Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaille naisille: miksi nostaminen ei tee sinusta ”isoa”

Pelko isoksi tulemisesta pysäyttää monet naiset jo ennen kuin he koskevatkaan painoon, ja salille saavutaan vakuuttuneina siitä, että viittä kiloa painavamman nostaminen tekee aamuun mennessä kehonrakentajan. Kyse ei ole paranoiasta vaan siitä, mitä on vuosia kerrottu lehdissä, kiinteytystunneilla ja Instagram-rutiineissa, jotka myyvät kuminauhaliikkeitä kuin ne olisivat taikaa.

Biologinen todellisuus on paljon tylsempi ja paljon oikeudenmukaisempi: 40-vuotias nainen ei tule isoksi painoja nostamalla, ei vaikka haluaisi eikä vaikka yrittäisi. Syy ei ole se, ettei hän pystyisi, vaan se, ettei elimistöllä ole siihen hormonaalisia työkaluja. Sen sijaan tapahtuu jotain paljon mielenkiintoisempaa, kun voimaa harjoitellaan järkevästi: muoto muuttuu, vaikka koko ei muutu, menetetyt kaaret palaavat, uni paranee, päivän lopussa on enemmän energiaa. Viidenkymmenen ja kuudenkymmenen ikä saavutetaan vartalolla, joka palvelee.

Tämä artikkeli on pitkä, koska aiheessa on paljon ja koska lopusta on tarkoitus lähteä kolmen selkeän asian kanssa: miksi et tule isoksi, mikä todella muuttuu kuukaudesta kuukauteen, kun harjoittelet voimaa, ja millainen on konkreettinen suunnitelma ensimmäisille neljälle viikolle.

Mistä pelko ”isoksi tulemisesta” tulee

Pelolla on hyvin tunnistettavat juuret. 80- ja 90-luvut olivat liioitellun fitnessin kulta-aikaa, jolloin kansissa näkyi äärimmäisen lihaksikkaita naisia, joista moni oli lääkeavussa, mistä ei mainittu mitään. Tämä yhdistyi 2000-luvun äärimmäisen laihuuden kulttiin, jossa mikä tahansa näkyvä lihas oli liikaa. Seurauksena kokonainen sukupolvi naisia kasvoi uskoen kahteen vaihtoehtoon: joko on laiha tai lihava, tai sitten on Arnold Schwarzenegger palmikolla.

Tämä väärä kahtiajako vie mennessään tärkeimmän vivahteen, sillä voimattomuuden ja ammattikehonrakentajan väliin mahtuu satoja mahdollisia vartaloita. Melkein kaikki niistä ovat parempia, toimivampia ja esteettisempiä kuin kaksi ääripäätä, ja juuri tuolla laajalla alueella sinä olet, jos harjoittelet voimaa maalaisjärjellä.

Mitä testosteroni tekee ja mitä se ei tee

Tässä tulee vähän biologiaa, mutta lyhyesti ja sen arvoisena. Ihmisruumiissa suuren lihasmassan rakentamisesta vastaa päähormonina testosteroni, jota terveellä aikuisella miehellä on 300–1 000 nanogrammaa desilitrassa verta ja terveellä aikuisella naisella 15–70. Toisin sanoen miehellä on keskimäärin 10–20 kertaa enemmän testosteronia kuin sinulla.

Juuri siksi mies voi kasvattaa lihasta suhteellisen nopeasti harjoitellessaan voimaa ja syödessään hyvin. Tässä tulee vivahde, jota melkein kukaan ei kerro oikein. Kun miehiä ja naisia verrattiin samalla harjoitusohjelmalla, lihaksen kasvu havaittiin molemmilla sukupuolilla samaksi, ja ylävartalon suhteellisessa voimassa naiset vastasivat harjoitteluun jopa miehiä paremmin. Elimistösi ei siis ole hitaampi, vaan lähtökohtana on absoluuttisesti mitattuna paljon pienempi lihasmäärä, jolloin sama prosentuaalinen kasvu tarkoittaa vähemmän kiloja. Siksipä et kasva isoksi: et siksi, että vastaisit huonommin, vaan siksi, että lähtöpisteesi on toinen. Ensimmäisen säännöllisen harjoitteluvuoden aikana nainen saa koko kehoonsa vain muutaman kilon oikeaa lihasta, ja pakaroiden, jalkojen, selän, rinnan ja käsivarsien kesken jaettuna se on muutos muodossa eikä tilavuudessa. Seuraavina vuosina jokainen lisäkilo vaatii enemmän työtä.

Toisin sanoen voit harjoitella voimaa joka päivä kolmenkymmenen vuoden ajan, eikä vartalosi muistuta koskaan miehen vartaloa, koska biologisesti se ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto.

Entä ne lihaksikkaat naiset Instagramissa?

Heitä on pohjimmiltaan kolmea ryhmää. Ensimmäisen ryhmän muodostavat fitnesskilpailijat eli bikini- ja figure-sarjojen urheilijat, jotka ovat harjoitelleet kymmenen tai viisitoista vuotta ja ovat kahdeksan viikkoa kestävässä äärimmäisen määrittelyn vaiheessa, jota ei sen jälkeen ylläpidetä. Toisen muodostavat naiskehonrakennuksen kilpailijat, jotka käyttävät ulkoisia hormoneja, mikä ei näy kuvatekstissä mutta minkä biokemia paljastaa. Kolmannen ja todellisen rungon muodostavat tavalliset naiset, jotka harjoittelevat voimaa tosissaan ja jotka näyttävät vahvoilta ja muotoilluilta mutta eivät isoilta. Juuri tämä kolmas ryhmä ei leviä viraaliksi, koska se ei ole silmiinpistävä, ja juuri siihen sinä kuulut, jos jatkat harjoittelua.

Kuukausi 1: muuta päätäsi, älä vaakaasi

Ensimmäinen kuukausi on melkein kokonaan henkistä, koska elimistöllä ei ole vielä ollut aikaa muuttua. Muuttuva asia on suhteesi saliin, ponnisteluun ja omaan kykyysi.

Ensimmäisellä viikolla tulee lihaskipuja, jotka ovat normaaleja ja odotettuja eivätkä vaarallisia, ja ne menevät ohi kolmessa tai neljässä päivässä. Toisella viikolla huomaat, että tietyt liikkeet sujuvat jo puhtaammin: kyykky ilman tasapainon menetystä, rumanialainen maastaveto ilman selän pyöristymistä ja soutu painolla, joka aiemmin oli vaikea. Tämä pieni tunne siitä, että tänään onnistuu se, mikä viime viikolla ei onnistunut, onkin se, mikä alussa eniten koukuttaa.

Älä pyydä vaa'alta mitään tässä kuussa. Todennäköisesti se ei liiku tai jopa nousee 500 g tai 1 kg, mikä on täysin normaalia ja mihin on tekninen selitys: voimaharjoittelun alkaessa lihakset varastoivat hieman enemmän vettä ja glykogeenia, ja se painaa. Rasvaa se ei ole vaan aktiivista kudosta, joka työskentelee hyväksesi vuosikaudet.

Ensimmäisenä kuukautena voi huomata sen, että uni kulkee paremmin niinä öinä, joina on harjoiteltu, että aamulla nivelten jäykkyys on pienempi ja että joinakin iltapäivinä se lyijynraskas väsymys kello 17 alkaa hellittää. Ne ovat pieniä mutta tärkeitä merkkejä.

Kuukausi 3: vaatteet alkavat kertoa toista tarinaa

Viikon 8 ja viikon 12 välillä tapahtuu yleensä ensimmäinen todellinen näkyvä muutos, eikä sitä huomaa vaa'alla vaan vaatteissa. Housut, jotka aiemmin puristivat vyötäröltä, sulkeutuvat nyt puristamatta, alaselkään tarttunut t-paita putoaa puhtaammin ja tiukat farkut menevät päälle eri tavalla.

Sisällä tapahtuu tämä: vatsarasvaa eli metabolisesti haitallisinta rasvaa on lähtenyt hieman, ja pakaroihin, jalkoihin ja selkään on tullut hieman lihasta. Kokonaispaino vaa'alla voi olla melkein sama, mutta koostumus on täysin eri, koska kilo lihasta vie noin 15 prosenttia vähemmän tilaa kuin kilo rasvaa. Siksi sama nainen samalla vaakapainolla voi olla koko M ennen harjoittelua ja koko S kuuden kuukauden jälkeen.

Tämä hetki auttaa eniten jatkamaan, sillä vihdoin näet vaatteista sen, minkä eteen olet tehnyt töitä viikkoja. Ensimmäiset kolme kuukautta ovat se oikea testi.

Kuukausi 6: ensimmäinen kerta, kun näet itsesi erilaisena

Kuudennen kuukauden tienoilla saapuu jotain erilaista. Kyse ei ole vain siitä, että vaatteet istuvat paremmin, vaan siitä, että peilistä katsoo aamulla ennen kahvia vartalo, jolla on muoto. Käsivarsissa on hieman enemmän määrittelyä, selkä näyttää järjestäytyneemmältä, pakarat alkavat saada sen pyöristyneen muodon, joka aiemmin oli vaikea, ja vyötärö kapenee suhteessa muuhun.

Tämä siluetti ei ole kilpailuvoimistelijan siluetti, vaan yksinkertaisesti se, mitä tapahtuu, kun aikuinen nainen harjoittelee voimaa järkevästi puolen vuoden ajan. Naisen vartalon luonnollinen muoto hieman lihaksen kanssa on rasvavarastojen jakautumisen ja naisen lihaskasvun takia sellainen, jossa on selvät kaaret, suhteellisen kapeampi vyötärö ja kiinteämmät jalat ja pakarat. Kyse ei ole poikkeuksellisesta geeniperimästä, sillä onhan se ihan tavallista naisen biologiaa.

Todelliset kuormat todellisille naisille

Yleisin kysymys kuuluu, kuinka paljon painoa pitäisi käyttää. Lyhyt vastaus on, että paljon enemmän kuin luulet ja paljon vähemmän kuin pelkäät. Seuraavat viitearvot koskevat tervettä naista ilman aikaisempaa harjoittelua tekniikkakuukauden jälkeen, ja ne ovat vain suuntaa antavia, koska jokainen elimistö vastaa harjoitteluun eri tavalla.

Goblet-kyykky (käsipaino rintaa vasten). Kuukausi 1: 8–10 kg. Kuukausi 3: 12–14 kg. Kuukausi 6: 16–20 kg. Vuoden päästä tankokyykky onnistuu 30–40 kg:n kokonaispainolla.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla. Kuukausi 1: kaksi 6–8 kg:n käsipainoa. Kuukausi 3: kaksi 10–12 kg:n. Kuukausi 6: kaksi 14–18 kg:n. Vuoden päästä tankomaastaveto 40–60 kg.

Rintapunnerrus laitteella. Kuukausi 1: 15–20 kg. Kuukausi 6: 25–35 kg. Vuoden päästä: 40–50 kg.

Istuva soutu laitteella. Kuukausi 1: 20–25 kg. Kuukausi 6: 35–45 kg. Vuoden päästä: 50–65 kg.

Jos nämä luvut tuntuvat suurilta, niiden ei pitäisi tuntua, sillä ne ovat normaaleja terveelle aikuiselle naiselle, joka harjoittelee säännöllisesti. Huomaa myös jotain tärkeää: mikään näistä luvuista ei tee sinusta isoa, vaan ne ovat kuormia, jotka elimistö sietää ongelmitta, kunhan eteneminen on asteittaista.

Tiheys, lepo ja elämä salin ulkopuolella

Kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa on neljäkymppisenä useimmille naisille optimaalinen määrä, ja sitä suurempi määrä lisää alussa vain väsymystä ja loukkaantumisriskiä eikä tuloksia. Kaksi hyvin tehtyä harjoitusta riittääkin takaamaan 80 prosenttia mahdollisista tuloksista, ja kolme vie lähelle 90:tä prosenttia. Neljä tai viisi antaa hieman enemmän mutta vie sosiaalisen elämän ja lisää nivelten kuormitusta.

Jätä harjoitusten väliin samoille lihasryhmille vähintään 48 tuntia. Jos harjoittelet maanantaina jalkaa, tiistai on mieluummin jokin muu, ja jos harjoittelet joka kerta koko kehoa, mikä on alussa paras vaihtoehto, jätä väliin lepopäivä tai pehmeä liikkuvuuspäivä.

Päivinä, joina et harjoittele, älä ole paikallaan, vaan kävele 40 minuuttia, hoida asioita jalan ja nouse portaita. Päivittäinen kevyt liikkuminen, jota tutkimuksissa kutsutaan NEAT:ksi eli harjoitteluun kuulumattomaksi aktiivisuudeksi, painaa kehon koostumuksessa valtavasti ja joskus enemmän kuin virallinen harjoittelu.

Miksi et tarvitse ”naisen rutiinia”

Internetistä löytyy satoja naisen rutiineja: kuminauhoja, pakarapotkuja pinkein nilkkapainoin ja vatsarutistuksia matolla. Suurin osa niistä ei rakenna voimaa eikä muuta kehon koostumusta, vaan ne ovat markkinoituja häiriötekijöitä.

Naisen optimaalinen rutiini on sama kuin miehen kuormia säätäen, eli moninivelliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa, punnerrusta, soutua, avustettua leuanvetoa ja lankkua, sekä lisäliikkeitä, jotka vahvistavat pakaraa ja keskivartaloa. Gynekologiselta näyttävää lähentäjälaitetta ei tarvita, koska hyvin tehty kyykky harjoittaa lähentäjiä paremmin kuin mikään erityinen laite.

Naisten lisäliikkeissä on yleensä hieman enemmän hip thrustia, pakarasiltoja, takareisikoukistuksia ja loitonnuksia, koska pakara vastaa harjoitteluun erittäin hyvin ja esteettinen muutos on siinä nopea. Pohjan muodostavat silti suuret liikkeet.

Tyypilliset virheet aloittaessa 40 jälkeen

Ensimmäinen virhe on sekoittaa väsymys hyvin tehtyyn työhön. Harjoituksesta lähteminen läpimärkänä, tärisevänä ja romahduksen partaalla ei tarkoita, että se olisi ollut hyvä, vaan että sitä on ollut liikaa. Parhaat harjoitukset päättyvät ponnistelun tunteeseen mutta myös hallinnan tunteeseen, ja jos lähdet salilta voipuneena, olet siirtynyt sopeutumisalueelta vahinkoalueelle.

Toinen virhe on harjoitella vain niitä lihaksia, jotka näkyvät peilissä. Jalat ja pakarat ovat tärkeitä, mutta selkä, hartiat ja keskivartalo kannattelevat koko kehoa ja estävät monet alaselkä- ja niskakivut, jotka vuosien myötä ilmestyvät, joten älä jätä vetoja ja selkäliikkeitä pois ajanpuutteen takia.

Kolmas virhe on seurata kymmenen vuotta harjoitelleen ystävän tai vaikuttajan rutiineja, koska hänen elimistönsä vastaa kuormiin ja volyymeihin, joita vasta aloittava ei vielä pysty käsittelemään. Pyydä henkilökohtaista suunnitelmaa tai käytä aloittelijan ja keskitason malleja.

Neljäs virhe on lopettaa harjoittelu kuukautisten aikana tai silloin, kun vaihdevuosioireet ovat pahimmillaan, vaikka harjoittelu noina päivinä yleensä lievittää oireita. Laske volyymia tarvittaessa ja käytä hieman vähemmän painoa, mutta älä lakkaa tulemasta, sillä johdonmukaisuuden rikkominen on pahinta, mitä tavalle voi tehdä.

Viides virhe on syödä harjoituspäivinä vähän ajatellen, että harjoitus kompensoidaan. Asia on päinvastoin, eli harjoituspäivinä syödään hyvin ja riittävällä proteiinilla, koska elimistö rakentaa lihasta uudelleen juuri sillä, mitä sille annetaan. Jos et anna, se rakentaa sillä, mitä on, ja se on melkein aina juuri se lihas, jota yrität saada.

4 viikon suunnitelma aloitukseen

Tässä on konkreettinen suunnitelma ensimmäisille neljälle viikolle, ja jos et ole koskaan harjoitellut tai olet pitänyt pitkän tauon, tämä on lähtöpisteesi. Kaksi harjoitusta viikossa, 50 minuuttia kumpikin, koko keho.

Viikko 1 ja 2 - Harjoitus A (maanantai tai tiistai)

Lämmittely: 5 minuuttia kevyesti juoksumatolla tai pyörällä ja 2 minuuttia liikkuvuutta. Goblet-kyykky: 3 x 10 mukavalla painolla. Rumanialainen maastaveto käsipainoilla: 3 x 10. Rintapunnerrus laitteella: 3 x 10. Istuva soutu laitteella: 3 x 10. Etulankku: 3 x 20 sekuntia. Farmarikävely: 2 x 20 metriä.

Viikko 1 ja 2 - Harjoitus B (torstai tai perjantai)

Lämmittely on sama. Goblet-kyykky: 3 x 10 hieman suuremmalla painolla kuin harjoituksessa A. Hip thrust käsipainolla lantion päällä: 3 x 12. Olkapunnerrus istuen pienillä käsipainoilla: 3 x 10. Ylätalja rintaan: 3 x 10, tai soutu, jos taljaa ei ole. Sivuaskeleet kuminauhalla: 2 x 15 askelta. Sivulankku: 2 x 15 sekuntia puolta kohti.

Viikko 3 ja 4

Samat harjoitukset ja samat liikkeet, mutta painoa nostetaan 5–10 prosenttia niissä liikkeissä, joissa 10 toistoa menee helposti. Jos jokin on edelleen vaikeaa, pysy viikon vielä samassa painossa ja nosta viikolla 4, koska kukaan ei kellota sinua.

Mitä odottaa 4 viikon lopussa

Viikolla 4 kyykky onnistuu jo ilman, että tekniikkaa tarvitsee ajatella, ja painoa on noussut ainakin kolmessa liikkeessä. Uni kulkee harjoitusiltoina edes hieman paremmin. Mukana on myös uusi tunne: salille meneminen ei ole enää kidutusta vaan jotain hampaiden pesuun verrattavaa, eli rakenteilla oleva tapa.

Jos neljän viikon jälkeen tuntuu, ettei edistystä ole, tarkista kolme asiaa: syötkö tarpeeksi proteiinia, nukutko vähintään 7 tuntia ja nostatko painoa niissä sarjoissa, jotka menevät hyvin. Vika on yleensä yhdessä näistä kolmesta eikä harjoittelussa itsessään.

Harjoittelu syklin eri hetkinä

Neljänkymmenen iässä sykli alkaa monilla naisilla olla epäsäännöllinen, eli joinakin kuukausina kuukautiset aikaistuvat ja toisina myöhästyvät. Myös oireet muuttuvat: premenstruaalista turvotusta on enemmän, kipuja ilmestyy sinne, missä niitä ei ennen ollut, ja vuorottelevat erittäin energiset päivät ja päivät, joina polttoaine on lopussa. Kaikki tämä vaikuttaa siihen, miltä salilla tuntuu.

Yleissääntö on yksinkertainen. Korkean energian päivinä, jotka osuvat yleensä syklin ensimmäiseen puoliskoon kuukautisten jälkeen, painoa voi nostaa ja henkilökohtaisia ennätyksiä tavoitella. Premenstruaalisina päivinä, kun elimistö pidättää nesteitä ja olo on raskaampi, pidä paino mutta laske yksi toisto sarjaa kohti ja priorisoi tekniikkaa intensiteetin edelle. Jos kuukautisten kaksi ensimmäistä päivää ovat huonoja, harjoitus vaihdetaan pitkään liikkuvuusharjoitukseen tai reippaaseen kävelyyn, eikä se ole luovuttamista vaan järkevää harjoittelua.

En sen sijaan suosittele viikkojen väliin jättämistä vain siksi, että kuukautiset ovat alkaneet. Voima ei riipu siitä, että olo olisi joka päivä täydellinen, vaan johdonmukaisuudesta, ja 70 prosentin teholla heikkona päivänä harjoiteltu on loputtomasti parempi kuin harjoittelematta jätetty.

Premenopaussi: silta 40:n ja vaihdevuosien välillä

Jos olet 42–52-vuotias ja olet jonkin aikaa huomannut outoja oireita, kuten epäsäännöllisiä syklejä, satunnaisia kuumia aaltoja ja mielialan muutoksia, olet todennäköisesti premenopaussissa. Se on vaihdevuosien esihuone ja kestää 4–10 vuotta. Moni sivuuttaa tämän vaiheen sillä perusteella, että kuukautiset ovat vielä tallella, vaikka juuri tässä vaiheessa voimaharjoittelun aloittaminen kannattaa eniten.

Vaihdevuosien saavuttaminen vakaalla lihaspohjalla ja vakiintuneella salitavalla muuttaa kokemuksen täysin, sillä harjoitelleena sinne saavutaan suuremmalla lihasmäärällä, paremmalla voimalla ja paremmalla painonhallinnalla, ja se on jo paljon. Oireista pitää kuitenkin olla rehellinen. Kun 21 tutkimusta ja 2 884 naista yhdistettiin, harjoittelusta havaittiin vain pieni vaikutus kuumien aaltojen voimakkuuteen. Näytön varmuus oli hyvin matala, ja vaikutus katoaa heti, kun heikoimmin tehdyt tutkimukset jätetään pois. Kuumien aaltojen tiheyteen ei jäänyt mitään vaikutusta, ja tämä tulos on korkealla varmuudella. En siis lupaa sinulle vähemmän oireita. Luun kanssa käy samankaltaisesti, mutta siihen on ratkaisu: vaihdevuodet ohittaneilla naisilla tehdyn 24 tutkimuksen katsauksessa selvä vaikutus luuntiheyteen nähtiin ohjelmissa, joissa voima yhdistetään iskukuormitukseen. Pelkällä voimalla tulokset olivat myönteisiä mutta eivät merkitseviä. Jos tavoitteesi on luu, lisää painojen rinnalle hyppyjä ja suunnanmuutoksia, sillä ilman minkäänlaista voimatapaa saapuvat kokevat yleensä rajumman siirtymän.

Jos olet tässä vaiheessa, tämä on elämäsi paras hetki aloittaa. Parempi kuin 30-vuotiaana, koska nyt sinulla on näkökulmaa, ja parempi kuin 55-vuotiaana, koska hormonit ovat vielä puolellasi ja lihasmassaa saa suhteellisen helposti. Seuraavat viisi vuotta ovatkin kultaikkunasi.

Milloin pyytää ammattilaisen apua

Jos et ole koskaan elämässäsi harjoitellut voimaa, paras teko on varata kolme tai neljä harjoitusta valmentajan kanssa, jolla on kokemusta aikuisista naisista. Elinikäiseksi asiakkaaksi ei tarvitse tulla, sillä kolmella harjoituksella oppii perusliikkeet oikealla tekniikalla ja sen jälkeen voi harjoitella yksin luottavaisesti. Sen maksaminen on ensimmäisen kuukauden paras sijoitus.

Jos sinulla on aiempia vammoja, kuten välilevytyrä, polvivaivoja tai hartian tendinopatiaa, älä aloita yksin. Urheilufysioterapeutti arvioi tilanteen yhdessä käynnissä ja kertoo, mitkä liikkeet ovat sinulle turvallisia ja mitkä pitää välttää tai sovittaa. Harvat vammat estävät harjoittelun kokonaan, sillä melkein jokaisesta liikkeestä on versio, jonka voit tehdä.

Jos kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen mikään ei ole muuttunut, ei voima, eivät vaatteet eikä energia, jokin mättää. Silloin vika on joko ruokavaliossa, unessa tai siinä, ettei suunnitelma sovi sinulle, joten pyydä apua luovuttamisen sijaan. Ongelma ei melkein koskaan ole se, ettei elimistösi vastaisi, sillä kaikki elimistöt vastaavat, kun ärsykkeet ovat oikeita.

Ja jos otat tästä artikkelista vain yhden asian

Ota se, että ainoa todellinen tapa muuttaa vartaloa 40-vuotiaana on voimaharjoittelu. Oikoteitä ei ole, ei ihmetunteja eikä nopeita ruokavalioita, jotka kestäisivät, vaan jäljelle jää lihas, jonka kasvatat, ja tapa, jonka rakennat. Kaksi tuntia viikossa hyvin käytettynä seuraavat kaksikymmentä vuotta erottaa ne naiset, jotka täyttävät 60 vahvoina ja itsenäisinä, niistä, jotka täyttävät sen hauraina ja portaita peläten.

Vaihdevuosien kohdalla tämä sama ohjelma vaatii muutaman säädön: mikä harjoittelussa muuttuu vaihdevuosien myötä.

Pelko isoksi tulemisesta on häiriötekijä, ja oikea pelon aihe on se asteittainen lihaksen menetys, joka tapahtuu iän myötä, jos mitään ei tee. Sitä kannattaa kunnioittaa, koska se on hiljaista, näkymätöntä ja lähes peruuttamatonta, jos odottaa liian kauan. Viisikymppisenä asia on helppo, 65-vuotiaana huomattavasti vaikeampi ja 75-vuotiaana lähes mahdoton, joten hetki aloittaa on nyt.

Kaiken tämän voit ottaa käyttöön omin päin. Mutta jos olet pyörinyt saman kohdan ympärillä pitkään, personal trainer Costa del Solilla voi säästää sinulta paljon yritystä ja erehdystä. Tiedät itse, onko tämä tilanteesi.