Vaihdevuodet ja voimaharjoittelu: mitä kehosi pyytää 45 ikävuodesta eteenpäin

Tulee hetki, jolloin keho muuttuu eikä kukaan varoita ajoissa. Vatsan ympärille ilmestyy uutta rasvaa, nukut huonommin, kuumuus iskee ilman lupaa ja raahaat mukanasi väsymystä, jota ei ennen ollut. Et kuvittele. Sitä uutta vatsaa kutsutaan puhekielessä "menopot"-nimellä ja se ilmestyy yleensä 47 ja 55 ikävuoden välillä, kun munasarjat lopettavat estrogeenin tuotannon. Keho, joka ei halua jäädä täysin ilman estrogeenia, alkaa tuottaa sitä toisessa paikassa: vatsan rasvasoluissa. Siksi rasva kertyy keskelle eikä enää lantiolle kuten ennen.

Tähän liittyy toinen, vähemmän tunnettu ja tärkeämpi seikka: menetät lihasmassaa. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen menetät noin 3-8 prosenttia lihaksesta vuosikymmentä kohden, ja pudotus kiihtyy 50 vuoden jälkeen. Lihas on kudos, joka kuluttaa eniten kaloreita levossa. Jos menetät lihasta, kulutat vähemmän, ja jos syöt edelleen kuten ennen, lihot muuttamatta mitään elämässäsi. Tuntuu kuin keho pettäisi sinut. Todellisuudessa se vastaa todelliseen hormonaaliseen muutokseen, jota ei korjata syömällä vähemmän.

Tämä artikkeli on tarkoituksella pitkä, koska suurin osa vaihdevuosia koskevasta kirjoituksesta jää yleisluontoiseksi. Haluan jättää sinulle tähän neljä hyvin konkreettista asiaa: mitä sisälläsi tapahtuu, miksi voimaharjoittelu on ainoa lääkkeetön keino, jolla on vahvaa tutkimusnäyttöä sinun tilanteeseesi, miltä ensimmäinen kuukautesi treeniä näyttäisi jos aloittaisit huomenna, ja mitä virheitä tulee välttää ensimmäiset kuusi kuukautta.

Mitä kehossasi tapahtuu 45 ja 55 vuoden välillä

Premenopaussi alkaa useita vuosia ennen viimeisiä kuukautisia. Syklit muuttuvat epäsäännöllisiksi, estrogeenitasot vuoristoratailevat, ja oireet vaihtelevat viikoittain. Varsinainen vaihdevuosi vahvistetaan, kun kuukautisista on kulunut kaksitoista kuukautta. Ongelma on, että muutokset eivät odota virallista diagnoosia.

Estrogeenit tekivät paljon muutakin kuin säätelivät kuukautisia. Ne pitivät luun tiheänä, auttoivat varastoimaan rasvaa lantiolle ja jalkoihin (sydän- ja verisuoniterveyden kannalta turvallisempi sijainti kuin vatsa), suojasivat valtimoiden seinämiä, osallistuivat syvään uneen ja vaimensivat kortisolia. Kun ne laskevat, kaikki tämä muuttuu yhtä aikaa. Kyseessä ei ole yksi oire. Kyseessä on kokonainen järjestelmä, joka kalibroituu uudelleen.

Viisi muutosta, jotka tulet huomaamaan

Ensinnäkin rasvan kertymispaikka muuttuu. Ennen se meni lantiolle ja reisiin. Nyt se menee vatsaan ja alaselkään. Tämä vatsarasva ei ole vain esteettistä: se liittyy insuliiniresistenssiin ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Toiseksi, nukkumistapasi muuttuu. Syvä uni lyhenee, heräät kolmelta tai viideltä etkä saa enää unta. Kolmanneksi, ilmestyvät kuumat aallot: kuumuuspiikit, jotka voivat kestää kolmestakymmenestä sekunnista viiteen minuuttiin. Neljänneksi, mieliala muuttuu hauraammaksi, mukana lisääntynyttä ärtyvyyttä ja ahdistusjaksoja, joita sinulla ei aiemmin ollut. Viidenneksi, ja tämä on hiljaisin, alat menettää luuta nopeammin. Ensimmäisten viiden vuoden aikana vaihdevuosien jälkeen voit menettää jopa 20 prosenttia luun tiheydestäsi, jos et tee mitään.

Yksikään näistä viidestä asiasta ei korjaannu pelkästään paremmalla ruokavaliolla. Kaikki paranevat, suuremmassa tai pienemmässä määrin, hyvin tehdyllä voimaharjoittelulla.

Miksi pelkkä ruokavalio ei enää toimi

Jos strategiasi tähän asti on ollut syödä vähemmän aina kun paino nousee, tämä temppu alkaa pettää vaihdevuosissa. Syy on yksinkertainen: kun syöt kalorivajeessa ilman voimaharjoittelua, menetät sekoituksen rasvaa ja lihasta. 35-vuotiaana voit vielä sallia itsellesi tämän ylellisyyden. 50-vuotiaana lihaksen menettäminen on juuri päinvastaista kuin mitä kehosi tarvitsee.

Olen nähnyt tämän kymmeniä kertoja salilla. Naisia, jotka tulevat kuuden kuukauden tiukan ruokavalion ja kardiotuntien jälkeen. He ovat pudottaneet viisi kiloa vaakalla. Ja he ovat heikompia, väsyvät nopeammin ja kuumat aallot ovat pahentuneet. Miksi? Koska suuri osa näistä viidestä kilosta oli lihasta, ja jäljelle jäänyt aineenvaihdunta kuluttaa vähemmän kuin ennen dieetin aloittamista. Seuraavan kuuden kuukauden aikana he saavat takaisin viisi kiloa rasvaa, ja nyt keho on huonommassa kunnossa kuin alussa.

Voima muuttaa tämän yhtälön, koska se antaa keholle hyvin tarkan viestin: "lihas, joka minulla on, on hyödyllistä, älä kierrätä sitä". Jos syöt kohtuullisen hyvin ja harjoittelet voimaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, voit menettää rasvaa menettämättä lihasta. Se on ainoa rehellinen tapa muokata kehon koostumusta tässä iässä.

Mitä estrogeeni teki luillesi (ja miten korvata se kuormalla)

Luu ei ole kuollut rakenne. Se on elävä kudos, joka rakentuu jatkuvasti uudelleen. Siinä on kahdenlaisia soluja työskentelemässä koko päivän: ne jotka tuhoavat vanhaa luuta (osteoklastit) ja ne jotka rakentavat uutta luuta (osteoblastit). Estrogeenit jarruttivat tuhoajia. Kun ne laskevat, tuhoajat työskentelevät nopeammin kuin rakentajat, ja siksi menetät tiheyttä.

Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä mutta eivät riittäviä. Voit ottaa kaiken maailman kalsiumin ja silti menettää luuta, jos kukaan ei kerro luurangollesi, että sen luu on hyödyllistä. Tämän viestin lähettää vain yksi asia: mekaaninen kuorma. Kun vedät painoa, jänne vetää luusta, luu huomaa jännityksen ja osteoblastit alkavat työskennellä.

Siksi kävely auttaa, mutta ei riitä. Kävely on hyvin matalaa kuormaa. Mikä todella rakentaa luuta, ovat liikkeet tietyllä intensiteetillä: kyykyt painolla, maastavedot, työntö- ja vetoliikkeet kuormalla, ja hallitut hypyt kun kehosi sietää niitä. Hyvä uutinen on, että ei tarvita paljoa. Kahdella hyvin suunnitellulla harjoituksella viikossa, kuuden kuukauden ajan, huomataan jo mitattavia muutoksia luuntiheysmittauksessa.

Ensimmäinen voimakuukautesi: tarkka rutiini

Jos et ole koskaan harjoitellut voimaa järkevästi, ensimmäinen kuukausi ei ole paljon nostamista varten. Se on tekniikan oppimista, kudosten sopeuttamista ja sen tavan rakentamista, että tulet paikalle. Liian aikainen suurempien painojen nostaminen on tyypillisesti virhe, joka päätyy loukkaantumiseen viidennellä viikolla.

Viikoittainen rakenne

Harjoittele kaksi kertaa viikossa, vähintään 48 tunnin välein. Maanantai ja torstai, tai tiistai ja perjantai. Älä harjoittele voimaa kahtena peräkkäisenä päivänä ensimmäisen kuukauden aikana, koska lihakset ja erityisesti jänteet tarvitsevat enemmän palautumisaikaa kuin 25-vuotiaalla. Muina päivinä kävele 30-45 minuuttia, ilman kiirettä mutta ilman taukoakaan.

Kuusi peruseliikettä

Et tarvitse enempää. Itse asiassa vähemmän on enemmän alussa. Kyykky omalla painolla tai goblet-kyykky, pidellen pientä käsipainoa rintaa vasten. Rumanialainen maastaveto käsipainoilla, takaketjulle (pakara, takareisi, alaselkä). Työntö: rintapunnerrus laitteella tai käsipainopunnerrus istuen. Veto: istuva soutu laitteella tai käsipainosoutu penkkiin tuettuna. Keskivartalo: etulankku sovellettuna (polvet jos tarpeen) ja farmarikävely kahdella käsipainolla. Siinä kaikki. Joka harjoituksessa teet nämä kuusi.

Sarjat, toistot ja paino

Viikot 1 ja 2: kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa kutakin liikettä. Painon pitäisi jättää tunne "olisin voinut tehdä vielä kolme tai neljä". Ei koskaan uupumukseen asti. Ei koskaan kärsivällä ilmeellä. Jos et tiedä mitä painoa käyttää, aloita aina luulosi alapuolelta ja nosta vain jos kymmenen toistoa menee siististi.

Viikot 3 ja 4: nouset kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa hieman isommalla painolla. Sama kriteeri: lopeta marginaalilla.

Jokainen harjoitus pitäisi kestää 45-60 minuuttia, levätessä 60-90 sekuntia sarjojen välillä. Jos olet hyvin ajan puutteessa, vähennä 40 minuutin intensiiviseen harjoitteluun ennemmin kuin venyttää 90 minuutin löysään. Pysyvyys on arvokkaampaa kuin kesto.

Kuukausi 2-6: mitä mitata ja miten

Toisesta kuukaudesta alkaen alkaa kiinnostava osuus. Mutta sinun täytyy mitata hyvin, koska vaaka muuttuu epäluotettavaksi liittolaiseksi. Kun harjoittelet voimaa, saat lihasta ja menetät rasvaa samaan aikaan, ja lihas painaa enemmän tilavuudeltaan. Voit viettää kuusi viikkoa upeasti, vaatteet väljempinä, ja nähdä vaa'assa saman numeron.

Neljä rehellistä mittaria

Mittanauha vyötäröllä, navan tasolla, kerran kahdessa viikossa, aamulla ennen aamupalaa. Se on paras merkki vatsarasvan vähenemisestä. Yhden senttimetrin menettäminen kuukaudessa on erinomaista edistystä vaihdevuosissa.

Koko vartalon valokuva, sama valaistus, samat vaatteet (alusvaatteet tai bikinit), kerran kuukaudessa. Tuntuu typerältä, mutta aivot tottuvat päivittäiseen peiliin. Kuukausittaiset valokuvat eivät valehtele.

Etenevä voima salilla: merkitse muistiin paino, jota käytät kyykyssä ja rumanialaisessa maastavedossa joka viikko. Jos kolmantena kuukautena nostat enemmän kuin ensimmäisenä, saat lihasta. Piste.

Miltä tuntuu nousta portaita. Kuulostaa anekdoottiselta, mutta on todellista. Jos kahdessa kuukaudessa nouset kaksi kerrosta huohottamatta kun ennen hengästyit, kehosi muuttuu siellä missä merkitsee.

Mitä ei kannata mitata

Päivittäinen vaaka on hälyä. Se pilaa kokonaisia aamuja nesteen kertymisen tai suolaisen illallisen takia. Punnitse itsesi korkeintaan kerran viikossa, samana päivänä samaan aikaan, äläkä ota sitä tuomiona. Sisäelinrasva laskee kuukausissa, ei päivissä.

Kuumat aallot, uni, energia: mikä muuttuu kun harjoittelet

Mitä useimmat eivät tiedä on, että voima ei pelkästään muuta sitä miltä näytät. Se muuttaa sitä miten toimit. On vakavia tutkimuksia, jotka osoittavat 30-50 prosentin vähennyksiä kuumien aaltojen tiheydessä ja voimakkuudessa naisilla, jotka harjoittelevat voimaa kolme kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan. Kyse ei ole taiasta: keho parantaa lämmönsäätelyä kun lihasta ja sydän- ja verisuonikuntoa on enemmän.

Unen kanssa käy jotain samankaltaista. Syvä uni paranee kun keho on "ansainnut" palautumisensa päivän aikana. Voimaharjoitus myöhään iltapäivällä, jota seuraa aikainen ja kevyt illallinen, tuottaa vakaampaa unta kuin istumalla koko päivän saatu. Älä harjoittele kovin myöhään (alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa) koska jäljelle jäänyt adrenaliini vaikeuttaa asiaa. 17:00 ja 19:00 välinen aikaväli on ihanteellinen.

Päiväenergia nousee myös, mutta ei ensimmäisenä viikkona. Ensimmäisellä viikolla olet väsyneempi koska kehosi sopeutuu. Kolmannesta viikosta alkaen tilanne yleensä kääntyy: herät enemmällä kipinällä, iltapäivä lakkaa olemasta muuri, ja viiden kahvit lakkaavat olemasta tarpeen. Tämä ei ole suggestiota. Se on mitokondrioita. Kun harjoittelet voimaa, solusi tuottavat enemmän mitokondrioita (kehon energialaitoksia) ja tuottavat enemmän energiaa pienemmällä vaivalla.

Virheet, joita näen joka viikko salilla

Virhe numero yksi on aloittaa liian kovaa ja lopettaa viidessä viikossa. He tulevat suurella motivaatiolla, tekevät viisi päivää viikossa, päättävät kolme kuukautta peräkkäin lihaskipujen kanssa, jokin loukkaantuu, ja he lopettavat. Paremmat kaksi kestävää päivää kahden vuoden ajan kuin viisi intensiivistä päivää viiden viikon ajan.

Virhe numero kaksi on seurata 25-vuotiaille naisille suunniteltuja rutiineja, jotka on otettu Instagramista. Nuo rutiinit eivät ota huomioon, että jänteesi ja nivelesi tarvitsevat enemmän aikaa, eivätkä sitä, että hormonaalinen järjestelmäsi ei enää palaudu samalla tavalla. Se, mikä saa 25-vuotiaan tytön etenemään, voi loukata 50-vuotiasta naista.

Virhe numero kolme on pelätä painoa. Monet naiset jäävät 1 tai 2 kilon painoihin vakuuttuneina siitä, että niillä "jo kiinteyttävät". Ei. Luu ja lihas vastaavat vain kuormiin, jotka haastavat niitä. Jos voit tehdä kaksikymmentä toistoa käsipainolla silmät kiinni, se käsipaino ei tee mitään. Eteneminen on pakollista.

Virhe numero neljä on olla syömättä tarpeeksi proteiinia. Vaihdevuosissa keho on vähemmän tehokas lihaksen syntetisoinnissa (on jotain nimeltä "anabolinen resistenssi"). Kompensoidaksesi sinun pitää nostaa proteiini 1,4-1,8 grammaan painokiloa kohden päivässä. 65 kg painavalle naiselle se on 90-117 grammaa proteiinia, jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan. Melkein kukaan ei syö niitä suunnittelematta.

Virhe numero viisi on olla lepäämättä. Harjoittelun jälkeen keho ei parane salilla. Se paranee sängyssä. Jos nukut kuusi katkonaista tuntia, niin paljon kuin harjoitteletkin, et näe tuloksia. Hyvin nukkuminen ei ole lisä, se on osa suunnitelmaa.

Ja jos teet vain kolme asiaa

Jos tämä artikkeli on vähän ylittänyt sinut, pidä kiinni näistä kolmesta asiasta ja olet jo tehnyt enemmän kuin 90 prosenttia ikäisistäsi naisista.

Yksi: aloita voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa, kuormilla jotka edellyttävät todellista ponnistusta. Ei ohjattuja tunteja kaikesta yhtä aikaa. Erityistä voimaa, painoilla tai laitteilla, valvottuna ainakin ensimmäisen kuukauden ajan.

Kaksi: nosta päivittäinen proteiinisi 1,5 grammaan painokiloa kohden, jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan. Realistinen pohja: 30 grammaa aamupalalla, 40 lounaalla, 40 illalliseksi. Kananmunia, kalaa, vähärasvaista lihaa, maitotuotteita, palkokasveja, raejuustoa, luonnollista kreikkalaista jogurttia.

Kolme: kävele joka päivä 30-45 minuuttia reippaaseen tahtiin. Se ei korvaa voimaa, mutta auttaa hallitsemaan painoa, parantaa mielialaa ja suojaa sydäntä.

Tällä, jos ylläpidät sitä kuusi kuukautta peräkkäin, lokakuussa omaamasi keho ei tule muistuttamaan tämänhetkistä. Vaihdevuodet eivät ole kadonneet, mutta sinulla on työkaluja niiden läpikäymiseen ilman että ne ajaisivat sinut alle.

Miltä näyttäisi oikea 50 minuutin harjoitus

Monet naiset sanovat "minulla ei ole aikaa" ja todellisuudessa heiltä puuttuu tieto siitä, mitä tarkalleen tehdä kun saavuvat salille. Jotta näin ei kävisi, tässä on täydellinen harjoitus, jonka voit tehdä sellaisenaan ensimmäisellä viikolla.

Lämmittely (8 minuuttia). Kuntopyörä tai kävely juoksumatolla kaltevuudella 5 minuuttia sellaisessa tahdissa jossa voit vielä puhua. Sen jälkeen 2 minuuttia liikkuvuutta: hartiaympyröitä, lantion pyörityksiä seisten, kymmenen kyykkyä ilman painoa avaten polvet hyvin.

Goblet-kyykky (4 sarjaa). Pidä 5-8 kg käsipainoa rintaa vasten. Jalat lantion leveydellä, varpaat hieman ulospäin. Laskeudu kuin istuisit matalaan tuoliin, pitäen rintaa ylhäällä. Laskeudu niin alas kuin voit pyöristämättä selkää. Työnnä lattiaa kantapäillä noustaksesi. Kahdeksan toistoa. Lepää 75 sekuntia. Toista neljä kertaa.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla (4 sarjaa). Kaksi käsipainoa, yksi kummassakin kädessä, roikkuen reisien edessä. Jalat lantion leveydellä. Työnnä lantiota taakse kuin sulkisit oven takamuksella. Käsipainot laskeutuvat jalkojen lähellä. Selkä pysyy suorana, ei kaareutuneena. Laskeudu siihen asti, että tunnet selvän venytyksen takareisissä. Nouse takaisin ylös puristamalla pakarat yhteen. Kahdeksan toistoa. Lepää 75 sekuntia. Toista neljä kertaa.

Istuva rintapunnerrus laitteella (3 sarjaa). Työnnä käsivarret eteenpäin hallitulla voimalla. Älä lukitse kyynärpäitä loppuasennossa. Palaa hitaasti. Kymmenen toistoa. Lepää 60 sekuntia. Toista kolme kertaa.

Istuva soutu laitteella (3 sarjaa). Vedä vatsaa kohti, ei rintaa kohti. Purista lapaluita yhteen vedon lopussa, kuin haluaisit pitää kynän niiden välissä. Kymmenen toistoa. Lepää 60 sekuntia. Toista kolme kertaa.

Farmarikävely (3 sarjaa). Kaksi käsipainoa (aloita 8-10 kg kummassakin jos on ensimmäinen kertasi). Kävele suoraviivaisesti 20 metriä, palaa, se on yksi sarja. Selkä suorana, hartiat rentoina mutta ylhäällä. Tämä liike vaikuttaa yksinkertaiselta ja on yksi kaikkein kattavimmista keskivartalolle ja otteelle.

Etulankku (3 sarjaa). Tue kyynärvarret ja varpaat. Keho suorassa linjassa, ei lantion tippumista. 20-30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Jos 30 sekuntia on liikaa ensimmäisenä päivänä, tee se polvilla tuettuna. Ei haittaa. Kolme sarjaa.

Yhteensä 45-55 minuuttia. Jos teet sen maanantaina ja torstaina neljän viikon ajan, kuukauden lopussa olet tehnyt jo kahdeksan laatuharjoitusta. Se on enemmän kuin mitä 95 prosenttia tammikuussa "tänä vuonna kyllä" sanoneista ihmisistä tekee.

Oikea proteiini: mitä 65 kg nainen syö päivässä

Sanoimme aiemmin, että tarvitset noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Näytän sinulle mitä se tarkoittaa supermarketruoassa, ilman pirtelöitä tai jauheita.

Aamupala (30 g proteiinia). Kaksi munakokkelia (12 g) + 150 g luonnollista kreikkalaista jogurttia ilman sokeria (15 g) + täysjyväleipää tomaatin kanssa. Noin 30 g proteiinia. Aika: 7 minuuttia.

Lounas (40 g proteiinia). 150 g grillattua kananrintaa (40 g) + salaattia avokadon kanssa + puolikas lautanen linssejä tai riisiä. Noin 40 g. Jos kanaa ei ole, 150 g tuoretta tonnikalaa tai uuniturskaa tekee saman työn.

Välipala (10 g proteiinia). Kourallinen manteleita + luonnollinen kreikkalainen jogurtti, tai siivu kalkkunaa raejuuston kanssa. Pieni yksityiskohta, auttaa pääsemään kokonaissummaan.

Illallinen (30 g proteiinia). 150 g uunilohta (30 g) + uunivihanneksia. Tai 150 g vähärasvaista grillattua naudanlihaa. Illallinen on ateria, jossa melkein kaikki epäonnistuvat: leipä, juusto ja viini eivät ole illallinen jos haluat säilyttää lihasta.

Yhteensä noin 110 g proteiinia tavallisessa ruoassa, ilman lisäravinteita. Jos sinun on vaikea päästä tähän lukuun ruoalla, heraproteiinipirtelö (20 g mittalusikkaa kohden) voi olla hyödyllinen, mutta ei välttämätön. Yritä ensin päästä oikealla ruoalla.

Kysymyksiä, joita kuulen joka viikko

Entä jos saan kuumat aallot harjoitellessani?

Tapahtuu, varsinkin ensimmäisinä kuukausina. Ota mukaan pieni pyyhe, pukeudu kerroksittain jotta voit riisua, juo kylmää vettä siemauksin. Kuumat aallot harjoituksen aikana eivät ole vaarallisia, vain epämiellyttäviä. Viikkojen myötä ne vähenevät koska lämmönsäätelyjärjestelmäsi tulee tehokkaammaksi. Jos ne ovat hyvin voimakkaita, kerro gynekologillesi: joskus on yksinkertaisia lääketieteellisiä ratkaisuja.

Äidilläni oli osteoporoosi, voinko harjoitella turvallisesti?

Kyllä, ja sinun pitäisi. Suvun historia lisää riskiä, mutta voima on edelleen suojaava. Toki: jos sinulla on jo osteopenian tai osteoporoosin diagnoosi, vältä liikkeitä joissa selkäranka taipuu pakotetusti (vatsalihasliikkeet polvet rinnalla, esimerkiksi) ja hyppyjä ilman valvontaa. Kokenut valmentaja sopeuttaa kaiken ensimmäisellä harjoituksella.

Voinko harjoitella TRT:n tai bioidenttisten hormonien kanssa?

Kyllä. Itse asiassa monet naiset yhdistävät molemmat. Voima ja hormonihoito eivät kilpaile, ne vahvistavat toisiaan. Keskustele aina gynekologin ja valmentajan kanssa kaikista merkittävistä muutoksista.

Kuinka kauan menee ennen kuin näen muutoksia?

Riippuu siitä mitä katsot. Voima: kolmessa viikossa huomaat, että se mikä oli vaikeaa ei enää ole niin vaikeaa. Energia ja uni: kolmannen ja viidennen viikon välillä. Kehon koostumus: kaksi tai kolme kuukautta. Luun tiheys: kuusi tai kaksitoista kuukautta kontrollimittauksella. Älä odota peilitulosten kahdessa viikossa. Odota elämän tuloksia kahdessa kuukaudessa.

Kuinka paljon kardiota teen?

Vähemmän kuin luulet. Kolme tai neljä 30-45 minuutin kävelyä reippaaseen tahtiin riittävät. Jos nautit juoksemisesta tai pyöräilystä, hienoa, mutta älä korvaa voimaa kardiolla ajatellen että "poltat enemmän". Vaihdevuosien kehon koostumukseen tunti voimaa on arvokkaampaa kuin kolme tuntia juoksumattoa.

Entä ajoittainen paasto?

Vaihdevuosissa pitkittynyt paasto vaatii enemmän varovaisuutta. Aamupalan jättäminen voi olla ok jos pääset päivittäiseen proteiiniisi kahdessa tai kolmessa ateriassa, mutta aterioiden jättäminen ja 100 g proteiinin alle jääminen päivässä on juuri päinvastoin kuin mitä tarvitset. Jos paasto saa sinut syömään huonommin, jätä se. Syö kolme tai neljä normaalia ateriaa ja keskity proteiiniin ja voimaan.

Milloin pyytää ammattilaisen apua

Jos kuumat aallot ovat niin voimakkaita, että ne vaikuttavat työhön tai uneen useina öinä viikossa, keskustele gynekologin kanssa. Korvaava hormonihoito ei ole enää se tabu, joka se oli 2000-luvulla; oikein indikoituna se voi olla suuri liittolainen, eikä se ole ristiriidassa harjoittelun kanssa.

Jos tunnet jatkuvaa nivelkipua yli kaksi viikkoa, älä jätä sitä huomiotta odottaen että menee ohi. Vaihdevuodet, jännetulehdukset ja varhainen nivelrikko menevät päällekkäin, ja mitä aikaisemmin asia arvioidaan, sen parempi.

Jos et ole koskaan harjoitellut voimaa, pyydä kaksi tai kolme harjoitusta valmentajan kanssa oppiaksesi perusliikkeet. Sinun ei tarvitse pysyä valmentajan kanssa koko elämää, mutta ensimmäiset harjoitukset säästävät sinulta kuukausia teknisiä virheitä.

Vaihdevuodet eivät ole sairaus. Se on vaihe. Mutta se on vaihe, joka määrittää elämäsi seuraavat kolmekymmentä vuotta, ja se mitä teet nyt tulee painamaan paljon siihen miten saavut 70- ja 80-vuotiaaksi. Voima on, yhdessä hyvän nukkumisen ja järkevän syömisen kanssa, paras vakuutus, joka sinulla on. Ja hyvä uutinen on, että ei tarvitse olla urheilija, ei erityistä geeniperimää, eikä loputtomasti aikaa. Kaksi tuntia viikossa, hyvin käytettynä, on se mikä erottaa ne jotka saapuvat hyvin niistä jotka saapuvat laahaten.