Aterianvalmistus aloittelijoille: täydellinen opas

Ongelma ei ole ruoka. Se on suunnitelman puute

Kun nälkä yllättää eikä mitään ole valmiina, huonoin valinta on helppo tehdä, ja se on täysin inhimillistä. Kun nälkäisenä improvisoidaan, lautaselle päätyy helposti se, mikä on lähimpänä, nopein ja kalorisin.

Meal prep ei korjaa motivaatiota eikä tahdonvoimaa, vaan poistaa niiden tarpeen. Kun jääkaapissa on valmista ruokaa, päätös onkin jo tehty. Poikkileikkaustutkimuksessa, johon osallistui yli neljäkymmentätuhatta ranskalaista aikuista, aterioitaan suunnitelleet söivät laadukkaammin ja monipuolisemmin. Kyse on yhteydestä eikä syy-seuraussuhteen todisteesta, mutta se osoittaa juuri siihen suuntaan, mistä tässä on kyse.

Aloita yhdestä ateriasta, älä koko viikosta

Klassinen virhe on yrittää ensimmäisenä sunnuntaina kaikkea, eli aamiaisia, lounaita ja illallisia koko viikoksi. Pitkän kokkaamisen jälkeen olo on uupunut, kaikki menee sekaisin säilöön, torstaina osa on pilaantunut ja päätyy roskiin, eikä uutta yritystä tule.

Tee päinvastoin ja valitse vain se ateria, joka tuottaa viikolla eniten päänvaivaa. Jos se on työpaikan lounas, valmista vain se, yksi tai kaksi rasiaa, ja siinä on ensimmäinen meal prepisi. Kun olet tehnyt sen 3 tai 4 viikkoa ja se tuntuu automaattiselta, lisää mukaan seuraava ateria.

Peruskaava joka ei petä

Monimutkaisia reseptejä ei tarvita, vaan rakenne:

Proteiini plus kuitupitoinen ruoka plus terveellinen rasva

Kun jääkaapissa on aineksia näistä kolmesta kategoriasta, tasapainoisen aterian kokoaminen on minuuttien juttu.

Meal prepiin sopivat proteiinit: uunikana (säilyy 4 päivää jääkaapissa), keitetyt kananmunat (säilyvät viikon), tonnikala tai sardiinit purkista, keitetyt palkokasvit, lohi. Kuinka paljon tuota proteiinia sinulle kuuluu päivässä on eri laskutoimitus, ja se ratkeaa ilman purkkeja: todellinen proteiinimäärä, jonka tarvitset.

Kuitu: keitetty täysjyväriisi, kvinoa, paahdetut vihannekset, valmiiksi pilkottu salaattipohja.

Rasva: avokado (lisää vasta juuri ennen syömistä), neitsytoliiviöljy, saksanpähkinät tai mantelit.

Näin järjestät sunnuntain tunnissa

Ensimmäiset 15 minuuttia: uuni

Laita uuniin se, mikä kestää pisimpään, eli kana, bataatti ja juurekset. Kun ne ovat sisällä, ne saa unohtaa ja tehdä sillä välin jotain muuta.

Minuutit 15–30: viljat

Täysjyväriisi tai kvinoa menee liedelle, ja jos palkokasvit ovat purkissa, riittääkin, että ne valuttaa ja säilöö. Kuivina niiden on pitänyt liota edellisestä päivästä.

Minuutit 30–45: tuoreet vihannekset

Pilko kurkku, kirsikkatomaatit, porkkana ja selleri ja säilö kaikki yhteen rasiaan talouspaperi päällä imemässä kosteutta. Se säilyy hyvin torstaihin asti.

Minuutit 45–60: kokoaminen ja merkintä

Jaa annoksiin, sulje tiiviisti ja merkitse päivämäärä. Perussääntö on, että ruoka säilyy jääkaapissa 3–5 päivää, joten jos valmistat sitä pidemmäksi aikaa, pakasta viimeiset annokset heti samana sunnuntaina.

Rasiat jotka ratkaisevat

Rasia, joka ei sulkeudu kunnolla tai haisee viime viikon padalta, sabotoi huolellisimmankin meal prepin, joten seuraavat toimivat parhaiten:

Lasipurkit ilmatiiviillä kannella: keitoille, soseille ja välipaloille, sillä hajua ei jää, maut eivät siirry ja ne menevät suoraan mikroon.

Lokerolliset rasiat: pitävät ainekset erillään syömishetkeen asti, kuten hummuksen ja kasvistikut.

Meal prepin tärkein asia

Meal prep ei ole täydellisyyttä, eikä sen tarvitse näyttää Instagramilta eikä kenenkään tarvitse omistaa kokin keittiötä. Se on käytännön työkalu, joka vähentää kitkaa sinun ja hyvän ruokapäätöksen väliltä. Katsaukset ohjelmista, joissa aikuisille opetetaan ruoanlaittoa, päätyvät lähes aina samaan: ruoka paranee ja itseluottamus hellan ääressä vielä enemmän. Kun taas kootaan havainnoivat tutkimukset siitä, kuka kotona kokkaa, kuva menee sekavammaksi, sillä sukupuoli, käytettävissä oleva aika ja kulttuuri painavat paljon, eikä hyötyä terveydelle tuossa katsauksessa pystytty varmistamaan.

Yhtenä viikkona kana jää kuivaksi ja toisena salaatti unohtuu, eikä se haittaa. Merkitystä on tavalla eikä täydellisyydellä, joten säädä, kokeile ja löydä oma rytmisi.

Rasiat ovat valmiina, mutta kuinka paljon niihin oikeastaan laitetaan? Ilman pakkomiellettä: 7 annoskoon hallinnan kikkaa, jotka oikeasti toimivat.

Gym Triple X:llä tiedetään, että harjoittelu ja ravitsemus kulkevat käsi kädessä. Jos haluat apua molempiin, poikkea täällä, sillä ensimmäinen päivä on ilmainen ja samalla kerromme, miten kaikki toimii.

Teoria on helppo osa. Jos sinua pysäyttää se, ettet tiedä, mistä aloittaa omassa tilanteessasi, personal trainer Costa del Solilla tarjoaa tukea. Päätät itse, tarvitsetko sitä.