Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaille naisille: miksi nostaminen ei tee sinusta "isoa"

Pelko "isoksi tulemisesta" pysäyttää monet naiset jo ennen kuin he koskevatkaan painoon. He saapuvat salille vakuuttuneina siitä, että jos he nostavat jotain joka painaa enemmän kuin viisi kiloa, he heräävät aamulla turvonneina kuin kehonrakentaja. Se ei ole heidän paranoiaansa, vaan se mitä heille on vuosia kerrottu lehdissä, "kiinteytystunneilla" ja Instagram-rutiineissa, jotka myyvät kuminauhaliikkeitä kuin ne olisivat taikaa.

Biologinen todellisuus on paljon tylsempi ja paljon oikeudenmukaisempi: 40-vuotias nainen ei tule isoksi nostamalla painoja. Ei vaikka haluaisi. Ei vaikka yrittäisi. Ei siksi että hän ei pystyisi, vaan koska hänen kehollaan ei ole hormonaalisia työkaluja siihen. Sen sijaan hän voi tehdä, ja mitä todella tapahtuu kun harjoittelee voimaa järkevästi, jotain paljon mielenkiintoisempaa: muuttaa muotoaan muuttamatta kokoaan, palauttaa menetetyt kaaret, nukkua paremmin, saada enemmän energiaa päivän lopussa ja saavuttaa 50 ja 60 vuoden iän kehon kanssa joka palvelee.

Tämä artikkeli on pitkä koska aiheessa on paljon, ja koska jos luet sen loppuun, haluan että lähdet sieltä kolmen selkeän asian kanssa: miksi kehosi ei tule "isoksi", mikä todella muuttuu kuukaudesta kuukauteen kun harjoittelet voimaa, ja konkreettinen suunnitelma ensimmäisille neljälle viikolle.

Mistä pelko "isoksi tulemisesta" tulee

Pelolla on hyvin tunnistettavat juuret. 80- ja 90-luvut olivat liioitellun fitnessin kulta-aikaa, jolloin kannet näyttivät äärimmäisen lihaksikkaita naisia (monet lääkeavulla josta kukaan ei maininnut). Tämä yhdistettiin 2000-luvun äärimmäisen laihuuden kulttiin, jossa mikä tahansa näkyvä lihas oli "liikaa". Seuraus: koko sukupolvi naisia kasvoi uskoen, että oli kaksi vaihtoehtoa, joko olet laiha tai olet lihava, tai olet Arnold Schwarzenegger palmikolla.

Tämä väärä kahtiajako saa sinut menettämään tärkeimmän vivahteen: "ei voimaa" ja "ammattikehonrakentaja" välissä on satoja mahdollisia kehoja. Ja melkein kaikki niistä ovat parempia, toimivampia ja esteettisempiä kuin kaksi ääripäätä. Siellä, tuolla laajalla alueella, sinä tulet olemaan jos harjoittelet voimaa maalaisjärjellä.

Mitä testosteroni tekee ja mitä se ei tee

Tässä tulee vähän biologiaa, mutta lyhyesti ja sen arvoisena. Ihmisruumiissa suuren lihasmassan rakentamisesta vastaava päähormoni on testosteroni. Terveellä aikuisella miehellä on 300-1 000 nanogrammaa testosteronia desilitraa verta kohden. Terveellä aikuisella naisella 15-70. Toisin sanoen keskimäärin miehellä on kymmenestä kahteenkymmeneen kertaan enemmän testosteronia kuin sinulla.

Tämä on syy siihen, miksi mies voi kasvattaa lihasta suhteellisen nopeasti harjoitellessaan voimaa jos syö hyvin. Ja tämä on syy siihen, miksi nainen voi kasvattaa voimaa nopeasti (se paranee viikoissa) mutta näkyvä lihas ilmestyy paljon hitaammin. Ensimmäisen vakavan harjoittelun vuoden aikana nainen saa korkeintaan 3-5 kg oikeaa lihasta koko kehoonsa. Tämä, jaettuna pakaroiden, jalkojen, selän, rinnan ja käsivarsien kesken, on muutos muodossa, ei tilavuudessa. Ja seuraavina vuosina jokainen lisäkilo vaatii enemmän työtä.

Toisin sanoen: voit harjoitella voimaa joka päivä koko elämäsi kolmenkymmenen vuoden ajan, eikä kehosi tule koskaan muistuttamaan miehen kehoa. Biologisesti se ei ole vaihtoehto.

Entä ne lihaksikkaat naiset Instagramissa?

Heitä on pohjimmiltaan kolmea ryhmää. Fysiikkakilpailijat (bikini, figure), jotka ovat harjoitelleet kymmenen tai viisitoista vuotta ja ovat äärimmäisen määrittelyn sesongissa, joka kestää kahdeksan viikkoa eivätkä he ylläpidä sitä sen jälkeen. Naiskehonrakennuksen kilpailijat, jotka käyttävät ulkoisia hormoneja (tätä et näe kuvan tekstissä, mutta biokemia ei valehtele). Ja todellinen runko: tavalliset naiset, jotka harjoittelevat voimaa tosissaan ja jotka, vaikka näyttävät vahvoilta ja muotoilluilta, eivät näytä isoilta. Tämä kolmas ryhmä on se, joka ei juuri koskaan leviä viraaliksi, koska se ei ole silmiinpistävää. Mutta se on ryhmä, johon sinä kuulut jos jatkat harjoittelua.

Kuukausi 1: muuta päätäsi, älä vaakaasi

Ensimmäinen kuukausi on melkein kokonaan henkistä. Kehollasi ei ole vielä ollut aikaa muuttua. Mikä muuttuu on suhteesi saliin, ponnisteluun ja omaan kykyysi.

Ensimmäisellä viikolla saat lihaskipuja. Normaaleja, odotettuja, ei vaarallisia. Ne menevät ohi kolmessa tai neljässä päivässä. Toisella viikolla huomaat, että tietyt liikkeet sujuvat jo puhtaammin. Kyykky tasapainoa menettämättä, rumanialainen maastaveto ilman selän pyöristymistä, soutu painolla joka aiemmin oli vaikea. Tämä pieni tunne (tänään voin tehdä sen mitä viime viikolla en voinut) on se, mikä eniten koukuttaa alussa.

Älä pyydä vaa'alta mitään tässä kuussa. Todennäköisesti se ei liiku, tai jopa nousee 500 g tai 1 kg. Tämä on normaalia ja sillä on tekninen selitys: kun aloitat voimaharjoittelun, lihaksesi varastoivat hieman enemmän vettä ja glykogeenia, ja se painaa. Se ei ole rasvaa. Se on aktiivista kudosta, joka tulee työskentelemään hyväksesi vuosikaudet.

Mitä voit huomata jo ensimmäisenä kuukautena: nukut paremmin öinä jolloin olet harjoitellut, heräät pienemmällä nivelten jäykkyydellä, ja joinain iltapäivinä se lyijynraskas väsymyksen tunne, joka sinulla oli klo 17, alkaa löystyä. Ne ovat pieniä mutta tärkeitä merkkejä.

Kuukausi 3: vaatteet alkavat kertoa toista tarinaa

Viikon 8 ja viikon 12 välillä tapahtuu yleensä ensimmäinen todellinen näkyvä muutos. Et tule huomaamaan sitä vaakalla. Tulet huomaamaan sen vaatteissa. Housut, jotka aiemmin puristivat vyötäröltä, sulkeutuvat nyt puristamatta. T-paita joka tarttui alaselkään, putoaa puhtaammin. Tiukat farkut menevät päälle eri tavalla.

Mitä sisällä tapahtuu on seuraavaa: olet menettänyt hieman vatsarasvaa (metabolisesti haitallisinta) ja saanut hieman lihasta pakaroihin, jalkoihin ja selkään. Kokonaispaino vaa'alla voi olla melkein sama, mutta koostumus on täysin eri. Kilo lihasta vie vähemmän tilavuutta kuin kilo rasvaa, noin 15 prosenttia vähemmän. Siksi sama nainen, samalla vaakapainolla, voi olla koko M ennen harjoittelua ja koko S kuuden kuukauden jälkeen.

Tämä hetki on se, joka eniten auttaa jatkamaan. Jos kestät ensimmäiset 12 viikkoa, suuri enemmistö naisista ei luovuta. Ensimmäiset kolme kuukautta ovat oikea testi.

Kuukausi 6: ensimmäinen kerta kun näet itsesi erilaisena

Kuudennen kuukauden tienoilla saapuu jotain erilaista. Ei ole vain niin, että vaatteet istuvat paremmin. Vaan että kun katsot itseäsi peilistä aamulla, ennen kahvia, näet kehon jolla on muoto. Käsivarsissa on hieman enemmän määrittelyä. Selkä näyttää järjestäytyneemmältä. Pakarat alkavat saada sen pyöristyneen muodon, joka aiemmin oli vaikea. Vyötärö kapenee suhteessa muuhun.

Tämä siluetti ei ole "kilpailuvoimistelija". Se on yksinkertaisesti se mitä tapahtuu, kun aikuinen nainen harjoittelee voimaa järkevästi puolen vuoden ajan. Naisen ihmiskehon luonnollinen muoto hieman lihaksella on, sen vuoksi miten rasvavarastot jakaantuvat ja miten lihas kasvaa naisilla, muoto jossa on selvät kaaret, suhteellisen kapeampi vyötärö ja kiinteämmät jalat ja pakarat. Kyse ei ole poikkeuksellisesta geeniperimästä. Se on biologiaa, joka on yhteistä melkein kaikille naisille.

Todelliset kuormat todellisille naisille

"Kuinka paljon painoa minun pitää käyttää?" on yleisin kysymys. Lyhyt vastaus: paljon enemmän kuin luulet ja paljon vähemmän kuin mikä pelottaa sinua. Tässä viitteelliset viitteet terveelle naiselle ilman aikaisempaa harjoittelua, tekniikkakuukauden jälkeen. Nämä luvut ovat viitteellisiä, jokainen keho vastaa eri tavalla.

Goblet-kyykky (käsipaino rintaa vasten). Kuukausi 1: 8-10 kg. Kuukausi 3: 12-14 kg. Kuukausi 6: 16-20 kg. Vuoden päästä: voit tehdä tankokyykyn 30-40 kg yhteensä.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla. Kuukausi 1: kaksi 6-8 kg kumpikin. Kuukausi 3: kaksi 10-12 kg. Kuukausi 6: kaksi 14-18 kg. Vuoden päästä: tankomaastaveto 40-60 kg.

Rintapunnerrus laitteella. Kuukausi 1: 15-20 kg. Kuukausi 6: 25-35 kg. Vuoden päästä: 40-50 kg.

Istuva soutu laitteella. Kuukausi 1: 20-25 kg. Kuukausi 6: 35-45 kg. Vuoden päästä: 50-65 kg.

Jos nämä luvut vaikuttavat sinusta, ei pitäisi. Ne ovat normaaleja terveelle aikuiselle naiselle, joka harjoittelee säännöllisesti. Ja huomaa jotain tärkeää: mikään näissä luvuissa ei tee sinusta "isoa". Ne ovat kuormia, joita kehosi sietää ilman ongelmaa, kunhan eteneminen on asteittaista.

Tiheys, lepo ja elämä salin ulkopuolella

Kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa on optimaalinen useimmille naisille neljäkymppisinä. Enemmän kuin se, alussa, lisää vain väsymystä ja loukkaantumisriskiä, ei tuloksia. Kaksi hyvin tehtyä harjoitusta takaa 80 prosenttia mahdollisista tuloksista. Kolme vie lähelle 90 prosenttia. Neljä tai viisi antaa hieman enemmän mutta vie sosiaalisen elämäsi ja kaksinkertaistaa nivelriskin.

Harjoitusten välissä jätä vähintään 48 tuntia samoille lihasryhmille. Jos harjoittelet maanantaina jalkaa, tiistaina mieluummin ei. Jos harjoittelet koko kehoa joka harjoituksessa (mikä on paras vaihtoehto alussa), että välissä on lepopäivä tai pehmeä liikkuvuuspäivä.

Päivinä jolloin et harjoittele, älä ole paikallaan. Kävele 40 minuuttia, hoida asioita jalan, nouse portaita. Päivittäinen matala liike (mitä tutkijat kutsuvat NEAT:ksi, ei-harjoitusaktiviteetti) painaa valtavasti kehon koostumuksessa, joskus enemmän kuin virallinen harjoittelu.

Miksi et tarvitse "naisen rutiinia"

Internetistä löydät satoja "naisen rutiineja": kuminauhoja, pakarapotkuja pinkein nilkkapainoin, vatsarutistuksia matolla. Suurin osa niistä ei rakenna voimaa eikä muuta kehon koostumusta. Ne ovat markkinoituja häiriötekijöitä.

Naisen optimaalinen rutiini on sama kuin miehen, kuormia säätäen: moninivelliikkeet (kyykky, maastaveto, punnerrus, soutu, avustettu leuanveto, lankku) sekä lisäliikkeet jotka vahvistavat pakaraa ja keskivartaloa. Ei tarvita lähentäjälaitetta joka näyttää gynekologiselta. Hyvin tehty kyykky harjoittaa lähentäjiä paremmin kuin mikään erityinen laite.

Naisten lisäliikkeissä on yleensä hieman enemmän hip thrustia, pakarasiltoja, takareisikouristuksia ja loitonnuksia, koska pakara on korkean lihasvasteen alue useimmilla naisilla ja esteettinen muutos on nopea. Mutta pohjan muodostavat suuret liikkeet.

Tyypilliset virheet aloittaessa 40 jälkeen

Ensimmäinen virhe on sekoittaa väsymys hyvin tehtyyn työhön. Harjoituksesta lähteminen läpimärkänä, tärisevänä ja romahduksen partaalla ei tarkoita, että se olisi ollut hyvä. Se tarkoittaa että se on ollut liikaa. Parhaat harjoitukset päättyvät ponnistelun tunteeseen, mutta myös hallinnan tunteeseen. Jos lähdet tappiolla, olet siirtynyt sopeutumisalueelta vahinkoalueelle.

Toinen virhe on harjoitella vain niitä lihaksia, jotka näet peilissä. Jalat ja pakarat ovat tärkeitä, kyllä. Mutta selkä, hartiat ja keskivartalo kannattelevat koko kehoa ja estävät monet alaselkä- ja niskakivut, jotka ilmestyvät vuosien myötä. Älä jätä vetoja ja selkäliikkeitä pois ajanpuutteen takia.

Kolmas virhe on seurata ystävän tai vaikuttajan rutiineja, joka on harjoitellut kymmenen vuotta. Hänen kehonsa vastaa kuormiin ja volyymeihin, joita sinun kehosi, joka vasta aloittaa, ei pysty käsittelemään. Pyydä henkilökohtaista suunnitelmaa tai käytä aloittelija-keskitaso-malleja.

Neljäs virhe on lopettaa harjoittelu kun kuukautiset ovat tai kun vaihdevuodet ovat hyvin oireisia. Päinvastoin: harjoittelu noina päivinä yleensä lievittää oireita. Laske volyymia jos tarpeen, käytä hieman vähemmän painoa, mutta älä lakkaa tulemasta. Johdonmukaisuuden rikkominen on pahin asia minkä voit tehdä tavalle.

Viides virhe on syödä vain vähän harjoituspäivinä ajatellen että "kompensoit" harjoituksen. Päinvastoin. Harjoituspäivinä sinun pitää syödä hyvin ja riittävällä proteiinilla, koska keho rakentaa uudelleen lihasta sillä mitä sille annat. Jos et anna, se valmistaa sillä mitä on, mikä on melkein aina itse lihas jota yrität saada.

4 viikon suunnitelma aloitukseen

Tässä on konkreettinen suunnitelma ensimmäisille neljälle viikolle. Jos et ole koskaan harjoitellut tai olet pitänyt pitkän tauon, tämä on lähtöpisteesi. Kaksi harjoitusta viikossa, 50 minuuttia kumpikin, koko keho.

Viikko 1 ja 2 - Harjoitus A (maanantai tai tiistai)

Lämmittely: 5 minuuttia matto tai pyörä pehmeästi + 2 minuuttia liikkuvuutta. Goblet-kyykky: 3 x 10 mukavalla painolla. Rumanialainen maastaveto käsipainoilla: 3 x 10. Rintapunnerrus laitteella: 3 x 10. Istuva soutu laitteella: 3 x 10. Etulankku: 3 x 20 sekuntia. Farmarikävely: 2 x 20 metriä.

Viikko 1 ja 2 - Harjoitus B (torstai tai perjantai)

Lämmittely sama. Goblet-kyykky: 3 x 10 (yritä hieman enemmän painoa kuin harjoituksessa A). Hip thrust käsipainolla lantion päällä: 3 x 12. Olkapunnerrus istuen pienillä käsipainoilla: 3 x 10. Ylätalja rintaan: 3 x 10 (tai soutu jos taljaa ei ole). Sivuaskeleet kuminauhalla: 2 x 15 askelta. Sivulankku: 2 x 15 sekuntia puoli.

Viikko 3 ja 4

Samat harjoitukset, samat liikkeet, mutta nosta painoa 5-10 prosenttia liikkeissä joissa 10 toistoa menee helposti. Jos jokin on edelleen vaikeaa, pysy viikon vielä samassa painossa ja nosta viikolla 4. Kukaan ei kellota sinua.

Mitä odottaa 4 viikon lopussa

Viikolla 4 sinun pitäisi voida tehdä kyykky ajattelematta tekniikkaa. Sinun pitäisi olla nostanut painoa ainakin kolmessa liikkeessä. Sinun pitäisi nukkua edes hieman paremmin harjoitusiltoina. Sinulla pitäisi olla uusi tunne: että salille meneminen ei ole enää kidutusta, vaan jotain hammaspesuun vertautuvaa. Rakenteilla oleva tapa.

Jos 4 viikon jälkeen tuntuu että edistystä ei ole, tarkista kolme asiaa: syötkö tarpeeksi proteiinia? Nukutko vähintään 7 tuntia? Nostatko painoa sarjoissa jotka menevät hyvin? Yleensä vika on yhdessä näistä kolmesta kohdasta, ei harjoittelussa itsessään.

Harjoittelu syklin eri hetkinä

40-vuotiaana sykli alkaa olla epäsäännöllinen monilla naisilla. Joitakin kuukausia kuukautiset aikaistuvat, toisia myöhästyvät. Oireet myös muuttuvat: enemmän premenstruaalista turvotusta, kipuja joita ei aiemmin ollut, erittäin korkean energian päiviä ja nollapolttoaineen päiviä. Kaikki tämä vaikuttaa siihen miltä salilla tuntuu.

Yleissääntö on yksinkertainen: korkean energian päivinä (yleensä syklin ensimmäinen puolisko, kuukautisten jälkeen) voit nostaa painoa ja tavoitella henkilökohtaisia ennätyksiä. Premenstruaalisina päivinä, kun keho pidättää nesteitä ja tunnet olosi raskaammaksi, pidä paino mutta laske yksi toisto sarjaa kohden, ja priorisoi tekniikkaa intensiteetin yli. Kuukautisten päivinä 1 ja 2, jos olet huonossa kunnossa, vaihda se pitkään liikkuvuusharjoitukseen tai reippaaseen kävelyyn. Se ei ole luovuttamista. Se on järkevää harjoittelua.

Mitä en suosittele on viikkojen ohittaminen "olen kuukautisissa" -syyllä. Voima ei riipu siitä että joka päivä tunnet olosi täydelliseksi. Se riippuu johdonmukaisuudesta. 70 prosentilla harjoittelu heikkona päivänä on loputtomasti parempi kuin ei harjoittelua.

Premenopaussi: silta 40:n ja vaihdevuosien välillä

Jos olet 42 ja 52 vuoden välissä ja olet jonkin aikaa huomannut outoja oireita (epäsäännöllisiä syklejä, satunnaisia kuumia aaltoja, mielialan muutoksia), olet todennäköisesti premenopaussissa. Se on vaihdevuosien esihuone ja kestää 4-10 vuotta. Monet naiset sivuuttavat tämän vaiheen koska "minulla on vielä kuukautiset", mutta se on juuri se vaihe, jossa voimaharjoittelun aloittaminen on kannattavinta.

Vaihdevuosien saavuttaminen vakaalla lihaspohjalla ja vakiintuneella salitavalla muuttaa kokemuksen täysin. Naiset, jotka saapuvat harjoiteltuina, käyvät läpi vaihdevuodet vähemmillä oireilla, vähemmällä luun menetyksellä ja vähemmällä vatsarasvan kertymisellä. Ne jotka saapuvat ilman mitään voimatapaa kokevat yleensä rajumman siirtymän.

Jos olet tässä vaiheessa, tämä on elämäsi paras hetki aloittaa. Parempi kuin 30-vuotiaana, koska nyt sinulla on näkökulmaa. Parempi kuin 55-vuotiaana, koska sinulla on vielä kaikki hormonit puolellasi saada lihasmassaa suhteellisen helposti. Seuraavat viisi vuotta ovat kultaikkunasi.

Milloin pyytää ammattilaisen apua

Jos et ole koskaan harjoitellut voimaa elämässäsi, paras mitä voit tehdä on varata kolme tai neljä harjoitusta valmentajan kanssa, jolla on kokemusta aikuisista naisista. Sinun ei tarvitse tulla elinikäiseksi asiakkaaksi. Kolmella harjoituksella opit perusliikkeet oikealla tekniikalla, ja sen jälkeen voit harjoitella yksin luottavaisesti. Tuon maksaminen on ensimmäisen kuukautesi paras sijoitus.

Jos sinulla on aiempia vammoja (välilevytyrä, polvivaivoja, hartian tendinopatiaa), älä aloita yksin. Urheilufysioterapeutti arvioi sinut yhdessä istunnossa ja kertoo sinulle, mitkä liikkeet ovat turvallisia sinulle ja mitkä vältettäviä tai sovellettavia. Harvat vammat ovat ehdottomia: melkein aina on versioita jokaisesta liikkeestä jonka voit tehdä.

Jos kahden kuukauden vakavan harjoittelun jälkeen et näe mitään muutosta (ei voimassa, ei vaatteissa, ei energiassa), jokin mättää. Joko ruokavalio, tai uni, tai suunnitelma ei sovi sinulle. Pyydä apua luovuttamisen sijaan. Ongelma ei melkein koskaan ole se että "kehosi ei vastaa". Kaikki kehot vastaavat jos ärsykkeet ovat oikeita.

Ja jos otat tästä artikkelista vain yhden asian

Että ainoa todellinen tapa, jolla kehosi muuttuu 40-vuotiaana, on voimaharjoittelu. Ei ole oikoteitä, ei ihmetunteja, ei nopeita ruokavalioita jotka kestäisivät. Ainoa mikä jää on lihas jonka kasvatat ja tapa jonka rakennat. Kaksi tuntia viikossa, hyvin käytettynä, seuraavat kaksikymmentä vuotta, on se mikä erottaa naiset jotka saapuvat 60-vuotiaiksi voimalla ja itsenäisyydellä niistä jotka saapuvat hauraina ja pelkäävät portaita.

Pelko isoksi tulemisesta on häiriötekijä. Todellinen asia, jota sinun pitäisi pelätä, on asteittainen lihaksen menetys, joka tapahtuu iän myötä jos et tee mitään. Sitä kyllä pitää kunnioittaa, koska se on hiljaista, näkymätöntä ja lähes peruuttamatonta jos odotat liian kauan. 50-vuotiaana se on helppoa. 65-vuotiaana huomattavasti vaikeampaa. 75-vuotiaana lähes mahdotonta. Hetki aloittaa on nyt.