Painoliivi ei korjaa luitasi. Tämä korjaa

Astut salille ja joku kävelee juoksumatolla painoliivi päällä. Olet nähnyt saman rantabulevardilla, puistossa ja puolessa internetiä. Ajatus, joka on jäänyt elämään, kuuluu näin: ylimääräinen paino suojaa luitasi, ja neljänkympin jälkeen sellainen kannattaa hankkia.

Elokuussa julkaistiin viiden päivän välein kaksi katsausta, jotka vastaavat tähän numeroilla. Toinen mittasi liiviä. Toinen mittasi voimaharjoittelua. Yhdessä ne kertovat jotain kiusallista trendistä ja jotain käyttökelpoista sinulle.

Mitä liivi tekee, kun jo treenaat, mitattuna yhdeksässä tutkimuksessa

Osteoporosis International julkaisi 14. elokuuta meta-analyysin, jossa oli yhdeksän satunnaistettua tutkimusta ja 368 keski-ikäistä ja sitä vanhempaa aikuista. Se vertasi kahta eri tilannetta, ja koko juttu on juuri niiden kahden tilanteen välissä.

Ensimmäinen tilanne: liivi ja liikunta verrattuna siihen, että jatkat elämääsi entiseen tapaan. Siinä liivi voittaa selvästi. Luuntiheys paranee reisiluun kaulassa ja lannerangassa, ja kehon rasva vähenee keskimäärin 2,67 kiloa.

Toinen tilanne on se, joka koskee sinua, jos jo treenaat: liivin lisääminen ohjelmaan, jonka teit muutenkin. Silloin se tuo 0,73 kiloa enemmän rasvanpudotusta eikä vahvistettua hyötyä luulle. Tuo luutulos tulee lisäksi yhdestä ainoasta tutkimuksesta, minkä tekijät itse nostavat esiin.

Luu ei vastaa kantamaasi painoon vaan kuormaan, joka sen on pysäytettävä

Elävä luu käyttäytyy kuin materiaali, joka vahvistuu juuri siitä kohtaa, mistä sitä puristetaan. Se tarvitsee mekaanisen viestin, joka ylittää sen, mitä se kestää joka päivä muutenkin. Jos luustosi on kantanut kehosi painoa vuosikymmeniä, kävely hieman suuremmalla painolla ei ole uusi viesti. Se on sama laulu vähän kovemmalla.

Kyykky, maastaveto tai jalkaprässi muuttavat viestin hetkessä, koska lonkan ja selkärangan läpi kulkeva voima moninkertaistuu muutamassa sekunnissa. Sitä luu ei voi olla kuulematta. Liivi tekee päinvastoin: se jakaa pienen painon hartioille ja pitää sen siellä tunnin.

Kolme kertaa viikossa kohtuullisella teholla, veto joka voittaa lähes kaikkialla

Calcified Tissue International julkaisi 10. elokuuta verkoston, jossa oli 34 satunnaistettua tutkimusta ja 1 746 keski-ikäistä ja sitä vanhempaa aikuista. Kahden vaihtoehdon sijaan se vertasi kaikkia keskenään ja järjesti, mikä tehon ja tiheyden yhdistelmä toimii parhaiten missäkin luussa.

Useimmissa kohdissa ykkösenä on voimaharjoittelu kohtuullisella teholla kolmesti viikossa. Verrattuna siihen, ettei tee mitään, se parantaa merkitsevästi reisiluun kaulaa ja isoa sarvennoista, jotka ovat kaksi lonkan aluetta. Toinen voittaja on kova teho kaksi kertaa viikossa, joka on ykkönen koko kehon tiheydessä.

Miksi vastaus muuttuu sen mukaan, mistä luusta puhutaan

Luuntiheys ei ole yksi luku. Se mitataan tietyistä kohdista, ja jokainen kohta saa erilaisen kuorman sen mukaan, mitä teet. Siksi sama ohjelma voi liikuttaa lonkkaa ja jättää selkärangan ennalleen, ja siksi tutkimukset näyttävät riitelevän keskenään, vaikka ne puhuvat eri luista.

Samasta syystä luuohjelma ei voi olla yksi laite toistettuna. Jos haluat tavoittaa lonkan ja selkärangan, tarvitset liikkeitä, jotka kuormittavat molempia, keskivartalo painon alla eikä istuen selkänojaa vasten.

Mitä nämä tutkimukset eivät todista

Verkoston tekijät varoittavat asiasta, joka kannattaa lukea kokonaan. Lannerangassa, koko lonkassa ja Wardin kolmiossa vaihtoehdot eivät eronneet toisistaan merkitsevästi. Syntynyt järjestys on todennäköisyyslista eikä kilpailu selvällä voittajalla, ja he itse pyytävät tulkitsemaan sitä varoen.

Liivin meta-analyysissä ainoa korkean varmuuden johtopäätös koskee kehon rasvaa. Luutulokset jäävät matalaan tai kohtalaiseen varmuuteen. Molemmat katsaukset tehtiin keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla, joten jos olet kolmekymmentäviisi, olet tämän näytön reunalla etkä sen keskellä.

Heitänkö liivin siis pois?

Et. Se kelpaa siihen, mihin se kelpaa. Jos jo treenaat ja lisäät sen kävelylenkeillesi, näyttö sanoo, että pudotat hieman enemmän rasvaa, ja se on koko meta-analyysin tukevin luku. Se muuttaa myös helpon lenkin sellaiseksi, joka maksaa jotain, ja monelle juuri se on ero liikkumisen ja liikkumattomuuden välillä.

Se ei vain ole luusuunnitelma. Sen ostaminen tangon tilalle tarkoittaa, että vaihdat toimivan asian mieluisampaan. Jos pidät liiviä, pidä sitä harjoittelun päälle etkä koskaan sen sijasta.

Mitä kohtuullinen teho tarkoittaa, kun sinä nostat

Kohtuullinen ei tarkoita mukavaa. Käytännössä se on paino, jolla lopetat sarjan tekniikka tallella mutta tiedät, että toistoja olisi ollut jäljellä vain muutama. Jos lopetat virkeänä ja voisit toistaa koko sarjan ilman taukoa, otit liian kevyen. Jos viimeinen toisto kiertyy ja pelastat sen selällä, otit liian raskaan.

Ja tässä se kohta, jota lähes kukaan ei kirjoita: paino lakkaa olemasta kohtuullinen sillä hetkellä, kun vahvistut. Se mikä maaliskuussa tuntui rankalta, on tänään lämmittelysi. Jos tangon luku ei ole siitä liikkunut, et enää treenaa kohtuullisella teholla vaan toistat liikettä, jonka kehosi jo osaa.

Yksi huomautus, joka ansaitsee paikkansa. Jos sinulla on todettu osteoporoosi tai olet murtanut luun, mikään tästä ei korvaa sitä, mitä lääkärisi sanoo. Silloin kuormat ja liikkeet valitaan kliinisin perustein eikä tutkimusten järjestyslistalta.

Miltä tämä näyttää sinun viikossasi

Kolme voimaharjoitusta viikossa, painolla jonka liikutat puhtaalla tekniikalla mutta joka tekee viimeisestä sarjasta raskaan. Liikkeitä, joissa kuorma kulkee lonkan ja selkärangan läpi. Ja kirjattu nousujohteisuus, koska luu vastaa siihen, että paino kasvaa ajan myötä, eikä siihen että sama ohjelma pyörii kaksi vuotta.

Toinen puoli asiasta on lautasella, ja se käsitellään erikseen jutussa kalsium, D-vitamiini ja vahvat luut. Ilman raaka-ainetta treenaaminen on lukitun oven työntämistä. Gym Triple X:llä on tangot, levyt ja tila, joilla nuo kolme harjoitusta hoituvat ilman kikkailua.

Yksi yksityiskohta ratkaisee enemmän kuin miltä näyttää: oikean painon löytäminen ensimmäisinä viikkoina. Juuri siinä useimmat ottavat liian vähän tai liikaa, ja juuri siinä harjaantunut silmä säästää kuukausia. Sitä varten on personal trainer Costa del Solilla. Lähes kukaan ei tiedä kummalla puolella on, ennen kuin kysyy sitä itseltään rehellisesti.