Miten lasket kehon rasvaprosenttisi

Vaaka valehtelee sinulle

Painat 82 kiloa, mutta mitä se oikeastaan kertoo? Kaikki riippuu siitä, mistä paino koostuu: 82-kiloisella, jolla rasvaa on 15 prosenttia, on urheilijan vartalo, kun taas 82-kiloisella, jolla rasvaa on 35 prosenttia, on terveysongelma. Vaa'an luku ei yksinään kerro mitään, eihän se erota toisistaan lihasta, rasvaa, vettä ja luuta.

Ratkaiseva asia onkin kehonkoostumus, eli se, kuinka suuri osa painosta on lihasta ja kuinka suuri rasvaa. Tuo luku kertoo yhdellä kertaa sekä sen, missä olet, että sen, mihin suuntaan olet menossa.

4 tapaa mitata kehon rasvaprosentti

Peili. Ilmainen ja paljon hyödyllisempi kuin äkkiseltään uskoisi. Hae Googlesta ”body fat percentage visual guide” ja vertaa itseäsi kuviin: tarkka menetelmä tämä ei ole, mutta käsityksen se antaa yllättävän hyvin. Alkuun se riittääkin.

Ihopoimumittari. Pienellä laitteella mitataan ihopoimun paksuutta eri kohdista vartaloa, ja 10–15 euron hintaisesta välineestä tulee harjoittelun myötä varsin luotettava. Pyydä salilla joku näyttämään ensimmäisellä kerralla.

Bioimpedanssivaaka. Nämä ”älyvaa'at” lähettävät heikon sähkövirran elimistön läpi. Kätevä laite, mutta tuloksen on havaittu heittelevän paljon sen mukaan, kuinka paljon on juotu, mitä on syöty ja mikä kellonaika sattuu olemaan. Punnitse aina samaan aikaan, niin luvuista näkee suunnan, vaikkei tarkkaa arvoa saisikaan. Viitemenetelmään verrattuna terveillä aikuisilla, jotka eivät olleet urheilijoita eivätkä raskaana, yksittäisen ihmisen virhemarginaali on niin laveä, ettei irrallinen lukema kerro mitään.

DEXA-skannaus. Menetelmiä keskenään vertailtaessa tämä on osoittautunut tarkimmaksi: koko vartalo mitataan kerralla, ja rasva, lihas sekä luu eritellään alueittain. Yksityisklinikoilla hinta liikkuu 60–100 eurossa. Tosissaan treenaavalle kerran vuodessa riittää hyvin.

Normaalit vaihteluvälit iän ja sukupuolen mukaan

20–39-vuotiailla miehillä terveenä pidetään 8–20 prosenttia, ja alle 8 prosentin lukemat ovat jo kilpaurheilun tasoa. Yli 25 prosentissa riskit alkavat kasvaa.

Ikä siirtää haarukkaa hieman ylöspäin. 40–59-vuotiailla miehillä normaalina pidetään 11–22 prosenttia.

20–39-vuotiailla naisilla hyvä lukema on 21–33 prosenttia, ja alle 16 prosenttia voi häiritä hormonitoimintaa ja kuukautiskiertoa. Yli 35 prosentissa ollaan jo riskirajoilla.

Naisillakin haarukka nousee vuosien myötä. 40–59-vuotiaille terveenä pidetään 23–34 prosenttia.

Nämä luvut ovat suuntaa antavia väestötason viitearvoja. Yleispätevää rajaa ei ole: kun rasvaprosentti mitattiin viitemenetelmillä valkoisilla, afroamerikkalaisilla ja aasialaisilla aikuisilla, terveen haarukan ratkaisivat sukupuoli, ikä ja tausta eikä yksi ainoa luku kaikille. Tarkka lukema ei ole se, mikä ratkaisee. Ratkaisevaa on suunta. Laskeeko se, nouseeko se vai pysyykö se paikallaan?

Miten käytät tätä lukua realistiseen tavoitteeseen

Jos rasvaprosentti on terveen välin yläpuolella, tie onkin suora: syö hieman vähemmän kuin kulutat ja treenaa voimaa, kun taas välin sisälle mahtuvan kannattaa keskittyä lihasmassan kasvattamiseen tai suorituskyvyn parantamiseen.

Yksi asia saattaa yllättää sinut, jos olet vasta aloittamassa: rasvaa voi pudottaa ja lihasta kasvattaa yhtä aikaa. Ilmiötä kutsutaan kehon uudelleenmuotoutumiseksi, ja se on tavallisinta harjoittelun alkuvaiheessa, mutta jo voimaa treenanneita koskeva kirjallisuus osoittaa, että sitä tapahtuu heilläkin. Vaaka ei välttämättä liiku lainkaan, mutta peilissä muutos näkyy.

Älä tee luvusta pakkomiellettä

Mittaa 4–6 viikon välein ja aina samoissa olosuhteissa, ja kirjaa muistiin suunta eikä yksittäistä lukemaa. Kahdessa kuukaudessa 22 prosentista 20 prosenttiin on oikeaa edistystä, sanoi vaaka mitä hyvänsä. Luku on kompassi, joka näyttää suunnan, ei tuomari, joka rankaisee.

Järkevästä laskuvauhdista on oma juttunsa: Rasvanpudotus ilman kiirettä: miksi hitaasti on nopein tapa olla lihomatta takaisin.

Ja jos kaipaat jotakuta tulkitsemaan lukuja kanssasi, poikkea Gym Triple X:ssä juttelemassa, sitä vartenhan täällä ollaan.

Tämä kaikki toimii, jos sovellat sitä. Ja jos tiedät, ettet sovella sitä yksin, sen myöntäminen on jo edistystä: personal trainer Costa del Solilla on olemassa juuri sitä hetkeä varten. Rehellisyys itselle on arvokkaampaa kuin toinen täydellinen suunnitelma puhelimen muistissa.