Sohvalta 5 km:n kävelyyn: 8 viikon suunnitelma palata liikkeelle

Viiden kilometrin juokseminen pysähtymättä vaikuttaa valtavalta esteeltä sille, joka ei ole juossut aikuisena. Se ei ole. Se on täysin saavutettava tavoite 8-10 viikossa lähes kenelle tahansa ilman vakavia sairauksia, jäsennellyllä suunnitelmalla ja hyväksymällä perusperiaate: asteittainen progressio, kärsivällisyys ja kehon signaalien kunnioittaminen.

Tämä artikkeli on niille, jotka haluavat aloittaa juoksemisen tyhjästä tai jotka ovat vuosia olleet tekemättä ja pelkäävät ajatusta. Se ei ole säännöllisille juoksijoille, jotka haluavat parantaa aikaansa. Se on sille profiilille, joka "olen vain kävellyt vuosia ja haluan alkaa juosta satuttamatta itseäni". Annamme sinulle todellisen 8 viikon suunnitelman ja vastaamme matkalla kaikkiin kysymyksiin, joita ihmiset eivät uskalla esittää.

Miksi juokseminen on sen arvoista (ja miksi et tehnyt sitä aiemmin)

Juoksemisella on hyötyjä, joita on vaikea saavuttaa muilla harjoituksilla aika-kustannussuhteessa. Et tarvitse välineitä etkä salia. Lähdet kotoa, juokset, palaat. 30 minuuttia kolmesti viikossa muuttaa sydän- ja verenkiertoelimistösi kunnon 6-8 viikossa. Mielenterveys paranee endorfiinien, saavutuksen tunteen ja näytöistä pois olevan ajan yhdistelmällä. Luutiheys säilyy paremmin kuin iskuttomissa lajeissa. Ja monille se on harjoitus, joka parhaiten "puhdistaa pään" stressaavien päivien jälkeen.

Mikä sinua pidätteli aiemmin on melkein aina yksi näistä kolmesta. Ensimmäinen: yritit aloittaa liian nopeasti (lähteä juoksemaan 30 minuuttia ensimmäisenä päivänä ilman valmistautumista, hirveä lihaskipu, luovuttaminen). Toinen: aikaisempi vamma huonosta progressiosta tai sopimattomista kengistä. Kolmas: suunnitelman puute, juokseminen kun huvitti, ilman säännöllisyyttä, ilman mitattavaa kehitystä ja lopulta motivaation menettäminen.

Sohvalta 5K -menetelmä ratkaisee kaikki kolme asiaa. Alkaa hyvin pehmeästi, etenee asteittain ja antaa sinulle selkeän rakenteen viikoittain.

Ennen aloittamista: perustarkastukset

Juokseminen on yleensä turvallista, mutta on tilanteita joissa lääkärikonsultaatio on suositeltava etukäteen.

Jos olet yli 40-vuotias etkä ole koskaan tehnyt intensiivistä liikuntaa, tai jos suvussasi on sydänongelmia, tai jos sinulla on hallitsematonta verenpainetta, rintakipua rasituksessa, tiheää huimausta, tee sydän- ja verenkiertoelimistön tarkastus ensin. Se on edullista ja poistaa epäilyt.

Jos sinulla on merkittävää ylipainoa (BMI yli 30), aloita 4 viikon ripeällä kävelyllä ennen juoksusuunnitelmaa. Vältät korkean polven, nilkan ja lonkan vammariskin. Ensimmäisten kilojen pudottaminen kävelemällä tekee juoksemiseen siirtymisestä paljon turvallisempaa.

Jos sinulla on ollut vakavia polvi-, lonkka- tai alaselkävammoja, keskustele etukäteen fysioterapeutin kanssa. Hän voi suositella vahvistavia harjoituksia ennen aloittamista tai mukauttaa suunnitelmaa.

Jos mikään edellä mainittu ei päde, aloita vain. Ei tarvita lääkärin lupaa kävelyyn ja vähitellen juoksemiseen.

Kengät: ainoa välttämätön

Juokseminen tarvitsee sopivat kengät. Se on ainoa asia, josta ei neuvotella. Huonot kengät takaavat epämukavuutta, vammoja ja luovuttamista 2-3 viikossa.

Et tarvitse kalleimpia, mutta kyllä erityisesti juoksuun tarkoitettuja (ei kuntosalikenkiä, ei muotikenkiä). Etsi juoksukauppa, jossa tehdään juoksuanalyysi. Yleensä se on ilmaista ja he suosittelevat 3-4 mallia painosi, askelkuviosi (neutraali, pronaatio, supinaatio) ja pintasi (asfaltti, sekoitus) mukaan.

Järkevä hintahaarukka: 90-140 euroa. Alle 70 on yleensä huonoa laatua säännölliseen juoksuun. Yli 180 ovat kilpailumalleja, jotka eivät tuo aloittelijalle lisäarvoa.

Kestävät noin 600-800 km käyttöä. Jos juokset 3 kertaa viikossa 5 km, vaihdat ne 12-14 kuukauden välein. Aikaisemmin vain jos ne alkavat satuttaa juostessa, polvi- tai lonkkakipua ilmestyy sessioiden jälkeen tai pohja on silminnähden erittäin kulunut.

Sukat: vältä puuvillaa (aiheuttaa hiertymiä ja rakkuloita). Käytä juoksun teknisiä sukkia, 5-10 euroa pari, kestävät vuosia.

8 viikon suunnitelma

Tiheys: 3 sessiota viikossa, vähintään yhdellä lepopäivällä kunkin välissä. Esimerkiksi maanantai-keskiviikko-perjantai tai tiistai-torstai-lauantai. Sessioiden kokonaiskesto: 30 minuuttia alussa, 45 lopussa.

Viikko 1. 5 minuuttia alkulämmittelyä ripeästi kävellen. Sitten vuorottelu 1 minuutti kevyt juoksu + 90 sekuntia kävelyä, toistettu 8 kertaa (20 minuuttia). Lopetus: 5 minuuttia kävellen. Yhteensä: 30 minuuttia. Kolmesti viikossa.

Viikko 2. 5 minuuttia alkulämmittelyä. Vuorottelu 90 sekuntia juosten + 2 minuuttia kävellen, toistettu 6 kertaa (21 minuuttia). 5 minuuttia kävellen. Yhteensä: 31 minuuttia.

Viikko 3. 5 minuuttia alkulämmittelyä. Kaksi lohkoa: 90 sekuntia juosten + 90 sekuntia kävellen + 3 minuuttia juosten + 3 minuuttia kävellen. Yhteensä: 18 minuuttia aktiivisuutta + 5 minuuttia alkulämmittelyä + 5 minuuttia lopetusta = 28 minuuttia. Huomionarvoista: pääset jo 3 minuuttiin jatkuvaa juoksua.

Viikko 4. 5 minuuttia alkulämmittelyä. 3 minuuttia juosten + 90 sekuntia kävellen + 5 minuuttia juosten + 2,5 minuuttia kävellen + 3 minuuttia juosten + 90 sekuntia kävellen + 5 minuuttia juosten. Yhteensä: 26 minuuttia aktiivisuutta + alkulämmittely/lopetus = 36 minuuttia.

Viikko 5 (esimerkkisessio). 5 minuuttia alkulämmittelyä. Sessio A (maanantai): 5 minuuttia juosten + 3 minuuttia kävellen + 5 minuuttia juosten + 3 minuuttia kävellen + 5 minuuttia juosten. Sessio B (keskiviikko): 8 minuuttia juosten + 5 minuuttia kävellen + 8 minuuttia juosten. Sessio C (perjantai): 20 minuuttia juosten pysähtymättä. Tärkeä etappi.

Viikko 6. Sessio A: 25 minuuttia juosten pysähtymättä (noin 2,5-3 km). Sessio B: 20 minuuttia juosten + 5 kävellen + 10 juosten. Sessio C: 25 minuuttia juosten.

Viikko 7. Sessio A: 25 minuuttia juosten. Sessio B: 28 minuuttia juosten. Sessio C: 25 minuuttia juosten, yrittäen hieman nopeampaa tempoa (koetun tuntuman mukaan).

Viikko 8. Sessio A: 30 minuuttia juosten. Sessio B: 28 minuuttia juosten. Sessio C: täydet 5K pysähtymättä, vauhdilla joka antaa sinun käydä pätkittäistä keskustelua ("mukava" tempo).

Jos kaikki menee hyvin, lopetat viikon 8 juostuasi 5 kilometriä pysähtymättä, järkevässä ajassa 30-40 minuuttia riippuen alkutasostasi ja iästäsi.

Miltä jokaisen session pitäisi tuntua

Perussääntö aloittaessa: juokseminen ei ole nopeasti menemistä. Se on jatkuvasti menemistä. Yleisin aloittelijan virhe on lähteä tempolla, jota voi ylläpitää vain 3 minuuttia. Sitten he kävelevät turhautuneina.

Vauhtisi tulisi antaa sinun puhua lyhyin lausein (keskustelukoe). Jos et voi sanoa edes 4 sanaa peräkkäin, menet liian nopeasti. Hidasta, vaikka tuntuisi että melkein kävelet. Tärkeämpää on lopettaa sessio tunteella että olisit voinut jatkaa, kuin saapua uupuneena.

Sykkeen tulisi olla noin 65-75 % maksimisydämen sykkeestäsi (karkea kaava: 220 miinus ikäsi). Jos sinulla on syketikku, käytä sitä. Jos ei, keskustelukoe riittää.

Session lopussa sinun tulisi tuntea olosi miellyttävän väsyneeksi, ei tuhoutuneeksi. Jos lopetat ilman energiaa, voimakas jalkakipu tai tunne ettet voisi toistaa sitä seuraavana päivänä vaikka pitäisi, olet juossut liian nopeasti.

Milloin tunnet muutokset

Viikot 1-2. Kaikki on rankkaa. Lihaskipua. Tunne "mitä minä olen tekemässä". Se on normaalia. Useimmat luovuttamiset tapahtuvat täällä. Jos kestät 3 viikkoa, se on lähes voitettu.

Viikot 3-4. Alat huomata, että sydän sopeutuu. Portaat tuntuvat kevyemmiltä. Tuntemus sessioiden aikana paranee.

Viikot 5-6. Juokseminen muuttuu joksikin, jota melkein odotat. Rauhoitat mielesi aikana ja jälkeen. Mieliala, uni ja päivän energia paranevat.

Viikot 7-8. Sydän- ja verenkiertoelimistön itseluottamus. 20-25 minuutin juokseminen tuntuu normaalilta. Alat miettiä, mikä on seuraava tavoite.

Jälkeen. Jos jatkat säännöllistä juoksemista 5K:n jälkeen, 3-6 kuukauden kohdalla kuntosi on tunnistamattomassa tilassa verrattuna aiempaan. 12 kuukauden kohdalla voit juosta 10K:n.

Mitä tehdä päivinä kun et juokse

Kahtena tai kolmena päivänä viikossa et juokse. Se ei tarkoita ettet tekisi mitään. Hyödyllisiä vaihtoehtoja.

Kävely. 30-45 minuuttia reippaalla vauhdilla. Ei väsytä, mutta pitää aktiivisuutta. Erittäin suositeltavaa juoksua seuraavina päivinä aktiiviseen palautumiseen.

Voima. 2-3 voimaharjoitusta viikossa jaloille, keskivartalolle ja ylävartalolle. Vahvistaa etureisiä, takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa, mikä ehkäisee juoksuvammoja. Ei tarvita paljoa: 20-30 minuuttia perusharjoituksia (kyykyt, maastaveto, lantiosillat, lankkuja) auttaa jo paljon.

Liikkuvuus. 5 minuutin päivittäinen rutiini täydentää ohjelmaa täydellisesti. Erityisen hyödyllinen juoksupäivinä, ennen tai jälkeen.

Täydellinen lepo. Vähintään yksi päivä viikossa ilman jäsenneltyä aktiivisuutta. Voi olla rauhallinen kävely tai liikkumatta oleminen. Keho sopeutuu levon aikana, ei ponnistelun aikana. Tämän väliin jättäminen heikentää tuloksia.

Yleiset vammat ja niiden ehkäisy

Säärikipu (sääriperiostiitti). Kahden ensimmäisen viikon aikana se on yleistä. Yleensä häviää sopeutuessa. Jos jatkuu yli 2 viikkoa tai pahenee, keskustele ammattilaisen kanssa. Ehkäisy: sopivat kengät, ei koko ajan kovalla asfaltilla juokseminen, asteittainen progressio.

Juoksijan polvi (patellofemoraalinen oireyhtymä). Epämääräinen polvikipu juostessa, erityisesti alamäessä. Tyypilliset syyt: heikot etureidet, heikko lonkka, hyvin kuluneet kengät, nopea volyymin lisäys. Ehkäisy: voima 2-3 kertaa viikossa, progressioiden noudattaminen, ei kilometrien lisääminen ilman lepoa.

Plantaarifaskiitti. Jalkapohjan kipu aamulla ylös noustessa. Tulee yleensä sopimattomista kengistä, kovista pinnoista ja kireistä pohkeista. Päivittäiset pohkeiden ja jalkapohjan venytykset, pallon rullaaminen jalkapohjan alla 2-3 minuuttia päivässä.

Alaselkäkipu. Voi ilmaantua heikon keskivartalon takia. Vahvista vatsaa ja alaselkää 2 kertaa viikossa. Jos jatkuu, tarkastus fysioterapeutilla.

Yleissääntö kivun kanssa: jos ilmestyy session aikana eikä häviä 5-10 minuutissa kevyttä juoksua, pysähdy ja kävele. Jos seuraavana päivänä jatkuu, lepää 48 tuntia. Jos jatkuu yli 4-5 päivää, keskustele fysioterapeutin kanssa. Ero epämukavuuden ja vamman välillä on yleensä ajoissa pysähtymisen osaaminen.

Ravitsemus sessioiden ympärillä

Ei tarvitse monimutkaistaa. 30-40 minuutin juoksemiseen et tarvitse geeleitä, urheilujuomia etkä suurta suunnittelua.

Ennen juoksemista (1-2 tuntia ennen), normaali ateria jossa hiilareita ja vähän rasvaa/kuitua. Banaani, hunajapaahtoleipä, jogurttia hedelmällä. Jos juokset paastoten, sekin sopii lyhyille sessioille (vaikka aluksi on hyvä juosta vähän ruokaa mahassa).

Aikana: vain vettä, jos on kuuma tai sessio ylittää 45 minuuttia.

Jälkeen: normaali ateria proteiinilla (kananmuna, jogurtti, raejuusto, kana) ja hiilareilla (hedelmä, leipä, riisi, peruna). Ei mitään erityistä. Palautuminen tapahtuu normaalilla päivän mittaan jaetulla ravinnolla.

Nestetasapaino: 2-2,5 litraa vettä päivässä perusmääränä, hieman enemmän kuumalla säällä tai kun hikoilet paljon. Ei tarvitse takertua elektrolyytteihin.

Kun haluat mennä 5K:n yli

5K:n suorittaminen ei ole loppu, vaan alku. Realistisia vaihtoehtoja seuraaville viikoille.

5K:n vakiinnuttaminen 4-6 viikoksi. Juokse 3 kertaa viikossa 5K mukavalla tempolla. Kehosi sopeutuu ja tempo paranee itsestään pakottamatta. Ilmaista.

Tempon parantaminen. Ota käyttöön viikoittainen lyhyitä intervalleja sisältävä sessio (5 x 1 minuutti nopeaa + 90 sekuntia kevyttä, esimerkiksi). Tämä lisää nopeutta ja aerobista kapasiteettia 4-6 viikossa. Vain kun juokset jo 5K mukavasti.

Matkan pidentäminen. Jos pidät enemmän kestävyydestä, lisää 10 % matkaa viikossa kunnes saavutat 8-10 km yhdessä kolmesta sessiosta. 2-3 kuukaudessa voit olla mukava 10K:ssa.

Kansankisaan ilmoittautuminen. 5K tai 10K kansankisa kaupungissasi on erinomainen motivaatio. Harjoittelet konkreettisella tavoitteella, jaat kokemusta ihmisten kanssa, ja tunne maaliin juostessa korvaa kuukausien ponnistelun.

Juokseminen kesällä ja talvella: sopeutumiset

Juoksemisen aloittaminen Malagassa tai missä tahansa rannikkokaupungissa on ilmaston edun puolella, mutta vaatii kausisäätöjä.

Kesä (lämpötilat yli 28 ºC). Juokse aikaisin aamulla (ennen klo 9) tai myöhään (klo 20 jälkeen). Vältä välin 12-18. Kirkas tekninen vaatetus, lippalakki, aurinkosuoja. Juo ennen, aikana jos ylität 40 min ja jälkeen. Älä lisää matkaa heinäkuussa ja elokuussa: pidä kilometrit ja jätä progressio syyskuulle. Kuumalla, mikä oli ennen mukavaa, on nyt vaativaa. Laske tempoa 10-15 % jos tarpeen.

Talvi (lämpötilat alle 10 ºC). Kerroksia: tekninen paita + kevyt toinen kerros + tuulitakki. Ohuet käsineet. Kaulus. Lämmittele 2-3 minuuttia tavanomaista kauemmin ennen tempon nostamista. Kylmä on vähemmän ongelma kuin kuuma juoksuun, mutta aloita varovasti jos olet ollut vuosia juoksematta talvella.

Kevyt sade. Voi juosta ongelmitta lippalakilla ja hengittävällä vaatetuksella. Voimakas sade tai ukkosmyrsky: vaihda juoksumatolle salille tai siirrä sessiota päivällä.

Tuuli: juokse ensimmäiset minuutit tuulta vasten ja viimeiset myötätuuleen. Näin lopetat mukavalla osuudella kun olet jo väsynyt.

Juokseminen ylipainolla

Jos BMI:si on yli 27-28, juokseminen on täysin mahdollista, mutta vivahteilla. Strategian tulee olla hitaampi progressio ja enemmän painotusta kävelylle ennen juoksemista.

Mukautettu suunnitelma: 4 viikkoa reipasta kävelyä 30-45 minuuttia 4-5 kertaa viikossa. Pudotat kilon tai kaksi, parannat kardiovaskulaarista perustasoa, nivelet ja kudokset sopeutuvat asteittain iskuun.

Kävelykuukauden jälkeen aloitat 8 viikon suunnitelman, mutta kaksinkertaista kunkin viikon kesto (suunnitelman viikko 1 kahden todellisen viikon ajan, jne.). Kestää 16 viikkoa päästäksesi 5K:hon 8:n sijaan, ja se on täysin ok. Vahingoitat itseäsi vähemmän, viimeistelet suunnitelman, ja olet todennäköisesti pudottanut 4-6 kiloa prosessissa.

Kengät erityisen tärkeät tässä tapauksessa: kengät joissa hyvä vaimennus suuremmille painoille (on erityismalleja). Pinnat: tasainen asfaltti, vältä jyrkkiä alamäkiä alussa.

Jos jossain vaiheessa ilmestyy polvi-, lonkka- tai selkäkipua joka jatkuu yli 2-3 päivää, palaa toiselle kävelyviikolle ennen juoksemisen yritystä uudelleen. Kärsivällisyys tässä on se, mikä erottaa menestyksen luovuttamisesta.

Juokseminen ja mielenterveys

Yksi vähiten puhutuista ja tehokkaimmista vaikutuksista. Juoksemisella on mitattava vaikutus mielialaan, lievään-kohtalaiseen ahdistukseen ja stressinhallintaan.

Mekanismi on monitekijäinen: endorfiinien ja endokannabinoidien vapautuminen juoksun aikana, yöunen paraneminen, aikaa pois näytöiltä ja "työpäästä", viikoittain mitattava saavutuksen tunne, ja monille yhteys ympäristöön (puisto, meri, vuori) joka on kadonnut urbaanissa rutiinissa.

Jos olet matalan mielialan vaiheessa, älä korvaa ammatillista terapiaa juoksemisella, vaan lisää se täydentäväksi työkaluksi. Terapian + säännöllisen liikunnan yhdistelmällä on parempi ennuste kuin pelkällä terapialla lievissä-kohtalaisissa tapauksissa. Arjen toiminnalliseen ahdistukseen 30 minuutin juokseminen 3 kertaa viikossa voi olla tehokkaampaa kuin mikään meditaatiosovellus.

Suositus: kokeile juoksemista ilman kuulokkeita jonain sessiona. Mielen melu rauhoittuu toisella tavalla kun kuuntelet vain hengitystäsi ja ympäristöä. Se ei ole kaikkiin sessioihin, mutta vähintään yksi viikossa toimii erittäin hyvin nollauksena.

Motivaatio kun se pettää

Tulee viikkoja, jolloin et halua lähteä. Kolme toimivaa sääntöä.

10 minuutin sääntö. Jos ei huvita, lähde juoksemaan vain 10 minuuttia. Jos 10 minuutin kohdalla et edelleen halua, palaat. 90 % päivistä 10 minuutissa olet jo koukussa ja lopetat session. Toiset 10 %, paluu on parempi kuin session pakottaminen huonolla päällä.

Sitoutuminen toiselle -sääntö. Sovitaan juoksusta jonkun kanssa saa sinut lähtemään vaikka et haluaisi. Jos sinulla ei ole seuraa, liity paikalliseen juoksuryhmään. Ryhmässä juokseminen on monille helpompaa kuin yksin.

Rekisterin sääntö. Kirjaa jokainen sessio (sovellus, vihko, mikä tahansa). Viikkojen ketjun näkeminen täytetyksi on motivoivaa. Sen katkaiseminen sattuu. Tämä mikro-motivaatio muuttuu ajan myötä tottumukseksi.

Ja muista: tulee huonoja viikkoja. Suunnitelma ei hajoa yhden veltto viikon takia. Yksinkertaisesti toistat sen viikon ja jatkat siitä mihin jäit.

Toinen hyödyllinen työkalu: sessioon liittyy jotain miellyttävää, joka tapahtuu vain silloin. Podcast jota kuuntelet vain juostessasi. Erityinen kahvi jälkeen. Kaunis reitti jota nautit kulkea. Ulkoinen motivaatio loppuu; sisäinen motivaatio joka liittyy miellyttäviin kokemuksiin kestää vuosia.

Kun olet juossut 3 kuukautta tauotta, juokset et koska pakotat itsesi, vaan koska huomaat päivän jolloin et juokse. Silloin tottumus on todella asentunut.

Aloittelijoiden erityiset virheet

Alkulämmittelyn väliin jättäminen. 5 minuuttia ripeää kävelyä ennen juoksua aktivoi sydän- ja verenkiertoelimistön ja valmistelee nivelet. Sen väliin jättäminen on yksi yleisimmistä ensimmäisten viikkojen epämukavuuksien syistä.

Venyttely kylmänä ennen juoksua. Staattiset venytykset kylmillä lihaksilla voivat aiheuttaa revähdyksiä. Parempi 5 minuuttia kävelyä kuin venytellä. Staattiset venytykset varaa session jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät.

Kilometrin lisääminen yli 10 % viikossa. Jos viime viikolla juoksit 15 km yhteensä, tällä viikolla korkeintaan 16,5. Äkilliset lisäykset ovat syy numero yksi ylikuormitusvammoihin.

Tempon vertaaminen muiden tempoihin. Työkaverisi juoksee 5K 22 minuutissa. Sinä 38. Ei väliä. Olet 45-vuotias, eri paino, eri taustat. Ainoa mikä merkitsee on, että 8 viikkoa sitten et juossut 5 minuuttia.

Juokseminen joka päivä ensimmäisellä viikolla. Ajatellen "jos 3 päivän sijasta teen sen joka päivä, edistyn nopeammin". Väärin. Ilman lepopäivää ei ole sopeutumista, ja hyvin todennäköisesti ilmestyy epämukavuuksia, jotka keskeyttävät suunnitelman.

Kalliin vaatetuksen pakkomielle. Hyvillä kengillä, teknisellä paidalla (12-20 euroa), perusshortseilla tai trikoilla olet kunnossa. Et tarvitse kallista rannekettä etkä merkkivaatteita ennen kuin olet juossut 6 kuukautta.

Yhteenveto

Kuka tahansa ilman rajoittavaa sairautta voi siirtyä sohvalta 5K:n juoksemiseen 8 viikossa asteittaisella suunnitelmalla. Avain on aloittaa hyvin pehmeästi, ei kiirehtiä tempon kanssa, huolehtia kengistä ensimmäisestä päivästä lähtien, lisätä 2-3 päivää voimaa rinnalle ja pysähtyä ajoissa epämukavuuden edessä. 5K:n saavuttaessa sinulla on parempi kunto, parempi mieliala, parempi uni ja uusi itseluottamus. Sen jälkeen juokseminen muuttuu tavaksi, joka voi olla seurassasi vuosikymmeniä. Ei tarvitse olla nopea nauttiakseen, eikä kilpailla kenenkään kanssa. Riittää, että lähdet kolmesti viikossa, ylläpidät säännöllisyyttä, huolehdit kengistä ja kuuntelet kehoasi. Kahdeksan viikkoa vaikuttaa monelta aloittaessa ja hyvin vähältä lopettaessa. Täydellinen hetki aloittaa oli kuukausi sitten. Toiseksi paras hetki on tällä viikolla, tänään jos voi olla.