöpft aus dem Büro kommst

Im September 2026 berichtete das Gesundheitsportal mindbodygreen über einen Versuch, der im Peer Community Journal erschienen ist. Darin traten 18 Menschen an zwei verschiedenen Tagen so lange in die Pedale, bis nichts mehr ging. Vor dem einen Durchgang hatten sie eine Stunde lang eine geistig anstrengende Aufgabe gelöst, vor dem anderen einen Dokumentarfilm angesehen.

Nach der Kopfarbeit hielten sie 111 Sekunden weniger durch. Die Anstrengung fühlte sich außerdem von der ersten Minute an härter an. Die elektrische Aktivität ihrer Muskeln war dagegen dieselbe wie nach dem Film. Die Müdigkeit steckte also in der Wahrnehmung und nicht in den Beinen. Das lässt sich ganz praktisch nutzen. Wenn du nach einem langen Arbeitstag ohne jede Lust nach Hause kommst, steig trotzdem auf und fahr ein paar Minuten locker. Entscheide erst danach, ob du weitermachst. Nicht vorher auf dem Sofa, wenn der Kopf müder ist als der Körper.

Was du am Montag mit all dem anfängst

Nimm dir für diese Woche 130 Minuten auf dem Rad vor und verteile sie so, wie es in deinen Alltag passt. Das können drei Ausfahrten zu je 45 Minuten sein. Oder du fährst an fünf Tagen eine Viertelstunde zur Arbeit und eine Viertelstunde zurück. Wie du die Minuten stückelst, ist zweitrangig. Was zählt, ist die Summe am Ende der Woche. Beim Tempo helfen dir zwei Richtwerte. Auf dem Heimtrainer peilst du 101 bis 125 Watt an, draußen eine gemütliche Fahrt auf ebener Strecke mit 16 bis 19 km/h. Hast du jahrelang kaum Sport gemacht, fang mit weniger an und steigere dich langsam. Wie ein solcher Aufbau aussehen kann, zeigt ein Plan, der dich in acht Wochen vom Sofa zu fünf Kilometern zu Fuß bringt.

Schreib jedes Mal die Minuten auf und dazu die Watt oder die Geschwindigkeit, so wie du deine Gewichte notierst. Trainierst du bei Gym Triple X, führ beides in deinem Heft in zwei Spalten nebeneinander und wirf jeden Sonntag einen Blick darauf. Nach einem Monat weißt du, ob du die Dosis erreichst, ohne dich auf dein Gedächtnis verlassen zu müssen. Und der Heimtrainer ist wieder ein Trainingsgerät statt ein Kleiderständer.

Wie viele Minuten für dich die richtigen sind, hängt davon ab, wo du gerade stehst. Welches Tempo deine Knie mitmachen und wie sich das Radeln mit deinen Krafttagen verträgt, lässt sich allein nur schwer abschätzen. Mit jemandem, der sich das in Ruhe gemeinsam mit dir ansieht, fällt es leichter. Falls du dir diese Begleitung irgendwann wünschst, kann ein Personal Trainer an der Costa del Sol der passende Gesprächspartner sein.