Vaihdevuodet ja voimaharjoittelu: mitä kehosi tarvitsee 45 ikävuoden jälkeen

Tulee hetki, jolloin elimistö alkaa toimia toisin eikä kukaan varoita ajoissa. Vatsan ympärille ilmestyy uutta rasvaa, uni on huonompaa, kuumuus iskee ilman lupaa ja mukana raahautuu väsymystä, jota ei ennen ollut, etkä kuvittele sitä. Uutta vatsaa kutsutaan puhekielessä menopot-nimellä, ja se ilmestyy yleensä 47 ja 55 ikävuoden välillä, kun munasarjat lopettavat estrogeenin tuotannon. Elimistö, joka ei halua jäädä täysin ilman estrogeenia, alkaa tuottaa sitä toisessa paikassa eli vatsan rasvasoluissa, ja siksi rasva kertyy keskelle eikä enää lantiolle kuten ennen.

Tähän liittyy toinen, vähemmän tunnettu ja tärkeämpi seikka: lihasmassaa menetetään. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasta menetetään vuosikymmen toisensa jälkeen, ja pudotus kiihtyy 50 vuoden jälkeen. Lihas on se kudos, joka kuluttaa levossa eniten kaloreita, joten lihaksen menettäminen tarkoittaa pienempää kulutusta, ja jos syöt edelleen kuten ennen, paino nousee ilman että olet muuttanut elämässäsi mitään. Tuntuu kuin elimistö pettäisi, vaikka todellisuudessa se vastaa todelliseen hormonaaliseen muutokseen, jota ei korjata syömällä vähemmän.

Tämä artikkeli on tarkoituksella pitkä, koska suurin osa vaihdevuosia koskevasta kirjoituksesta jää yleisluontoiseksi. Tarkoitus on jättää sinulle neljä hyvin konkreettista asiaa: mitä sisälläsi tapahtuu, miksi voimaharjoittelu on ainoa lääkkeetön keino, jolla on vahvaa tutkimusnäyttöä juuri sinun tilanteeseesi, miltä ensimmäinen treenikuukausi näyttäisi, jos aloittaisit huomenna, ja mitä virheitä ensimmäisten kuuden kuukauden aikana kannattaa välttää.

Mitä kehossasi tapahtuu 45 ja 55 vuoden välillä

Premenopaussi alkaa useita vuosia ennen viimeisiä kuukautisia, jolloin syklit muuttuvat epäsäännöllisiksi, estrogeenitasot heittelevät rajusti ja oireet vaihtelevat viikoittain. Varsinainen vaihdevuosi vahvistetaan, kun kuukautisista on kulunut kaksitoista kuukautta, mutta ongelma on siinä, etteivät muutokset odota virallista diagnoosia.

Estrogeenit tekivät paljon muutakin kuin säätelivät kuukautisia. Ne pitivät luun tiheänä, auttoivat varastoimaan rasvaa lantiolle ja jalkoihin, mikä on sydän- ja verisuoniterveyden kannalta turvallisempi sijainti kuin vatsa, suojasivat valtimoiden seinämiä, osallistuivat syvään uneen ja vaimensivat kortisolia. Kun ne laskevat, kaikki tämä muuttuu yhtä aikaa, eikä kyseessä ole yksi oire vaan kokonainen järjestelmä, joka kalibroituu uudelleen.

Viisi muutosta, jotka tulet huomaamaan

Ensimmäisenä muuttuu se, mihin rasva kertyy, sillä ennen se meni lantiolle ja reisiin ja nyt se menee vatsaan ja alaselkään. Tämä vatsarasva ei ole vain esteettinen asia, koska se liittyy insuliiniresistenssiin ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Toinen muutos koskee unta: syvä uni lyhenee, ja herääminen kolmelta tai viideltä ilman uudelleen nukahtamista yleistyy. Kolmantena ja kaikkein tunnetuimpana ilmestyvät kuumat aallot eli kuumuuspiikit, jotka voivat kestää muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin. Neljäntenä mieliala muuttuu hauraammaksi, mukana lisääntynyttä ärtyvyyttä ja ahdistusjaksoja, joita ei aiemmin ollut. Viimeisenä, ja tämä on niistä hiljaisin, luuta alkaa kadota nopeammin, sillä juuri vaihdevuosia seuraavina ensimmäisinä vuosina luun tiheys laskee nopeimmin, jos mitään ei tee.

Yksikään näistä viidestä asiasta ei korjaannu pelkällä paremmalla ruokavaliolla, ja kaikki paranevat suuremmassa tai pienemmässä määrin hyvin tehdyllä voimaharjoittelulla.

Miksi pelkkä ruokavalio ei enää toimi

Jos strategiasi on tähän asti ollut syödä vähemmän aina kun paino nousee, temppu alkaa vaihdevuosissa pettää. Syy on yksinkertainen: kalorivajeessa ilman voimaharjoittelua menetetään sekoitus rasvaa ja lihasta. Kolmekymppisenä tuon ylellisyyden voi vielä sallia itselleen, mutta 50-vuotiaana lihaksen menettäminen on juuri päinvastaista kuin mitä oikeasti tarvitset.

Tämän kohtauksen tunnistaa salilla heti. Nainen tulee kuukausien tiukan ruokavalion ja kardiotuntien jälkeen, vaaka näyttää vähemmän, mutta hän on heikompi, väsyy nopeammin ja kuumat aallot ovat pahentuneet. Syy on se, että osa menetetystä olikin lihasta ja jäljelle jäänyt aineenvaihdunta kuluttaa vähemmän kuin ennen dieetin aloittamista. Jos paino palaa, se palaa enimmäkseen rasvana, ja elimistö on nyt huonommassa kunnossa kuin alussa.

Voima muuttaa tämän yhtälön, koska se antaa elimistölle hyvin tarkan viestin: lihas, joka minulla on, on hyödyllistä, joten älä kierrätä sitä. Jos syöt kohtuullisen hyvin ja harjoittelet voimaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, rasvaa voi menettää menettämättä lihasta. Kun vaihdevuodet ohittaneilla ja iäkkäämmillä, 50–80-vuotiailla naisilla tehdyt voimaharjoittelututkimukset yhdistetään, rasvaton massa kasvaa vähän mutta johdonmukaisesti iästä ja ohjelman pituudesta riippumatta, ja se on tässä iässä ainoa rehellinen tapa muokata kehon koostumusta.

Mitä estrogeeni teki luillesi (ja miten korvata se kuormalla)

Luu ei ole kuollut rakenne vaan elävä kudos, joka rakentuu jatkuvasti uudelleen. Siinä työskentelee koko päivän kahdenlaisia soluja: osteoklastit, jotka purkavat vanhaa luuta, ja osteoblastit, jotka rakentavat uutta. Estrogeenit jarruttivat purkajia, ja kun ne laskevat, purkajat työskentelevät nopeammin kuin rakentajat ja tiheyttä katoaa.

Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä mutta eivät riittäviä, sillä kaiken maailman kalsiumin voi ottaa ja luuta silti menettää, jos kukaan ei kerro luurangolle, että sen luu on hyödyllistä. Tämän viestin lähettää vain yksi asia eli mekaaninen kuorma: kun painoa vedetään, jänne vetää luusta, luu huomaa jännityksen ja osteoblastit alkavat työskennellä.

Siksi kävely auttaa mutta ei riitä, koska kävely on hyvin matalaa kuormaa. Luuta rakentavat liikkeet tietyllä teholla: kyykyt painolla, maastavedot, työntö- ja vetoliikkeet kuormalla sekä hallitut hypyt silloin, kun elimistö sietää niitä. Hyvä uutinen onkin se, ettei paljoa tarvita, sillä kahdella hyvin suunnitellulla harjoituksella viikossa luu saa jo tarvitsemansa signaalin. Luuntiheyttä tämäntyyppisellä harjoittelulla mittaavat tutkimukset on tehty enimmäkseen vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, ja juuri heillä vaikutus näkyy, ei vielä vaihdevuosia edeltävässä vaiheessa olevilla. Mitä en voi antaa, on tarkka määräaika sille, milloin muutos näkyy luuntiheysmittauksessa, koska tutkimuksissa sellaista aikataulua ei ole asetettu, mutta salikokemuksen perusteella kyse on kuukausista eikä viikoista ja tärkeintä on pitää tapa yllä.

Ensimmäinen voimakuukautesi: tarkka rutiini

Jos et ole koskaan harjoitellut voimaa järkevästi, ensimmäinen kuukausi ei ole paljon nostamista varten vaan tekniikan oppimista, kudosten sopeuttamista ja sen tavan rakentamista, että tulet paikalle. Liian aikainen painojen nostaminen on tyypillinen virhe, joka päätyy loukkaantumiseen.

Viikoittainen rakenne

Harjoittele kaksi kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein, eli maanantaina ja torstaina tai tiistaina ja perjantaina. Älä harjoittele voimaa kahtena peräkkäisenä päivänä ensimmäisen kuukauden aikana, koska lihakset ja erityisesti jänteet tarvitsevat enemmän palautumisaikaa kuin 25-vuotiaalla. Muina päivinä kävele 30–45 minuuttia, ilman kiirettä mutta ilman taukoakaan.

Kuusi peruseliikettä

Enempää ei tarvita, ja alussa vähemmän on itse asiassa enemmän. Kyykky omalla painolla tai goblet-kyykky pientä käsipainoa rintaa vasten pidellen. Rumanialainen maastaveto käsipainoilla takaketjulle eli pakaralle, takareidelle ja alaselälle. Työntö on rintapunnerrus laitteella tai käsipainopunnerrus istuen, ja veto on istuva soutu laitteella tai käsipainosoutu penkkiin tuettuna. Keskivartalolle tulee etulankku sovellettuna polville tarvittaessa sekä farmarikävely kahdella käsipainolla, ja nämä kuusi tehdään joka harjoituksessa.

Sarjat, toistot ja paino

Viikot 1 ja 2 menevät näin: kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa kutakin liikettä, ja painon pitäisi jättää tunne, että kolme tai neljä toistoa olisi vielä onnistunut. Ei koskaan uupumukseen asti eikä koskaan kärsivällä ilmeellä. Jos et tiedä, mitä painoa käyttää, aloita aina luuloasi keveämmästä ja nosta vain, jos kymmenen toistoa menee siististi.

Viikoilla 3 ja 4 noustaan kolmeen sarjaan kahdeksaa toistoa hieman isommalla painolla samalla kriteerillä eli marginaalilla lopettaen.

Jokaisen harjoituksen pitäisi kestää 45–60 minuuttia niin, että sarjojen välissä levätään 60–90 sekuntia. Jos aika on hyvin tiukalla, tee mieluummin 40 minuutin tiivis harjoitus kuin veny 90 minuutin löysään. Pysyvyys onkin arvokkaampaa kuin kesto.

Kuukausi 2–6: mitä mitata ja miten

Toisesta kuukaudesta alkaa kiinnostava osuus, mutta mittaa oikeita asioita, koska vaaka muuttuu tässä vaiheessa epäluotettavaksi liittolaiseksi. Voimaharjoittelun aikana lihasta tulee lisää ja rasvaa lähtee samaan aikaan, ja koska lihas painaa tilavuuteensa nähden enemmän, kuusi viikkoa voi mennä upeasti ja vaatteet väljentyä, vaikka vaa'assa näkyy sama numero.

Neljä rehellistä mittaria

Ensimmäinen on mittanauha vyötäröllä navan tasolla kerran kahdessa viikossa, aamulla ennen aamupalaa, ja se on paras merkki vatsarasvan vähenemisestä. Yhden senttimetrin menettäminen kuukaudessa on vaihdevuosissa erinomaista edistystä.

Toinen on koko vartalon valokuva samassa valaistuksessa ja samoissa vaatteissa, alusvaatteissa tai bikineissä, kerran kuukaudessa. Se tuntuu typerältä, mutta koska aivot tottuvat päivittäiseen peiliin, kuukausittaiset valokuvat eivät valehtele.

Kolmas on etenevä voima salilla, eli merkitse joka viikko muistiin paino, jota käytät kyykyssä ja rumanialaisessa maastavedossa. Jos kolmantena kuukautena nostat enemmän kuin ensimmäisenä, lihasta tulee lisää, ja näin se vain on.

Neljäs on se, miltä portaiden nouseminen tuntuu. Anekdootilta se kuulostaa mutta on todellista, sillä jos kahdessa kuukaudessa nouset kaksi kerrosta huohottamatta, kun ennen hengästyit, muutos tapahtuu juuri siellä, missä sillä on eniten merkitystä.

Mitä ei kannata mitata

Päivittäinen vaaka on hälyä, joka pilaa kokonaisia aamuja nesteen kertymisen tai suolaisen illallisen takia. Punnitse itsesi korkeintaan kerran viikossa samana päivänä samaan aikaan äläkä ota lukemaa tuomiona, sillä sisäelinrasva laskee kuukausissa eikä päivissä.

Kuumat aallot, uni, energia: mikä muuttuu, kun harjoittelet

Et ehkä tiedä, ettei voima muuta pelkästään ulkonäköä vaan myös toimintakykyä. Kuumista aalloista pitää kertoa molemmat puolet, koska pelkkä toinen puoli olisi myyntipuhetta. Satunnaistetussa tutkimuksessa 58 vaihdevuodet ohittanutta naista jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli voimaa 3 kertaa viikossa 15 viikon ajan, ja harjoitelleilla havaittiin 43,6 prosenttia vähemmän kohtalaisia ja vaikeita kuumia aaltoja, kun verrokkiryhmässä luku oli 2 prosenttia. Melkein puolet siis. Nyt toinen puoli: kun kaikki saatavilla olevat tutkimukset yhdistettiin meta-analyysissä, vaikutus kuumien aaltojen tiheyteen hävisi, ja tämän johtopäätöksen näytön varmuus arvioitiin korkeaksi. Voimakkuuteen jäi pieni vaikutus, jonka varmuus on hyvin matala ja joka katoaa heti, kun heikoimmin tehdyt tutkimukset jätetään pois. Sinua se voi siis auttaa, ja osaa naisista se auttaa paljonkin, mutta älä harjoittele kuumien aaltojen takia vaan lihaksen, luun ja energian takia, ja jos kuumat aallot vielä vähenevät, sen parempi.

Unen kanssa käy jotain samankaltaista, sillä syvä uni paranee, kun elimistö on ansainnut palautumisensa päivän aikana. Voimaharjoitus myöhään iltapäivällä ja sen jälkeen aikainen ja kevyt illallinen tuottavat vakaampaa unta kuin koko päivän istuminen. Älä harjoittele kovin myöhään eli alle kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska jäljelle jäänyt adrenaliini vaikeuttaa nukahtamista, ja ihanteellinen aikaväli on klo 17 ja 19 välillä.

Päiväenergia nousee myös, joskaan ei ensimmäisellä viikolla, jolloin olo on väsyneempi, koska elimistö sopeutuu. Kolmannesta viikosta alkaen tilanne yleensä kääntyy: herääminen sujuu enemmällä kipinällä, iltapäivä lakkaa olemasta muuri ja viiden kahvit käyvät tarpeettomiksi. Kyse ei ole suggestiosta vaan mitokondrioista, sillä voimaharjoittelun myötä solut tuottavat niitä enemmän ja tuottavat enemmän energiaa pienemmällä vaivalla.

Virheet, joita näen joka viikko salilla

Ensimmäinen virhe on aloittaa liian kovaa ja sitten luovuttaa kokonaan. Motivaatio on aluksi suuri, viikossa tehdään viisi päivää, lihaskivut eivät koskaan kunnolla hellitä, kunnes jokin loukkaantuu ja homma loppuu. Kaksi kestävää päivää vuosien ajan on parempi vaihtoehto kuin viisi intensiivistä päivää, joita ei jaksa.

Toinen tavallinen virhe on seurata Instagramista otettuja rutiineja, jotka on suunniteltu 25-vuotiaille naisille, sillä ne eivät ota huomioon, että jänteet ja nivelet tarvitsevat enemmän aikaa eikä hormonaalinen järjestelmä palaudu enää samalla tavalla. Se, mikä saa 25-vuotiaan etenemään, voi loukata 50-vuotiasta.

Kolmas ja ehkä kaikkein tavallisin virhe on pelätä painoa. Moni nainen jää 1 tai 2 kilon painoihin vakuuttuneena siitä, että ne jo kiinteyttävät, vaikka harjoittelututkimuksissa on toistuvasti osoitettu, että luu ja lihas vastaavat vain kuormiin, jotka haastavat ne. Jos käsipainolla onnistuu kaksikymmentä toistoa silmät kiinni, se käsipaino ei tee mitään, ja eteneminen on pakollista. Tuohon pelkoon on vastaus numeroineen, ja se kannattaa lukea kokonaan: Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaille naisille: miksi nostaminen ei tee sinusta isoa.

Neljäs virhe on olla syömättä tarpeeksi proteiinia. Vaihdevuosissa elimistö on vähemmän tehokas lihaksen syntetisoinnissa, ja tätä ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi, jonka kompensoimiseksi proteiini kannattaa nostaa 1,4–1,8 grammaan painokiloa kohti päivässä. 65 kg painavalle naiselle se on 90–117 grammaa proteiinia jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan, eikä noihin määriin ole helppo päästä ilman suunnittelua.

Viides ja viimeinen virhe on olla lepäämättä. Harjoittelun jälkeen elimistö ei parane salilla vaan sängyssä, joten kuudella katkonaisella unitunnilla tuloksia ei tule, harjoitteli kuinka paljon tahansa. Hyvin nukkuminen ei ole lisä vaan osa suunnitelmaa.

Ja jos teet vain kolme asiaa

Jos tämä artikkeli tuntuu liialta, pidä kiinni kolmesta asiasta, niin olennaisin on jo hoidossa.

Ensimmäisenä aloita voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa kuormilla, jotka vaativat todellista ponnistusta. Ei ohjattuja tunteja kaikesta yhtä aikaa, vaan erityistä voimaa painoilla tai laitteilla, valvottuna ainakin ensimmäisen kuukauden ajan.

Sen jälkeen nosta päivittäinen proteiini 1,5 grammaan painokiloa kohti jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan. Realistinen pohja on 30 grammaa aamupalalla, 40 lounaalla ja 40 illallisella, ja lähteiksi käyvät kananmunat, kala, vähärasvainen liha, maitotuotteet, palkokasvit, raejuusto ja luonnollinen kreikkalainen jogurtti.

Lopuksi kävele joka päivä 30–45 minuuttia reippaassa tahdissa, sillä vaikkei se korvaa voimaa, se auttaa hallitsemaan painoa, parantaa mielialaa ja suojaa sydäntä.

Kun tätä ylläpitää kuusi kuukautta peräkkäin, keho ei sen jälkeen muistuta tämänhetkistä. Vaihdevuodet eivät ole kadonneet, mutta käsissä on työkalut niiden läpikäymiseen ilman että ne ajavat alle.

Miltä näyttäisi oikea 50 minuutin harjoitus

Moni nainen sanoo, ettei hänellä ole aikaa, vaikka todellisuudessa puuttuu tieto siitä, mitä tarkalleen tehdä salille saavuttaessa. Jotta näin ei kävisi, tässä on täydellinen harjoitus, jonka voit tehdä sellaisenaan ensimmäisellä viikolla.

Lämmittely (8 minuuttia). Kuntopyörä tai kävely juoksumatolla kaltevuudella 5 minuuttia sellaisessa tahdissa, jossa puhuminen vielä onnistuu, ja sen jälkeen 2 minuuttia liikkuvuutta eli hartiaympyröitä, lantion pyörityksiä seisten ja kymmenen kyykkyä ilman painoa polvet hyvin auki.

Goblet-kyykky (4 sarjaa). Pidä 5–8 kg käsipainoa rintaa vasten, jalat lantion leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Laskeudu kuin istuisit matalaan tuoliin rinta ylhäällä ja niin alas kuin pystyt selkää pyöristämättä, ja nouse työntämällä lattiaa kantapäillä. Kahdeksan toistoa, lepo 75 sekuntia, toistetaan neljä kertaa.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla (4 sarjaa). Kaksi käsipainoa roikkuu reisien edessä, yksi kummassakin kädessä, jalat lantion leveydellä. Työnnä lantiota taakse kuin sulkisit oven takamuksella, jolloin käsipainot laskeutuvat jalkojen lähellä ja selkä pysyy suorana eikä kaareudu. Laskeudu siihen asti, että tunnet selvän venytyksen takareisissä, ja nouse takaisin ylös puristamalla pakarat yhteen. Kahdeksan toistoa, lepo 75 sekuntia, toistetaan neljä kertaa.

Istuva rintapunnerrus laitteella (3 sarjaa). Työnnä käsivarret eteenpäin hallitulla voimalla lukitsematta kyynärpäitä loppuasennossa ja palaa hitaasti. Kymmenen toistoa, lepo 60 sekuntia, toistetaan kolme kertaa.

Istuva soutu laitteella (3 sarjaa). Vedä vatsaa kohti eikä rintaa kohti ja purista lapaluita yhteen vedon lopussa, kuin pitäisit kynää niiden välissä. Kymmenen toistoa, lepo 60 sekuntia, toistetaan kolme kertaa.

Farmarikävely (3 sarjaa). Ota kaksi käsipainoa, ensimmäisellä kerralla 8–10 kg kummassakin, ja kävele suoraviivaisesti 20 metriä ja takaisin, mikä on yksi sarja. Selkä pysyy suorana ja hartiat rentoina mutta ylhäällä. Liike vaikuttaa yksinkertaiselta mutta on yksi kaikkein kattavimmista keskivartalolle ja otteelle.

Etulankku (3 sarjaa). Tue kyynärvarret ja varpaat niin, että keho on suorassa linjassa eikä lantio tipu, ja pidä 20–30 sekuntia, lepo 30 sekuntia. Jos 30 sekuntia on ensimmäisenä päivänä liikaa, tee se polvilla tuettuna, eikä se haittaa. Kolme sarjaa.

Yhteensä tähän menee 45–55 minuuttia, ja jos teet sen maanantaina ja torstaina neljän viikon ajan, kuukauden lopussa takana on kahdeksan laatuharjoitusta. Se on vankempi alku kuin mikään tammikuussa annettu ”tänä vuonna varmasti” -lupaus.

Oikea proteiini: mitä 65 kg nainen syö päivässä

Aiemmin todettiin, että proteiinia tarvitaan noin 100 grammaa päivässä, ja tässä on se supermarketruokana ilman pirtelöitä tai jauheita.

Aamupala (30 g proteiinia). Kaksi munakokkelia (12 g) + 150 g luonnollista kreikkalaista jogurttia ilman sokeria (15 g) + täysjyväleipää tomaatin kanssa, eli noin 30 g proteiinia. Aikaa menee 7 minuuttia.

Lounas (40 g proteiinia). 150 g grillattua kananrintaa (40 g) + salaattia avokadon kanssa + puolikas lautanen linssejä tai riisiä, eli noin 40 g. Jos kanaa ei ole, 150 g tuoretta tonnikalaa tai uuniturskaa tekee saman työn.

Välipala (10 g proteiinia). Kourallinen manteleita ja luonnollinen kreikkalainen jogurtti, tai siivu kalkkunaa raejuuston kanssa, mikä on pieni yksityiskohta mutta auttaa pääsemään kokonaissummaan.

Illallinen (30 g proteiinia). 150 g uunilohta (30 g) + uunivihanneksia, tai 150 g vähärasvaista grillattua naudanlihaa. Illallinen on se ateria, jossa on helpointa epäonnistua, sillä leipä, juusto ja viini eivät ole illallinen, jos lihasta halutaan säilyttää.

Yhteensä tästä tulee noin 110 g proteiinia tavallisessa ruoassa ilman lisäravinteita. Jos tuohon lukuun on ruoalla vaikea päästä, heraproteiinipirtelö, jossa on 20 g mittalusikkaa kohti, voi olla hyödyllinen mutta ei välttämätön, joten yritä ensin päästä oikealla ruoalla.

Kysymyksiä, joita kuulen joka viikko

Entä jos saan kuumat aallot harjoitellessani?

Niin käy, varsinkin ensimmäisinä kuukausina, joten ota mukaan pieni pyyhe, pukeudu kerroksittain, jotta voit riisua, ja juo kylmää vettä siemauksin. Kuumat aallot harjoituksen aikana eivät ole vaarallisia vaan pelkästään epämiellyttäviä, ja viikkojen myötä ne vähenevät, koska lämmönsäätelyjärjestelmä tehostuu. Jos ne ovat hyvin voimakkaita, kerro gynekologillesi, sillä joskus on yksinkertaisia lääketieteellisiä ratkaisuja.

Äidilläni oli osteoporoosi, voinko harjoitella turvallisesti?

Kyllä, ja juuri sinun kannattaa, sillä suvun historia lisää riskiä mutta voima on edelleen suojaava. Yksi varaus on paikallaan: jos sinulla on jo osteopenian tai osteoporoosin diagnoosi, vältä liikkeitä, joissa selkäranka taipuu pakotetusti, kuten vatsalihasliikkeitä polvet rinnalla, ja hyppyjä ilman valvontaa. Kokenut valmentaja sopeuttaa kaiken ensimmäisellä harjoituksella.

Voinko harjoitella TRT:n tai bioidenttisten hormonien kanssa?

Kyllä, ja moni nainen yhdistää itse asiassa molemmat. Voima ja hormonihoito eivät kilpaile vaan vahvistavat toisiaan, ja kaikista merkittävistä muutoksista kannattaa keskustella aina gynekologin ja valmentajan kanssa.

Kuinka kauan menee ennen kuin näen muutoksia?

Se riippuu siitä, mitä katsoo. Voimassa huomaa kolmessa viikossa, ettei se, mikä oli vaikeaa, ole enää niin vaikeaa, ja energia ja uni kääntyvät kolmannen ja viidennen viikon välillä. Kehon koostumus vie kaksi tai kolme kuukautta ja luun tiheys kuukausia, ja sen näkee vasta kontrollimittauksella. Älä odota peilituloksia kahdessa viikossa vaan elämän tuloksia kahdessa kuukaudessa.

Kuinka paljon kardiota teen?

Vähemmän kuin luulet, sillä kolme tai neljä 30–45 minuutin kävelyä reippaassa tahdissa riittää. Jos nautit juoksemisesta tai pyöräilystä, hienoa, mutta älä korvaa voimaa kardiolla siinä uskossa, että poltat enemmän, koska vaihdevuosien kehon koostumukselle tunti voimaa on arvokkaampaa kuin kolme tuntia juoksumattoa.

Entä ajoittainen paasto?

Vaihdevuosissa pitkittynyt paasto vaatii enemmän varovaisuutta. Aamupalan jättäminen voi olla ok, jos päivittäiseen proteiiniin pääsee kahdessa tai kolmessa ateriassa, mutta aterioiden jättäminen ja alle 100 g proteiinia päivässä on juuri päinvastaista kuin mitä tarvitset. Jos paasto saa syömään huonommin, jätä se, syö kolme tai neljä normaalia ateriaa ja keskity proteiiniin ja voimaan.

Milloin pyytää ammattilaisen apua

Jos kuumat aallot ovat niin voimakkaita, että ne vaikuttavat työhön tai uneen useina öinä viikossa, keskustele gynekologin kanssa. Korvaava hormonihoito ei ole enää se tabu, joka se oli 2000-luvulla, sillä oikein indikoituna se voi olla suuri liittolainen eikä se ole ristiriidassa harjoittelun kanssa.

Jos nivelkipu jatkuu yli kaksi viikkoa, älä jätä sitä huomiotta odottaen, että se menee ohi. Vaihdevuodet, jännetulehdukset ja varhainen nivelrikko menevät päällekkäin, ja mitä aikaisemmin asia arvioidaan, sen parempi.

Jos et ole koskaan harjoitellut voimaa, pyydä kaksi tai kolme harjoitusta valmentajan kanssa oppiaksesi perusliikkeet. Valmentajan kanssa ei tarvitse pysyä koko elämää, mutta ensimmäiset harjoitukset säästävät kuukausia teknisiä virheitä.

Luusto menettää eniten juuri näinä vuosina, joten ravinto ratkaisee: Kalsium, D-vitamiini ja vahvat luut: mitä jokaisen yli 45-vuotiaan naisen pitäisi tietää.

Vaihdevuodet eivät ole sairaus vaan vaihe, mutta se on vaihe, joka määrittää elämän seuraavat kolmekymmentä vuotta, ja se, mitä nyt teet, painaa paljon siinä, millaisena saavut 70- ja 80-vuotiaaksi. Voima on hyvän unen ja järkevän syömisen ohella paras vakuutus, joka sinulla on. Hyvä uutinen on se, ettei tarvitse olla urheilija, ei erityistä geeniperimää eikä loputtomasti aikaa, sillä kaksi tuntia viikossa hyvin käytettynä erottaa ne, jotka saapuvat hyvin, niistä, jotka saapuvat laahaten.

Tämä kaikki toimii, jos sovellat sitä. Ja jos tiedät, ettet yksin sovella, sen myöntäminen on jo edistystä: personal trainer Costa del Solilla on olemassa juuri sitä hetkeä varten. Rehellisyys itselle voittaa uuden täydellisen suunnitelman puhelimen muistissa.