Harjoittele kaikille: 36 tutkimusta kertovat kardio- ja voimaharjoittelun yhdistämisestä

Haluat voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti: ongelma ei ole tavoite, vaan rakenne

Yhä useampi salilla haluaa molempia. Haluaa nostaa painavampia painoja ja kiivetä portaat hengästymättä. Haluaa juosta puoli tuntia ilman pysähdyksiä ja kantaa ostokset ilman ylilähtöä. Ei halua valita voiman ja kestävyyden välillä, koska tietää tarvitsevansa molempia todellisessa elämässä.

Ongelmana on, että useimmat yrittävät tehdä tätä ilman suunnitelmaa. Tekevät 40 minuuttia pyöräilöä, sitten voimaharjoittelua väsyneenä, seuraavana päivänä muuttavat kaiken koska eilen ei toiminut, ja kolmen viikon jälkeen päättelevät että "ei voi olla vahva ja kestävä samalla kertaa." Mutta voi. Mikä ei onnistu on improvisaatio joka päivä ja odottaa että kehosi arvaa mitä haluat.

Helmikuussa 2026 brittiläisen armeijan tutkijaryhmä julkaisi tutkimuksen, joka antaa numeroita sille mitä kokeneet valmentajat ovat saneet vuosia: se, miten organisoit viikkosi, on tärkeämpää kuin kokonaisharjoittelun määrä. Ja tulokset ovat niin selkeät että voivat muuttaa sitä kuinka suunnittelet istuntosi.

48 sotilasta, 10 viikkoa, kaksi tapaa yhdistää: mitä brittiläinen armeija tutki

Tutkimusta johtivat Jonpaul Nevin ja se julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, yksi harjoittelutieteen kunnioitetuimmista julkaisuista. He työskentelivät 48 brittiläisen jalkaväen sotilaan kanssa: 45 miehillä ja 3 naisilla. He eivät olleet aloittelevat. He olivat aktiivisia sotilaita vakaan harjoitteluperustan kanssa, mikä tekee tuloksista relevanteimpia ihmisille jotka jo harjoittelevat säännöllisesti.

He jakoivat sotilaat kahteen ryhmään 10 viikoksi. Koeryhmä seurasi yhtäaikaisen voiman ja kestävyyden ohjelmaa joka perustui lohkoperiodin tekniikkaan. Valvontaryhmä teki mitä brittiläinen armeija on tehnyt vuosikymmeniä: piiri-istuntoja ja tasaista juoksua. Molemmat ryhmät harjoittelivat saman verran aikaa. Ero oli siinä kuinka he organisoivat ajan.

Lohkoperiodin ryhmä erotti ärsykkeet. He keskittivät voiman ja kestävyyden istuntonsa eri lohkoihin viikon sisällä, sen sijaan että sekoittaisivat kaiken jokaisessa istunnossa. Valvontaryhmä teki mitä useimmat tekevät: vähän kaikkea jokaisessa harjoittelussa, ilman selkeää prioriteettien rakennetta.

Tulokset: missä erottaminen voitti sekoittamisen

Ryhmä joka erotti ärsykkeet sai parempia tuloksia kaikissa mittauksissa. Kaikissa. Ei vain joissakin. Kaikissa. Ero oli erityisen suuri kahdessa muuttujassa jotka ovat tärkeitä toiminnalliselle suoritukselle.

Maksimivoimassa, mitattuna heksapalkilla tehdyn kuolleen noston kautta (1RM hex bar deadlift), lohkoperiodin ryhmä parani merkittävästi arvolla p alle 0,001. Tämä on parannus joka ei jätä tilaa tilastollisille epäilyksille. Heksapalkki kuollut nosto ei ole laboratorioharjoitus: se on liike joka heijastaa kykyäsi nostaa raskaita esineitä maasta, jotain jota teet päivittäin ajattelematta.

Vetoleuissa tulos oli yhtä selkeä. Lohkoryhmä parani merkittävästi enemmän kuin valvontaryhmä, myös p arvolla alle 0,001. Vetoleuut ovat yksi parhaista suhteellisen voiman indikaattoreista ja ennustaja ylävartalovoiman toiminnallisesta kyvystä.

Muissa mittauksissa (loikat pituuteen, lääkintäpallon heitto, 100 metrin navetta-juoksu ja 2 kilometrin juoksu), lohkoryhmä näytti myös suurempia efektin kokoja, vaikka tutkijat huomauttivat että aerobisiin parannuksiin saattaisi olla tarvetta suuremmalle volyymille tai kestävyysharjoittelun taajuudelle.

Lohkoperiodin harjoittelu: mitä se on ja miksi se toimii (selitetty ei-urheiluammatilaiselle)

Termi "lohkoperiodin harjoittelu" kuulostaa olympialaisten harjoittelusuunnitelmalta. Mutta käsite on paljon yksinkertaisempi kuin näyttää, ja se on juuri sitä mitä tavallinen salilla käyvä ihminen tarvitsee ymmärtää.

Idea on tämä: sen sijaan että yrität parantaa kaikkea kerralla jokaisessa istunnossa, keskität ponnistelusi yhteen tavoitteeseen istuntoa kohti. Yhtenä päivänä keskityt voimaan. Toisena päivänä kestävyyteen. Et sekoita. Et improvisoi. Jokaisella istunnolla on selvä tarkoitus, ja se tarkoitus ei kilpaile edellisen istunnon tarkoituksen kanssa.

Miksi se toimii paremmin? Koska kun teet voimaharjoittelua 40 minuutin pyöräilyn jälkeen, saavut voimaharjoitteluihin väsyneenä. Hermostosi on jo väsynyt, glykogeenitietovarastosi on osittain ehtynyt ja voiman-istuntosi suorituskyky laskee. Et suorita 100 prosentilla kumpaisissa. Mutta kun omistaat koko istunnon voimalle, teet jokaisen sarjan väsyneenä keholla. Suoritat paremmin, ärsyke on puhtaampi ja sopeutuminen suurempi.

Sama tapahtuu päinvastoin. Jos teet kardio heti intensiivisen jalkojen voimaharjoittelun jälkeen, juoksusi talous on vaarassa. Tutkimus näyttää että juoksun talous laskee 8 tuntia voiman istunnon jälkeen. Juokset, mutta et juokse hyvin. Sydämesi työskentelee, mutta tekniikka ja tehokkuus ovat heikentyneet voiman väsymyksestä.

Lohkoperiodin harjoittelu ratkaisee tämän yksinkertaisimmalla mahdollisella tavalla: se erottaa ärsykkeet. Voima sen päivinä, kardio omillaan. Jokainen istunto suorittaa maksimissaan koska se ei kilpaile toisen kanssa.

Biologia erojen takana: miksi kehosi tarvitsee puhtaita signaaleja

On konkreettinen biologinen syy miksi erottaminen toimii paremmin kuin sekoittaminen, ja se kannattaa ymmärtää vaikka tiede ei kiinnostaisi sinua yksityiskohtaisesti.

Kun teet voimaharjoittelua, kehosi aktivoi aineenvaihdunnan reitin joka käskee lihaksiltas kasvaa ja vahvistua. Kun teet kardio, se aktivoi toisen reitin, liittyen kestävyyden mukautuksiin: tehokkaampi hapenkäyttö, vahvempi sydän, parempi aerobinen kapasiteetti.

Ongelma on että nämä kaksi reittiä voivat häiritä toisiaan kun ne aktivoituvat samaan aikaan. Semi-systemaattinen katsaus julkaistiin tammikuussa 2026 Frontiers in Sports and Active Living -lehdessä, joka analysoi 42 tutkimusta (26 ihmistutkimusta, 3 eläintutkimusta ja 13 katsausta), vahvisti että akuutit molekylaariset vasteet vaihtelevat harjoitusten järjestyksen mukaan. Toisin sanoen: järjestys jossa teet asiat vaikuttaa lihaksen saamiin signaaleihin.

Konkreettinen suositus tästä katsauksesta: jos teet kardio ja voiman samana päivänä, jätä vähintään 3 tunnin väli näiden kahden istunnon välille. Tämä väli antaa jokaisen ärsykkeen signaalin tulla puhtaasti, ilman että kardion signaali vaimennuttaa voiman signaalia tai päinvastoin. Ja jos erotat ne eri päiville, vielä paremmin.

Tämä ei tarkoita että sekoittaminen samassa istunnossa ei toimisi. Se toimii. Mutta toimii vähemmän kuin erottaminen. Ja kun voit valita, miksi valitsisit vaihtoehdon joka toimii vähemmän?

2+2 rakenne: viikkomalli joka toimii parhaimmin evidenssin mukaan

Sekä Nevinin tutkimus brittiläisten sotilaitten kanssa että yleinen evidenssi yhtäaikaisesta harjoittelusta osoittavat samaa rakennetta lähtökohdaksi: kaksi voiman päivää ja kaksi kardiopäivää viikossa, vuorotellen päivillä.

Yksinkertaisin jakauma on: maanantai voima, tiistai kardio, torstai voima, perjantai kardio. Tai tiistai voima, keskiviikko kardio, perjantai voima, lauantai kardio. Tärkeintä ei ole tarkat päivät vaan kaksi periaatetta: vaihdatko voiman ja kardion välillä ja on vähintään yksi lepopäivä viikossa.

Voimapäivinä harjoita päälihasryhmiä täydenkehon rakenteella tai ylä/alaosa jaolla jos haluat enemmän äänenvoimakkuutta alueella. Käytä painoa joka antaa sinulle tehdä suunnitellut toistot 1-2 marjalla ennen vian läheisyyttä. Sinun ei tarvitse tuhota itseäsi. Nevinin tutkimus käytti progressiivisen periodin mallia, ei maksimaalisen väsymyksen mallia.

Kardiopäivinä etsi kohtalaista intensiteettiä jota voit ylläpitää 30 ja 45 minuutissa. Tämä tarkoittaa tahtia missä voit puhua mutta yrityksen kanssa, ei mukava keskustelu mutta ei myöskään katkonainen hengitys. Tutkimus näyttää että kohtalainen jatkuva kardio minimoi häiriöitä voiman sopeutumisiin, kun taas korkean intensiteetin HIIT-kardio voi maksimoida sitä jos yhdistetään voimaharjoituksiin monista toistosta. Se ei tarkoita että HIIT olisi huono, mutta jos tavoitteesi sisältää voiman kasvua, perus-kardio pitäisi olla pääosin kohtuullista.

Kardiotyypin valinta muuttaa tuloksen

Kaikki kardio ei vaikuta voiman saavutuksiin samalla tavalla. Tämä yksityiskohta on tärkeä ja harvat ottavat sen huomioon.

Zhangin 2026 katsaus havaitsi että kun HIIT tehdään juuri ennen voiman istuntoa, voiman istunnon suorituskyky laskee: pienempi hyppyvoima, pienempi voiman tuotanto sarjoissa. Mutta se ei tarkoita että HIIT tuhoaa pitkäaikaisia saavutuksiasi. Feuerbacherin 2025 tutkimus 96 henkilöllä näytti että jopa yhdistäessä HIIT ja voiman samalle lihasryhmälle 12 viikon aikana, maksimaalinen voima ja hypertrofia eivät kärsineet. Häiriö on akuutti tuossa istunnossa, ei krooninen lopputuloksessa.

Sanottuaan näin, jos tavoitteesi sisältää voiman ja lihaksen kasvua, viikon organisaatio kohtuullisen kardion kanssa ja satunnainen HIIT on strategia joka tasapainottaa parhaiten jokaisen istunnon suorituskyvyn pitkän aikavälin tuloksiin. Pyörä tasaisella tahdilla, juoksumatto nopealla tahdilla kallistuksella, elliptinen kohtuullisella vastuksella: tämä on kardio jota voit ylläpitää 30-45 minuuttia ja joka ei jätä sinua väsyneeksi seuraavaan voiman istuntoon.

2026 katsaus huomautti myös että voima-kardio järjestys on suotuisampi neuromuoskulaariin sopeutumiseen, parantaen suhteellista voimaa ja räjähtävää voimaa. Jos prioriteettisi on voiman kasvaminen, tee paikat ensin ja kardio myöhemmin. Jos prioriteettisi on kestävyys, tee päinvastoin. Ja jos voit tehdä jokaisen asian eri päivänä, tämä on paras vaihtoehto kaikista.

Viisi yleisintä virhettä kun aloitat yhdistämisen

Kun olet nähnyt miten data ja rakenne toimivat, kannattaa huomauttaa virheista joita useimmat tekevät kun alkavat yhtäaikaisella harjoittelulla. Ne eivät ole aloittelijan virheitä pejoratiivisessa mielessä. Ne ovat ansoja joihin lähes kaikki putoavat, myös ne jotka ovat harjoitelleet vuosia.

Ensimmäinen virhe on tehdä liian paljon äänenvoimakkuutta liian pian. Tulet vain voimaharjoittelusta 4 päivää ja päätät lisätä 4 kardiopäivää päälle. Tai tulet 5 päivän juoksusta ja laitat 3 täydellistä voimaharjoittelua ilman vähentämistä. Kehosi ei ole sopeutunut tähän kokonaisäänenpaineeseen. Tulos: kertynyt väsymys, pysähtyminen ja todennäköisesti loukkaantuminen ensimmäisten 4 viikon aikana. Aloita lisäämällä 1-2 istuntoa puuttuvasta moodista, kohtuullisella intensiteetillä, ja nosta asteittain viikkojen aikana.

Toinen virhe on priorisoinnin puute. Jos yrität parantaa maksimissaan sekä voimaa että kestävyyttä samanaikaisesti, ensimmäisestä päivästä, törmäät häiriövaikutukseen. On parempi valita yksi pääasia ja yksi toissijaisesti. Jos prioriteettisi on voima, anna enemmän äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä voimille ja pidä kardio kohtuullisena täydennyksena. Jos prioriteettisi on perusta, tee päinvastoin. Voit vaihtaa prioriteetin joka 8-12 viikko jos haluat.

Kolmas virhe on palautumisen laiminlyönti. Harjoitella enemmän ilman enempää nukkumista ja parempia syömistä on resepti katastrofiin. Uni on tärkein palautusmuuttuja jota on olemassa. 7-8 tuntia yössä ei ole yleinen neuvo. Se on vaatimus jotta harjoittelun fysiologiset sopeutumiset toteutuisivat. Jos nukut 5 tai 6 tuntia, ei väliä kuinka hyvin harjoittelet: kehosi ei ole aika jota se tarvitsee korjaamiseen ja parantamiseen.

Neljäs virhe on suunnitelman vaihtaminen kahden viikon välein. Nevinin tutkimus kesti 10 viikkoa. Lafontantin meta-analyysi näytti että kehonkoostumuksen erot eivät ilmesty ennen 10 viikkoa. Jos vaihdat suunnitelmaa joka 2-3 viikko koska "et näe tuloksia", et koskaan pääse vaiheeseen missä tulokset ilmestyvät. Valitse suunnitelma, toteuta se 10-12 viikkoa ja sitten arvioi.

Viides virhe on edistymisen mittaaminen vain vaa'an painolla. Jos yhdistät voiman ja kardion, on mahdollista kasvaa lihasta ja menettää rasvaa samalla kertaa, erityisesti ensimmäisillä viikoilla. Painosi ei ehkä muutu vaikka kehosi muuttuu paljon. Käytä muita viitteitä: kuinka vaatteet istuvat, vertailevat valokuvat joka 4 viikko, suorituskyky salilla enemmän nostettua painoa, enemmän kardio minuutteja samalla intensiteetillä, päivittäinen energia, unen laatu.

Jos sinulla on vain 3 päivää: mukauttaminen joka vieläkin toimii

Neljä päivää on ihanteellista, mutta elämä ei aina yhteistyötä. Jos voit käydä salilla vain 3 kertaa viikossa, rakenne joka toimii parhaiten on 2 voimapäivää (täydellinen kehon) ja 1 kardiopäivä. Jos prioriteettisi on kardiovaskulaarinen kestävyys, käännä suhde: 2 kardio ja 1 voima.

Toinen vaihtoehto jota evidenssi tukee: voimapäivinä lisää 10-15 minuuttia kohtuullista kardio istunnon lopussa. Se ei korvaa täydellistä kardio-istuntoa, mutta lisää. Ja se on parempi kuin ei tekeminen mitään kardio sinä viikkona.

Jos kuukauden voit tehdä 4 istuntoa ja seuraavan vain 3, mukauta ilman draamaa. Johdonmukaisuus kuukausien yli on tärkeämpää kuin tietyn viikon täydellisyys. Virhe jota useimmat tekevät ei ole tehdä vähän istuntoja. Se on antautua kun et voi tehdä "ihanteellisia" istuntoja. Kolme hyvää istuntoa viikossa 6 kuukauden ajan antaa enemmän tuloksia kuin 5 täydellistä istuntoa 3 viikon ajan sitten antautuminen.

Toimiiko se samalla tavalla miehille ja naisille?

Helmikuussa 2025 tutkimus julkaistu Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehdessä testasi juuri tätä kysymystä. Feuerbacher ja hänen timinsa työskentelivät 96 henkilöllä (56 miehellä ja 40 naisella) 12 viikon ajan vertailtiin yhtäaikaista harjoittelua vain voiman harjoitteluun.

Tulos oli ratkaiseva: sukupuoleen perustuvia eroja ei havaittu missään tehdyissä mittauksissa. Ei maksimivoimassa kyykkypuristus ja penkkipunnerrus 1RM, ei räjähtävässä voimassa eikä lihasten hypertrofiassa. Sekä miehet että naiset vastaanottivat vastaavalla tavalla yhtäaikaiseen harjoitteluun. Ja tärkeintä: yhdistelmä ei vahingoittanut saavutuksia kummallaakaan sukupuolella verrattuna vain voimaan.

Mitä tämä merkitsee sinulle? Että 2+2 rakenne toimii samalla tavalla oletko mies tai nainen. Sinun ei tarvitse erilaista version suunnitelmasta. Sinun ei tarvitse huolestua "menetät voittoja" jos olet mies eikä sinun tarvitse mukauttaa kardio jos olet nainen. 2025 data sanoo että yhtäaikainen harjoittelu toimii kaikille, kunhan rakenne on johdonmukainen ja johdonmukaisuus pysyy.

Syödä suunnitelmaa tukemaan: minimi jota et voi sivuuttaa

Voiman ja kardion yhdistäminen vaatii enemmän keholtasi kuin tehdä vain yksi asia. Sinun ei tarvitse monimutkaista dieettiä eikä laskea jokaista kaloria, mutta sinun on katettava perus. Ja perus alkaa proteiinilla.

Jos harjoittelet voimaa ja kestävyyttä useita kertoja viikossa, kehosi tarvitsee enemmän proteiinia kuin jos et harjoittele. Urheilu ravintokonsensusin suositukset asettavat saannin 1,4 - 2,0 grammaan kehopaino kiloa kohti päivässä kun tavoite on pitää tai kasvaa lihasta samalla kun yhdistät modeja. Jos painat 70 kiloa, se on 98 - 140 grammaa proteiinia päivittäin. Jos painat 85, niin 119-170. Jaettu päivän yli 3-4 ateriassa ei keskittynyt yhdessä illallisissa. Kana, kala, munat, pavut, maitotuotteet, tofu: lähde on vähemmän tärkeä kuin kokonaismäärä.

Kokonaiskalori on toinen avainmuuttuja. Jos tavoitteesi sisältää rasvan menetystä, kohtalainen alijäämä 300 - 500 kaloria päivässä riittää rasvan menetykseen ilman suorituskyvyn tai palautumisen vaarantamista. Jos tavoitteesi on parantaa suorituskykyä ilman painonmuutosta, syö painon ylläpitämikseen. Molemmissa tapauksissa hydraatio on tärkeämpää kuin useimmat ajattelevat: lihasvoima ja sydän-keuhko suorituskyky laskevat kun olet kuivunut, jopa niin lievissä tasoja jota et huomaa tietoisesti.

Merkit että suunnitelmasi toimii (ja merkit että sinun on mukautettava)

4-6 viikon jälkeen 2+2 rakenteen kanssa, sinun pitäisi huomata joitakin konkreetteja indikaattoreita että olet oikeilla jäljillä.

Positiiviset merkit: voimaharjoittelussasi käyttämät painot nousevat asteittain, vaikka vähän. Kardiovaskulaarinen kestävyytesi parantuu: voit ylläpitää saman intensiteetin pidempään tai lisätä hieman nopeutta tai vastusta. Et saavu istuntoihin väsyneenä edellisen päivän väsymyksestä. Energia salilla on parempi kuin ennen. Nukut hyvin. Yleinen mielialasi on parantunut.

Merkit että sinun on mukautettava jotain: olet ollut viikkoja pysähtynyt samoissa painoissa ilman edistystä. Lopetat jokaisen istunnon täysin tuhotuksi. Nukut huonommin sen jälkeen kun harjoittelet enemmän. Sinulla on nivelkipuja jotka eivät häviä levolla. Salilla suorituskykysi laskee sen sijaan että nousee. Olet ärtynyt tai halut harjoitella vähemmän kuin ennen.

Jos negatiiviset merkit ilmestyvät, ongelma ei lähes koskaan ole että harjoittelet vähän. Se on melkein aina yksi näistä kolmesta: harjoittelet liian intensiivisesti kovaa harjoittelua varten aiheuttamatta väsymystä huomiota, et nuku tarpeeksi (7-8 tuntia on vähintään suositus säännöllisesti harjoittelevalle), tai et syö tarpeeksi tukemaan harjoittelun äänenvoimakkuutta erityisesti proteiinin mitä tulisi olla 1,4 - 2,0 grammaa kehopaino kiloa kohti päivässä urheilu ravintokonsensusin mukaan.

Sinun ensimmäinen kuukausi tällä suunnitelmalla: viikko kerrallaan

Viikko 1: rakenna rakenne. Valitse 4 päiväsi (tai 3 jos se on mitä sinulla on) ja määritä voima ja kardio. Voimassa käytä kohtalaisia painoja jotka antavat sinulle tehdä kaikki sarjat ja toistot hyvällä tekniikalla. Kardiossa aloita 25-30 minuutilla mukavalla intensiteetillä. Tämän viikon tavoite ei ole lyödä ennätyksiä. On luoda tapa ja oppia tahtia.

Viikot 2 ja 3: aloita mukauttaminen. Jos voimaharjoittelun viimeiset toistot ovat sinulle helppoja, nosta painoa hieman 5-10 prosentissa alue on hyvä. Kardiossa lisää 5 minuuttia tai nosta vastus tasoa. Kiinnitä huomiota kuinka voit seuraavan päivän jälkeen jokaisen istunnon. Jos saavut tuoreena seuraavaan istuntoon, edellisen päivän kuorma oli oikea. Jos saavut vetelehtien, se oli liikaa.

Viikko 4: arvioi rehellisesti. Saavutko jokaiseen istuntoon halulla vai pakkotat itseäsi menemään? Oletko edistynyt vaikka hieman voimassa tai kardio ajassa? Tuntuu kehosi paremmalta kuin kuukausi sitten vai huonommin? Nukutko hyvin? Jos vastaukset ovat positiivisia, jatka samalla rakenteella ja jatka etenemistä asteittain. Jos jotain epäonnistuu, tunnista mikä se on äänenvoimakkuus, intensiteetti, lepo, ravitsemus ja mukauta yksi muuttuja ennen koko suunnitelman vaihtamista.

Eniten virhe ensimmäisen kuukauden aikana vaihtaa suunnitelma. Neljä viikkoa ei ole tarpeeksi arvioimaan onko ohjelma toimiva vai ei. Lafontantin meta-analyysi näytti että kehon koostumuksien erot harjoittelu moodien välillä eivät ilmesty ennen 10 viikkoa. Anna aikaa suunnitelmallesi. Tulokset tulevat johdonmukaisuudesta eivät täydellisyydestä.

Harjoittele kaikkea ei vaadi urheilijaa. Se vaatii suunnitelmaa

Jos luet tätä ja ajattelit että "harjoittele kaikkea" kuulostaa ammattilaiselta, ajattele mitä se todella tarkoittaa. Se tarkoittaa kehoa joka toimii hyvin sinun todelliselle elämälle. Pystyä juoksemaan bussin perään ilman mitään. Pystyä kantamaan kauppaa ilman että seuraavana päivänä selkä tekee kipeää. Energiaa seitsemän illalla pitkän päivän jälkeen. Tunne olevansa kykenevä ja vahva, ei vain salilla vaan asioissa jotka todella merkitsevät.

48 sotilasta Nevinin tutkimuksesta eivät olleet olympian urheilijat. He olivat harjoitelleet ihmisiä jotka olivat vahvoja ja kestäviä samalla kertaa. Rakenne joka toimi heille on sama joka voi toimia sinulle: erota ärsykkeet, aseta prioriteetti jokaisen istunnon laadulle ja ole johdonmukainen.

Gym Triple X, oikealla Costa del Solin, sinulla on tila tehdä tämä ilman komplikaatioita. Voimalihassali voimapäiville, kardio alue kestävyyspäiville, ja tiimi joka voi opastaa sinua jos sinun tarvitsee mukauttaa suunnitelmaasi. Sinun ei tarvitse kahta salilla eikä erityis varusteita. Sinä tarvitset hyvin organisoidun viikon ja kurinalaisen pitää sitä. Nevinin tutkimuksen data kesti 10 viikkoa kristalloida. Sinun suunnitelma tarvitsee vähintään samaa. Anna sille aikaa ja kehosi vastaa sinulle kahdella asialla jota pyydät: voima ja perusta.