Training am Tag der Grippeimpfung: Wirkt sie dann besser?

Der Termin für die Grippeimpfung steht, und damit stellt sich eine ganz praktische Frage: Trainierst du an diesem Tag, lässt du es ausfallen oder machst du etwas Besonderes, um der Impfung auf die Sprünge zu helfen? Seit 2022 hält sich die Idee, dass Bewegung kurz vor oder kurz nach dem Piks die Impfung wirksamer macht. Eine im Oktober 2026 veröffentlichte Metaanalyse hat sie anhand der vorhandenen Studien geprüft, und davon gibt es nur wenige kleine.

Woher die Idee kommt, für die Impfung zu trainieren

Aus der Luft gegriffen ist sie nicht. 2007 erschien in der Fachzeitschrift Brain, Behavior, and Immunity ein Versuch der Universität Birmingham mit 60 jungen, gesunden Erwachsenen, 29 Männern und 31 Frauen, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine trainierte einen Arm exzentrisch, die andere ruhte, und sechs Stunden später wurden alle in diesen Arm geimpft. Exzentrisch heißt: Der Muskel bremst das Gewicht, während er sich verlängert. Genau diese Belastung verursacht oft Muskelkater.

Das Ergebnis fiel uneinheitlich aus. Bei den Frauen, die trainiert hatten, stiegen die Antikörper stärker als bei denen, die geruht hatten, bei den Männern dagegen nicht. Dafür verbesserte sich bei ihnen die zelluläre Immunantwort, gemessen an einem Botenstoff, den bestimmte Abwehrzellen freisetzen. Die Autoren sahen darin eine Spur, der man weiter nachgehen sollte, aber keine Empfehlung.

Die Studie, die am häufigsten geteilt wurde, kam 2022 von der Iowa State University und erschien in derselben Zeitschrift. Erwachsene, die bereits regelmäßig Sport trieben, fuhren direkt nach der Grippeimpfung eine einzige 90-minütige Einheit mit lockerer bis moderater Intensität auf dem Fahrradergometer. Vier Wochen später hatten sie mehr Antikörper als diejenigen ohne diese Einheit. In einem weiteren Experiment mit dem COVID-19-Impfstoff führte das Training nicht zu mehr Nebenwirkungen.

Doch nicht alle Versuche wiesen in diese Richtung. 2021 wiederholte die University of Houston in Frontiers in Physiology den Armversuch mit 29 älteren Menschen ohne Krafttrainingserfahrung, davon 20 Frauen, im Schnitt 73,9 Jahre alt. Vor der Impfung absolvierten sie zehn Sätze mit je fünf exzentrischen Wiederholungen bei 80 % ihres Maximums. Verglichen mit denen, die nur sitzend warteten, zeigten weder die Antikörper noch die zelluläre Antwort signifikante Unterschiede, weder nach 6 noch nach 24 Wochen.

Was alle Studien zusammen ergeben

Wenn manche Versuche Ja sagen und andere Nein, muss man sie zusammenführen. Genau das hat ein Team von Universitäten aus China und Belarus in einer Metaanalyse getan, die im Oktober 2026 in Frontiers in Immunology erschien. Die Forschenden durchsuchten sechs Datenbanken bis Mai 2026 und schlossen 22 Berichte zu Bewegung, körperlicher Aktivität, Fitness und Antikörpern nach der Grippeimpfung bei Erwachsenen.

Dabei trennten sie zwei Fragen. Verändert eine einzelne Trainingseinheit rund um die Impfung die Immunantwort? Und verbessert wochenlanges Training vorher das Ergebnis? Die wichtigsten Schätzungen stammten aus sieben randomisierten Berichten, dem Studientyp, der am ehesten Aussagen über Ursache und Wirkung erlaubt. Nur fünf flossen in mindestens eine Analyse ein, die zwei oder mehr Studien zusammenfasste.

Eine Einheit am Impftag: kein klarer Effekt

Um zu sehen, wie viele Menschen einen Antikörperspiegel erreichten, der als schützend gilt, verglichen die Forschenden die Anteile zwischen denen, die trainiert hatten, und den übrigen. Ein Wert von 1 bedeutet keinen Unterschied. Für den Stamm H1N1 lag er bei 0,88, für H3N2 bei 1,04, jeweils aus drei Studien, und beide Male schloss die Fehlerspanne die 1 ein. Dasselbe Bild ergab sich, als sie stattdessen den Anstieg der Antikörper betrachteten.

Einfach gesagt: Dass Training am Impftag mehr Menschen auf diesen Wert bringt, haben die bisherigen Studien nicht gezeigt. Die Daten sind aber zu dünn, um zu sagen, dass es egal ist, oder um einen Effekt auszuschließen. Widersprechen sich eine einzelne Studie und eine Metaanalyse, sollte man aus der einzelnen keine festen Schlüsse ziehen, erst recht nicht, wenn wie hier auch die Vertrauenswürdigkeit der Gesamtevidenz niedrig ist.

Wochenlanges Training vorher: noch dünne Datenlage

Für regelmäßiges Training fielen die Schätzungen ungenau aus. Auf einer logarithmischen Skala betrug der Unterschied bei den Antikörpern 0,50 Einheiten gegen H1N1, 0,27 gegen H3N2 und -0,14 gegen Influenza B. Hinter jedem dieser Werte stehen nur zwei Studien, und alle Spannen schlossen die Null ein, also die Möglichkeit, dass es gar keinen Unterschied gibt.

Studien, die mehr oder weniger aktive Menschen nur beobachten, können die Wirkung der Bewegung nicht von anderem trennen, denn wer sich mehr bewegt, schläft, isst und lebt oft auch anders. Die Autoren warnen, dass solche Zusammenhänge durch andere Faktoren verzerrt sein können. Deshalb taugen sie nicht als Beleg dafür, dass das Training die Ursache ist.

Wer untersucht wurde und was das nicht beantwortet

Die Versuche mit einer einzelnen Einheit waren klein: 60 junge, gesunde Menschen in Birmingham, 29 ältere ohne Krafttrainingserfahrung in Houston und einige kleine Experimente in Iowa. Wenn du 45 bist und dreimal pro Woche trainierst, passt du in keine dieser Gruppen so richtig. Die Studie aus Iowa hat zwar Menschen untersucht, die schon trainierten, sie ist aber eine einzelne Studie mit kleinen Experimenten.

Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz stufen die Autoren als niedrig bis sehr niedrig ein, und ihr Fazit fällt entsprechend vorsichtig aus. Die Daten zeigen nicht, dass eine Einheit oder ein Trainingsplan die Antwort auf die Impfung verbessert. Sie zeigen aber auch nicht, dass es egal ist, und schließen einen Nutzen nicht aus. Zudem lässt sich an Antikörperwerten nicht ablesen, ob tatsächlich weniger Menschen an Grippe erkranken.

Was du am Impftag tun kannst

Erstens: Du musst die Impfung nicht nach deinem Trainingsplan ausrichten. Women's Health zitierte im Oktober 2026 die Forscherin Asefeh Faraz Covelli von der George Washington University, der zufolge der Körper etwa zwei Wochen braucht, um den Schutz aufzubauen. Diese Frist hängt vom Impfstoff selbst ab, und dass die Uhrzeit deines Trainings sie verändert, ist nicht belegt. Welcher Impfstoff für dich infrage kommt und wann, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt.

Zweitens: Mach dein normales Training, wenn du dich gut fühlst, oder ruh dich aus, wenn dir nicht danach ist. Insgesamt brachte Training in den Studien keinen klaren Vorteil gegenüber Ruhe. Lässt du den Tag aus, ist das kein Problem, denn eine Gewohnheit lebt nicht von einem bestimmten Tag, sondern davon, nicht mehrere Tage am Stück auszusetzen.

Drittens: Denk dir kein Spezialtraining aus, um die Impfung zu verstärken, also weder exzentrische Sätze mit dem geimpften Arm noch eine besonders lange Einheit. Die Studien dazu sind sich nicht einig, und zusammengenommen zeigen sie keinen klaren Effekt. Wenn der Arm an diesem Tag wehtut, verschieb die Schulterübungen und trainier die Beine oder geh spazieren.

Zwei Entscheidungen, die du getrennt treffen solltest

Offen bleibt, ob eine einzelne Einheit oder regelmäßiges Training die Reaktion auf die Impfung verändert. Dafür fehlen große Studien. Bis es sie gibt, hilft es, beide Dinge auseinanderzuhalten: das Training für alles, was es dir ohnehin bringt, und die Impfung als Entscheidung, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt triffst. Bei Gym Triple X kann deine Routine im November genauso aussehen wie in jedem anderen Monat.

Wenn in der kalten Jahreszeit Termine, Erkältungen und chaotische Wochen zusammenkommen und du merkst, dass die Regelmäßigkeit leidet, kann dir ein Personal Trainer an der Costa del Sol helfen, deine Woche anzupassen, ohne dass sie auseinanderfällt.