Wie viel musst du radeln, damit dein Herz es merkt?

Im Keller steht ein Fahrrad, dessen Reifen seit dem letzten Sommer langsam die Luft verlieren. Oder im Schlafzimmer ein Heimtrainer, über dessen Lenker längst Hemden und Jacken hängen. Dass Radfahren dem Herzen guttut, weiß jeder. Wie viel davon nötig ist, in welchem Tempo und ob das Gerät zu Hause überhaupt zählt, weiß dagegen kaum jemand.

Dabei gibt es belastbare Zahlen. Sie stammen aus Studien, die Hunderttausende Menschen über Jahre begleitet haben, und aus einer Tabelle, die Anstrengung in Watt und Kilometer pro Stunde übersetzt. Eine Garantie für ein gesundes Herz kann dir niemand geben. Wo die Forschung steht und was sie offenlässt, lässt sich aber ziemlich genau sagen.

Mehr als eine Million Menschen und ein Ergebnis, das sich wiederholt

Den Anfang macht eine Metaanalyse, die ein Team um Nordengen 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte: 21 Studien mit zusammen 1 069 034 Menschen aus der Allgemeinbevölkerung. Erfasst wurde das Radfahren insgesamt oder nur das Pendeln zur Arbeit. Wer radelte, erkrankte 16 % seltener an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und starb 17 % seltener daran (relative Risiken von 0,84 und 0,83), bei Männern wie bei Frauen. Entscheidend ist das Wort Zusammenhang: Die Studie hat beobachtet, nicht bewiesen, dass das Rad diese Krankheiten verhindert.

Eine Überraschung steckte trotzdem darin. Eine klare Beziehung zur Menge fand die Analyse nicht. Wer viel fuhr, schnitt nicht erkennbar besser ab als jemand, der nur ab und zu in die Pedale trat. Auf die Frage, wie viel es denn sein soll, gab diese Arbeit also keine Antwort. Dafür brauchte es eine zweite.

Die Zahl, die wirklich etwas über die Dosis sagt: rund 130 Minuten

Zwei Jahre später, 2021, erschien in Sports Medicine eine Metaanalyse von Zhao und Kollegen, die genau diese Lücke schließen sollte. Sie war von vornherein darauf angelegt, die Dosis zu messen. Ausgewertet wurden 17 Kohortenstudien mit 478 847 Menschen, die über längere Zeit beobachtet worden waren. Verglichen wurden jene, die am meisten radelten, mit jenen, die am wenigsten fuhren.

Bei den eifrigsten Radlern lag die Sterblichkeit insgesamt um 23 % niedriger, die durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 24 %. Gerechnet wird in MET: Ein MET ist die Energie, die du beim ruhigen Sitzen verbrauchst. Radeln mit 6,8 MET kostet also fast siebenmal so viel. Mit jeweils 5 MET-Stunden Radfahren pro Woche mehr sank die Sterblichkeit insgesamt um 9 %, und jede Menge war besser als gar keine. Für das Herz sah die Kurve anders aus, und dort liegt die Zahl, um die es hier geht.

Das niedrigste Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, zeigte sich bei etwa 15 MET-Stunden pro Woche. Die Autoren übersetzen das in rund 130 Minuten Radfahren pro Woche bei 6,8 MET. Danach fiel die Kurve nicht weiter, sondern stieg leicht wieder an, ungefähr in Form eines U. Mehr war für diese Todesursache also nicht immer besser. Dass längere Touren dem Herzen schaden, lässt sich daraus nicht ablesen.

Was 6,8 MET auf deinem Rad bedeuten

Woher weiß man, wie anstrengend eine bestimmte Fahrt ist? Dafür gibt es das Compendium of Physical Activities, eine Tabelle, mit der Forschende jeder Tätigkeit einen MET-Wert zuordnen. Die Ausgabe von 2024 erschien im Journal of Sport and Health Science. Sie nennt genau 6,8 MET für den Weg zur Arbeit und zurück mit dem Rad, in einem Tempo, das man selbst wählt.

Denselben Wert nennt die Tabelle für eine gemütliche Fahrt auf ebener Strecke mit 16 bis 19 km/h und stuft sie noch als leichte Anstrengung ein. Auf dem Heimtrainer entsprechen 6,8 MET einer Leistung von 101 bis 125 Watt, sofern dein Gerät sie anzeigt. Ein Kurs im Indoorcycling liegt mit 9 MET deutlich höher, damit erreichst du die Wochendosis schneller. Wie viele Minuten genau, gibt die Tabelle nicht her; jede Zahl wäre geraten. Sicher ist nur: Je kräftiger du trittst, desto früher ist dein Pensum beisammen.

Auch der Heimtrainer zu Hause zählt

Fast alles bisher stammt von Menschen, die mit dem Rad zur Arbeit fahren oder in ihrer Freizeit unterwegs sind. Was aber, wenn dein Rad die Wohnung nie verlässt? Genau dazu hat ein Team der Fakultät für Sportwissenschaften der Universität der Extremadura 2019 in der Fachzeitschrift Medicina zusammengetragen, was über Radtraining in geschlossenen Räumen bekannt war.

Die Übersicht umfasste 13 Studien mit 372 Teilnehmenden, davon 306 Frauen. Demnach kann das Training auf dem stehenden Rad Ausdauer, Blutdruck, Cholesterinwerte und Körperzusammensetzung verbessern. Beim Abnehmen, beim Blutdruck und beim Cholesterin half es zusammen mit einer Ernährungsumstellung mehr als allein. Die Autoren mahnen selbst zur Vorsicht: Randomisierte Studien, in denen der Zufall entscheidet, wer trainiert, gab es kaum. Also ein Hinweis in die richtige Richtung, kein abschließender Beweis. Der Heimtrainer ist kein Notbehelf zweiter Klasse, aber auch kein Wundermittel.

Wenn dich die Knie ausbremsen

Jenseits der vierzig hören viele mit dem Joggen auf, weil die Knie nicht mehr mitspielen. Für sie ist eine Studie interessant, die 2024 in Medicine & Science in Sports & Exercise erschien. Sie stützt sich auf 2607 Menschen aus der Osteoarthritis Initiative, einer großen US-amerikanischen Langzeitbeobachtung zur Arthrose. Im Schnitt waren die Teilnehmenden 64 Jahre alt.

Gefragt wurde, ob sie in verschiedenen Lebensabschnitten Rad gefahren waren. Wer je geradelt war, litt 17 % seltener unter häufigen Knieschmerzen und hatte 21 % seltener eine Arthrose mit Beschwerden. Der Abstand wuchs mit der Zahl der Lebensabschnitte auf dem Rad. Die Einschränkung: Die Daten stammen von einem einzigen Zeitpunkt und beruhen auf Erinnerungen, die trügen können. Ein Zusammenhang also, kein Beweis, dass das Rad die Knie schützt. Als Anlass, es wieder mit dem Radeln zu versuchen, taugt die Studie trotzdem.

Was dir diese Studien nicht sagen können

Keine der beiden großen Metaanalysen hat jemanden aufs Rad gesetzt. Beide haben Menschen beobachtet, die ohnehin fuhren. Wer mit dem Rad ins Büro pendelt, unterscheidet sich aber womöglich auch sonst von anderen: in der Art seiner Arbeit, in dem, was auf den Teller kommt, und darin, wie gesund er zu Beginn schon war.

Die Arbeit von 2019 hat ihre Risikowerte zwar um solche Einflüsse bereinigt. Doch eine Beobachtung ersetzt keine kontrollierte Studie. Zudem passen die Ergebnisse nicht ganz zusammen: Die Analyse von 2019 fand keinen Zusammenhang mit der Menge, die von 2021 schon, und keiner der beiden Befunde hebt den anderen einfach auf. Außerdem fordert das Rad Herz und Beine, nicht aber die Kraft des ganzen Körpers. Deshalb lohnt es sich, Ausdauer und Gewichte in derselben Woche zu kombinieren, statt das eine gegen das andere auszuspielen.

Der Tag, an dem du erschöpft aus dem Büro kommst

Im September 2026 berichtete das Gesundheitsportal mindbodygreen über einen Versuch, der im Peer Community Journal erschienen ist. Darin traten 18 Menschen an zwei verschiedenen Tagen so lange in die Pedale, bis nichts mehr ging. Vor dem einen Durchgang hatten sie eine Stunde lang eine geistig anstrengende Aufgabe gelöst, vor dem anderen einen Dokumentarfilm angesehen.

Nach der Kopfarbeit hielten sie 111 Sekunden weniger durch, und die Anstrengung fühlte sich von Anfang an härter an. Die elektrische Aktivität ihrer Muskeln war aber dieselbe wie nach dem Film: Die Müdigkeit steckte in der Wahrnehmung, nicht in den Beinen. Praktisch heißt das: Kommst du nach einem langen Arbeitstag ohne jede Lust nach Hause, steig trotzdem auf und fahr ein paar Minuten locker. Entscheide erst dann, ob du weitermachst, nicht vorher auf dem Sofa, wenn der Kopf müder ist als der Körper.

Was du am Montag mit all dem anfängst

Plane diese Woche 130 Minuten auf dem Rad ein, verteilt, wie es dir passt: drei Ausfahrten zu je 45 Minuten oder an fünf Tagen je eine Viertelstunde zur Arbeit und zurück. Auf dem Heimtrainer peilst du 101 bis 125 Watt an, draußen 16 bis 19 km/h auf ebener Strecke. Nach Jahren ohne Sport fängst du mit weniger an und steigerst dich langsam. Wie das aussehen kann, zeigt ein Plan, der dich in acht Wochen vom Sofa zu fünf Kilometern zu Fuß bringt.

Schreib jedes Mal die Minuten auf und dazu die Watt oder die Geschwindigkeit, so wie du deine Gewichte notierst. Trainierst du bei Gym Triple X, führ beides in deinem Heft in zwei Spalten nebeneinander und wirf jeden Sonntag einen Blick darauf. Nach einem Monat weißt du, ob du die Dosis erreichst, ohne dich auf dein Gedächtnis verlassen zu müssen. Und der Heimtrainer ist wieder ein Trainingsgerät statt ein Kleiderständer.

Wie viele Minuten für dich die richtigen sind, hängt davon ab, wo du gerade stehst. Welches Tempo deine Knie mitmachen und wie sich das Radeln mit deinen Krafttagen verträgt, lässt sich allein nur schwer abschätzen. Mit jemandem, der sich das in Ruhe gemeinsam mit dir ansieht, fällt es leichter. Falls du dir diese Begleitung irgendwann wünschst, kann ein Personal Trainer an der Costa del Sol der passende Gesprächspartner sein.