Tuhoaako juoksu polvet? Tätä tutkimukset kertovat

”Juokseminen tuhoaa polvet.” Tämän varoituksen kuulee viimeistään silloin, kun ostaa juoksukengät nelikymppisenä. Se kuulostaa järkevältä, sillä jalka iskeytyy maahan joka askeleella ja polvi ottaa iskun vastaan. Kun aihetta käsitelleet tutkimukset kootaan yhteen, vastaus on kuitenkin aivan toinen.

Women's Health kirjoitti lokakuussa 2026 polvista ja ikääntymisestä. Jutussa NYU Langonen ortopedi Abigail Campbell kutsui harhaluuloksi ajatusta, ettei iän myötä voisi juosta saamatta polvikipuja tai nivelrikkoa. Vuonna 2025 mindbodygreen kertoi kyselystä, johon vastasi lähes 4 000 maratoonaria ja joka esiteltiin American Academy of Orthopaedic Surgeonsin vuosikokouksessa. Sen enempää viikoittaiset kilometrit kuin juoksuvauhtikaan eivät olleet yhteydessä yleisempään nivelrikkoon.

Mitä nivelrikko on ja miksi juoksijat pelkäävät sitä

Nivelrikossa rusto kuluu. Rusto on sileää kudosta, joka peittää luiden päät ja antaa nivelen liukua. Kun se ohenee, polvi kipeytyy, turpoaa ja jäykistyy. Koska jokainen juoksuaskel antaa polveen pienen iskun, on helppo ajatella, että juoksu kiihdyttää kulumista. Kysymys kuuluukin, tukevatko tutkimukset tätä.

Tätä havaittiin 25 tutkimuksessa, joissa oli 125 810 ihmistä

Alentorn-Gelin ym. meta-analyysissä, joka julkaistiin vuonna 2017 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy -lehdessä, koottiin 25 tutkimusta, joissa oli yhteensä 125 810 ihmistä. Niistä 17 tutkimuksen tulokset yhdistettiin. Lonkan ja polven nivelrikkoa verrattiin kilpajuoksijoiden, kuntojuoksijoiden ja vähän liikkuvien, juoksemattomien ihmisten välillä.

Kilpajuoksijoista nivelrikko oli 13,3 prosentilla ja juoksemattomista 10,2 prosentilla, mutta kuntojuoksijoista vain 3,5 prosentilla. Kilpajuoksijoiksi laskettiin ammattilaiset, huippu-urheilijat ja kansainvälisiin kilpailuihin osallistuneet. Kaikki muut olivat kuntojuoksijoita, siis myös se, joka hölkkää muutamana aamuna viikossa.

Yksi yksityiskohta kannattaa lukea tarkkaan. Selvä ero löytyi kunto- ja kilpajuoksijoiden väliltä. Juoksemattomiin verrattuna kumpikaan ryhmä ei yksinään eronnut tilastollisesti merkitsevästi, ei kuntojuoksijoiden pienempi eikä kilpajuoksijoiden suurempi riski. Sen sijaan alle 15 vuoden juoksuharrastus oli yhteydessä vähäisempään nivelrikkoon kuin se, ettei juossut lainkaan.

Rusto painuu hieman kokoon ja näyttää palautuvan

Mitä polven sisällä sitten tapahtuu heti juoksun jälkeen? Tätä selvitettiin australialaisen La Troben yliopiston urheilulääketieteen tutkimuskeskuksen meta-analyysissä, jonka Coburn ym. julkaisivat vuonna 2023 Osteoarthritis and Cartilage -lehdessä. Sen 24 tutkimuksessa 446 polvesta otettiin magneettikuvat ennen juoksua ja enintään 48 tuntia sen jälkeen.

Heti juoksun jälkeen polven rusto oli 3,3–4,9 prosenttia ohuempi tai tilavuudeltaan pienempi. Reisi- ja sääriluun välisessä nivelessä yksi ruston koostumusta kuvaava mittari palasi lähtötasolle viimeistään 91 minuutissa. Jo olemassa olleet rustovauriot eivät muuttuneet seuraavien 48 tunnin aikana.

Tutkijoiden mukaan yksittäinen juoksulenkki ei näytä vahingoittavan polven rustoa, koska muutokset ovat pieniä ja näyttävät ohimeneviltä. He muistuttavat silti, että näyttö on hyvin heikkoa ja että lonkkaa ei ole tutkittu.

Suuremmat kilometrimäärät eivät olleet yhteydessä nivelrikkoon

Jäljelle jäi kysymys määrästä. Burfieldin ym. meta-analyysissä, joka ilmestyi vuonna 2023 Physical Therapy in Sport -lehdessä, oli mukana 9 tutkimusta ja 12 273 ihmistä, joista 1 272 juoksi säännöllisesti. Tutkijat työskentelivät Australian Catholic Universityssä ja University of the Sunshine Coastissa. Vertailuryhmä juoksi alle 8 kilometriä viikossa.

Polven nivelrikkoa ei ollut vertailuryhmää enempää, juoksipa ihminen viikossa 8–32 kilometriä, 32–48 kilometriä tai yli 48 kilometriä. Kaiken kaikkiaan juoksijat eivät eronneet vertailuryhmästä. Tutkijat kehottavat silti varovaisuuteen, sillä yhdeksästä tutkimuksesta viidessä harhan riski oli suuri tai hyvin suuri. Tarvitaan suuria tutkimuksia, joissa ihmisiä seurataan vuosien ajan.

Mitä nämä tutkimukset eivät vielä osoita

Ensinnäkin kyse on havainnoivista tutkimuksista, joissa jo juosseita verrataan niihin, jotka eivät juosseet. Niillä ei siis voi todistaa, että juoksu suojaa polvea. Voi hyvin olla, että terveillä polvilla juostaan edelleen ja loukkaantuneet lopettavat. Alentorn-Gelin työryhmä myöntää, ettei muiden tekijöiden, kuten aiemman vamman, vaikutusta voitu erottaa.

Toinen asia on kilpajuoksijoiden tulos. Ensimmäisessä meta-analyysissä vuosia jatkunut runsas tai kova juoksu oli yhteydessä yleisempään nivelrikkoon, vaikka ero juoksemattomiin ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Polvi, jossa on jo nivelrikko tai vanha vamma, on eri asia, ja siitä kannattaa puhua lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Kolmanneksi maratonkyselyn päätekijä Matthew Hartwell nosti mindbodygreenin mukaan esiin iän, painon, suvussa esiintyvän nivelrikon sekä polvivammat ja -leikkaukset tekijöinä, jotka todella lisäävät nivelrikon riskiä. Jos jokin näistä koskee sinua, aloita rauhallisemmin ja keskustele ensin lääkärin kanssa.

Näin aloitat juoksun yli nelikymppisenä polviasi pelkäämättä

Jos et juokse nyt lainkaan, älä yritä juosta heti koko matkaa. Vuorottele lyhyitä hölkkäpätkiä ja kävelyä ja pidennä hölkkää muutamalla minuutilla viikossa. Valmiin rungon saat kahdeksan viikon ohjelmastamme, joka vie sohvalta 5 kilometrin juoksuun ja alkaa juuri näin.

Ensimmäinen meta-analyysi koskee kuntojuoksijoita, ja kolme lenkkiä viikossa juokseva kuuluu juuri heihin. Lisää viikkoon myös voimaharjoittelua. Kyykyt, askelkyykyt ja askelnousut vahvistavat polvea ympäröiviä lihaksia, ja Gym Triple X:ssä ne mahtuvat samaan viikkoon. Jos polvet jo oireilevat, lue, mikä polven nivelrikkoon oikeasti auttaa. Jos kipu ei hellitä muutamassa päivässä, pidä tauko ja hakeudu tutkimuksiin.

Juoksun aloittaminen nelikymppisenä on enemmän annostelua kuin rohkeutta: pitää tietää, milloin lisätä minuutteja ja milloin jarruttaa. Jos haluat, että joku suunnittelee rytmin kanssasi viikko viikolta, personal trainer Costa del Solilla voi sovittaa sen polviisi ja aikatauluusi.