Was du essen kannst, um Fett zu verlieren, ohne ständig hungrig zu sein

Was ein echtes Kaloriendefizit ist

Um Fett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du isst. Das ist einfache Physik und keine Meinung, aber ein Defizit heißt nicht hungern. Ein sanftes Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien unter dem, was der Körper zum Erhalt braucht, reicht aus, um Woche für Woche Fett zu verlieren. Ohne Leiden und ohne dass der Körper in den Alarmmodus geht.

Wie berechnest du, was der Körper braucht? Nimm dein Gewicht in Kilo und multipliziere es mit 28, wenn du dich wenig bewegst, oder mit 32, wenn du an 4 oder mehr Tagen pro Woche trainierst. Das ist dein Ausgangspunkt, und wenn du 300 oder 500 abziehst, hast du dein Ziel. Mehr brauchst du nicht.

Protein ist dein bester Freund

Protein hält dich viel länger satt als Kohlenhydrate oder Fette. Der Körper verbraucht mehr Energie, um es zu verdauen, und am wichtigsten: Es schützt die Muskeln, während du Fett verlierst. Ziel sind 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Diese 1,6 sind nicht aus der Luft gegriffen: Als Dutzende Studien an gesunden Erwachsenen mit Krafttraining zusammengefasst wurden, brachte mehr davon keinen zusätzlichen Muskel. Wenn du 75 Kilo wiegst, sind das etwa 120 bis 150 Gramm Protein täglich.

Die 10 Lebensmittel, die mit den wenigsten Kalorien am meisten sättigen

Es geht darum, die Kalorien pro Bissen zu senken, nicht die Tellergröße. In Experimenten mit Erwachsenen und mit Kindern sank die Tagesaufnahme deutlich, sobald weniger energiedichtes Essen serviert wurde, und was bei anderen Mahlzeiten wieder aufgeholt wurde, blieb minimal.

• Eier. 70 Kalorien pro Stück, 6 Gramm Protein. Günstig, einfach zuzubereiten und sehr sättigend.
• Griechischer Naturjoghurt. 100 Kalorien pro 170 Gramm, 17 Gramm Protein. Mit ein paar Erdbeeren obendrauf hast du einen erstklassigen Snack.
• Hähnchenbrust. 165 Kalorien pro 100 Gramm, 31 Gramm Protein. Der Klassiker, der nie enttäuscht.
• Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, Bohnen. Pflanzliches Protein plus Ballaststoffe. Sie halten stundenlang satt.
• Haferflocken. Sie geben Energie langsam ab. Eine Schüssel mit 40 Gramm und Milch bringt dich problemlos bis mittags.
• Grünes Blattgemüse. Spinat, Rucola, Salat. Viel Volumen und fast keine Kalorien.
• Hüttenkäse. 98 Kalorien pro 100 Gramm, 11 Gramm Protein. Funktioniert mit Obst oder pur.
• Weißfisch. Seehecht, Dorade, Wolfsbarsch. Zwischen 80 und 100 Kalorien pro 100 Gramm. Viel Protein, fast kein Fett.
• Beeren. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren. Süß, mit Ballaststoffen und wenigen Kalorien.
• Suppen und Brühen. Sie füllen den Magen mit fast keinen Kalorien. Perfekt zum Abendessen.

Ein Tag im Defizit, der nicht nach Diät aussieht

So kann ein normaler Tag aussehen, an dem du 400 Kalorien weniger isst, als du brauchst, ohne zu irgendeinem Zeitpunkt Hunger zu haben:

• Frühstück (350 kcal): Omelett aus 3 Eiern mit Spinat und ein schwarzer Kaffee.
• Vormittag (150 kcal): Griechischer Naturjoghurt mit Erdbeeren vom Markt.
• Mittagessen (500 kcal): Hähnchenbrust aus der Pfanne mit großem Salat aus Tomate, Gurke und einer halben Avocado, dazu eine Handvoll Vollkornreis.
• Nach dem Training (200 kcal): Proteinshake mit einer Banane.
• Abendessen (400 kcal): Dorade aus dem Ofen mit Zitrone und geröstetem Gemüse: Zucchini, Paprika, Zwiebel.

Gesamt: etwa 1600 Kalorien. Wenn dein Erhaltungsbedarf bei 2000 liegt, ist das ein Defizit von 400, ohne den ganzen Tag Hunger zu haben. Du isst gut, du isst lecker, und du bist im Defizit. So einfach ist das.

Fehler, die dich sabotieren werden

Zu viel auf einmal streichen. Ein Defizit von 1000 Kalorien sieht aus, als brächte es schneller Ergebnisse. Was es dir bringt, sind Hunger, schlechte Laune, Muskelverlust und früher oder später ein Rückfall, bei dem du zu viel isst. Das funktioniert nicht. Geh Schritt für Schritt. Dieser abrupte Schnitt nimmt nicht nur Fett mit, und dafür gibt es Zahlen: Schnell abnehmen kostet dich Muskeln, und so bremst du das.

Dich auf die Anzahl der Mahlzeiten versteifen. Die Aufteilung entscheidet nicht. Ob du frühstückst oder es auslässt, ändert für sich genommen nichts an dem, was du über den Tag isst. Nimm die Aufteilung, die du durchhalten kannst, und sichere dein Eiweiß in jeder Mahlzeit.

Kohlenhydrate streichen. Kohlenhydrate sind dein Treibstoff fürs Training. Ohne sie werden deine Einheiten im Fitnessstudio elend, und du verlierst Muskeln. Nimm sie nicht raus. Reduzier sie ein wenig, mehr nicht.

Such nicht die Perfektion, such die Beständigkeit

Du musst nicht jeden Tag perfekt essen, sondern an den meisten Tagen vernünftig. Ein Eis am Sonntag ruiniert dir die Woche nicht, 5 Abendessen mit Junkfood schon. Finde dein Gleichgewicht. Ohne Stress, ohne Schuldgefühle, mit Beständigkeit. Das ist es, was wirklich funktioniert.

Damit das ohne Hunger klappt, hilft die Einkaufsliste hier: was auf den Teller gehört, um satt zur nächsten Mahlzeit zu kommen.

Und wenn du merkst, dass die Kleidung anders sitzt, dass du im Spiegel besser aussiehst und mehr Energie zum Trainieren hast, weißt du, dass es sich lohnt. Wir sehen uns im Fitnessstudio.

All das kannst du allein umsetzen. Aber wenn du seit einer Weile um denselben Punkt kreist, kann dir ein Personal Trainer an der Costa del Sol viel Versuch und Irrtum ersparen. Du weißt selbst, ob das dein Fall ist.