Selkäkipua? Painot auttoivat enemmän kuin kestävyysliikunta

Uusi tutkimus

Kyse on yhdestä tutkimuksesta, ei johtopäätöksestä. Se käsittelee silti kysymystä, jota moni pitkään alaselkäkivusta kärsinyt on miettinyt. Kun selkään sattuu, kannattaako valita kevyt kestävyysliikunta vai tarttua painoihin?

Mitä verrattiin

Tutkimus julkaistiin lokakuussa 2026 Physiotherapy Research International ‑lehdessä, ja sen tekivät Mohammed ym. Kairon yliopiston fysioterapian tiedekunnasta. Siinä 38 aikuista, joilla oli epäspesifiä pitkäaikaista alaselkäkipua, arvottiin kahteen 19 hengen ryhmään. Epäspesifi tarkoittaa, ettei kivulle löydy selvää syytä, kuten murtumaa tai puristuksiin jäänyttä hermoa.

Toinen ryhmä teki voimaharjoittelua ja toinen kestävyysharjoittelua, kolmesti viikossa 8 viikon ajan. Molemmat ohjelmat oli jaksotettu, eli kuorma ei pysynyt samana, vaan sitä oli suunniteltu nostettavaksi vaiheittain.

Tutkimuksen julkisen rekisteröinnin mukaan voimaharjoittelussa käytettiin laitteita, vapaita painoja ja kehonpainoliikkeitä, kun taas kestävyysryhmä käveli takaperin juoksumatolla. Liikkumista ei siis verrattu paikallaan oloon. Vastakkain olivat kaksi tapaa harjoitella.

Mitä havaittiin

Kaikki 38 osallistujaa veivät ohjelman ja mittaukset loppuun asti. Kun ryhmien lähtötaso oli otettu huomioon, voimaryhmällä oli VAS-kipujanalla (0–10) 2,71 pistettä vähemmän kipua kuin kestävyysryhmällä. Myös siinä, kuinka paljon kipu haittasi arkea, voimaryhmän tulos oli parempi.

Huomiota herättää toinenkin ero. Voimaryhmän liikkumisen pelko, jota fysioterapeutit kutsuvat kinesiofobiaksi ja jota mitataan kyselyllä, oli lopussa pienempi. Odotetusti voimaryhmä vahvistui myös enemmän lonkan ojentajissa ja leveässä selkälihaksessa, ja se jaksoi pidempään keskivartalon kestävyystesteissä.

Miksi liikkumisen pelolla on väliä

Syyskuussa 2026 mindbodygreen kertoi tutkimuksesta, jossa kokeiltiin pehmeää selkätukivyötä. Jutussa muistutettiin asiasta, jonka jokainen selkäkipuinen tuntee. Jos liikkeen odottaa sattuvan, sitä alkaa vältellä, ja silloin aktiivisena pysyminen käy yhä vaikeammaksi.

Kairon tutkimuksessa ei selvitetty, miksi voimaharjoittelu vähensi pelkoa enemmän, eikä syytä kannata keksiä itse. Mitattiin kuitenkin se, että kun painoja oli lisätty asteittain 8 viikon ajan, voimaryhmän liikkumisen pelko oli pienempi kuin kestävyysryhmän.

Mitä kertynyt tutkimustieto sanoo

Tulos ei ole yksittäinen. Disability and Rehabilitation ‑lehdessä julkaistiin vuonna 2025 Rodríguez-Domínguezin ym. järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi voimaharjoittelusta epäspesifissä pitkäaikaisessa alaselkäkivussa. Siihen koottiin 10 tutkimusta, joissa oli yhteensä 434 osallistujaa.

Muihin hoitoihin verrattuna voimaharjoittelu lievitti kipua, vähensi toimintakyvyn haittaa ja paransi elämänlaatua. Vain kivun väheneminen oli kuitenkin niin suuri, että sillä on merkitystä kliinisessä työssä. Tutkijat arvioivat näytön varmuuden kohtalaiseksi, ja heidän mukaansa voimaharjoittelua voi suositella tällaiseen kipuun.

Tutkimuksen rajoitukset

Tutkittavina oli 38 aikuista, joilla oli epäspesifiä pitkäaikaista alaselkäkipua ja jotka olivat rekisteröinnin mukaan kaikki 18–45-vuotiaita. Yli 45-vuotiaita tutkimuksessa ei siis ollut. Mukaan ei otettu ihmisiä, joiden kipu säteili jalkaan tai joilla oli lihavuus, murtuma, raskaus tai tulehduksellinen sairaus.

Ohjelma kesti 8 viikkoa, ja tulokset mitattiin sen päättyessä, joten tutkimus ei kerro, säilyykö etu. Sponsoriksi rekisteröinnissä on merkitty Kairon yliopisto itse, eikä ulkopuolista rahoitusta mainita. Tulosta ei ole vielä toistettu muissa tutkimuksissa.

Yksi varaus vielä. Ryhmät eivät olleet lähtötilanteessa samalla viivalla usealla mittarilla, ja tutkijat korjasivat eron tilastollisella vakioinnilla. Se on oikea tapa, mutta kun ryhmässä on vain 19 ihmistä, pienikin ero voi vaikuttaa tulokseen. Tutkijat itsekin toivovat suurempia tutkimuksia ja pidempää seurantaa.

Näin voit hyödyntää tulosta

Jos haluat kokeilla, voit lisätä viikkoosi kaksi tai kolme voimaharjoituskertaa painoilla, joilla tekniikka pysyy hyvänä loppuun asti, ja lisätä painoja vähitellen. Kävelyä ei tarvitse jättää pois. Jos kipu on uusi, säteilee jalkaan tai siihen liittyy pistelyä, siitä kannattaa ensin puhua lääkärin kanssa.

Käytännön kysymys on yleensä se, millä painolla aloittaa. Kuorman voi valita yksinkertaisesti ilman arvailua, ja tässä tutkimuksessa painoa nostettiin vaiheittain, ei kerralla. Jos taas kuntosalille lähteminen on se, mikä jarruttaa, toisessa vuonna 2026 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että video-ohjelma helpotti selkää yhtä hyvin kuin ohjattu tunti paikan päällä.

Jos treenaat Gym Triple X:ssä, voit pyytää salin ohjaajaa näyttämään kaksi tai kolme perusliikettä jaloille, selälle ja keskivartalolle. Joka viikko kannattaa kirjata ylös, millä painolla teit liikkeet ja miltä selkä tuntui seuraavana päivänä.

Se, kuinka paljon voimaharjoittelua herkkä selkä kestää, riippuu taustastasi ja siitä, miten elimistösi reagoi. Jos kaipaat tukea, personal trainer Costa del Solilla voi auttaa sinua rakentamaan tuon etenemisen rauhassa, viikko kerrallaan.