Envies de sucre : causes et vraies solutions

L'envie de sucré n'est pas une faiblesse

Une mise au point s'impose avant d'aller plus loin : avoir envie de sucré ne signifie pas que vous manquez de volonté, mais que votre organisme vous adresse un signal. Dès lors que ce signal est correctement identifié, y répondre devient nettement plus simple qu'il n'y paraît.

Pourquoi les envies de sucre arrivent

Le cerveau cherche de la dopamine

Le sucre active le circuit de la récompense et libère de la dopamine, la molécule du plaisir, une réponse que le cerveau enregistre aussitôt et conserve soigneusement. La fois suivante, devant une tablette de chocolat ou une viennoiserie, il sait déjà quelle récompense l'attend. D'où cette envie qui surgit presque avant que vous en ayez pris conscience.

Le mécanisme n'a rien d'une addiction aux drogues, même s'il en emprunte les grandes lignes. Le cerveau réclame un plaisir immédiat, et le sucre est ce qui le lui procure avec le moins d'effort.

Vous êtes resté trop longtemps sans manger

Lorsque la glycémie chute brutalement, parce que des repas ont été sautés, parce qu'ils étaient trop pauvres en protéines ou parce que de longues heures se sont écoulées sans rien avaler, l'organisme bascule en mode urgence et réclame du carburant immédiat, or le sucre est le carburant le plus rapide qui existe.

C'est la raison pour laquelle l'envie de sucré devient presque irrésistible vers 17 h, après un déjeuner trop léger, voire sauté. Rien à voir avec la gourmandise : cela fait simplement des heures que le corps n'a pas reçu d'énergie de qualité.

Vous n'avez pas bien dormi

Une mauvaise nuit dérègle les hormones de la faim : celle qui réclame à manger grimpe, celle qui annonce la satiété s'effondre. Dans les essais de laboratoire où la nuit d'adultes a été raccourcie, ces derniers ont mangé davantage le lendemain, et surtout davantage de gras. Le lendemain, vous avez donc plus faim que d'ordinaire et votre organisme part en quête d'énergie immédiate. Or ce qui attire quand la fatigue est là, ce n'est jamais une salade, mais des aliments sucrés et denses en calories.

Le stress accumulé

Le stress fait grimper le cortisol, lequel augmente l'appétit et oriente les envies vers ce qu'il y a de plus calorique. Les revues qui rassemblent les études sur les émotions et l'alimentation chez des adultes de poids normal et des adultes en surpoids aboutissent toujours au même constat : le stress, la tristesse et le moral bas poussent à manger moins bien. Manger du sucre dans ces moments-là active bel et bien, pour un temps, ces mêmes voies de récompense cérébrales. Le problème tient à la suite : l'effet retombe, le stress est toujours là, et l'envie revient.

Comment arrêter les envies sans devenir fou

Mettez des protéines à chaque repas

C'est l'outil le plus puissant dont vous disposez. Si chaque repas apporte des protéines, qu'il s'agisse d'œufs, de poulet, de yaourt grec, de légumineuses ou de thon, la glycémie reste stable bien plus longtemps, et sans chute de glycémie les envies de milieu d'après-midi s'évanouissent presque entièrement. Les méta-analyses de précharges protéiques menées chez des personnes en bonne santé vont dans le même sens : plus la charge de protéines arrive tôt et en quantité, plus la sensation de satiété est marquée. S'il vous manque la liste concrète de ce qui compose ce repas, la voici : Les aliments les plus rassasiants.

Mangez régulièrement

Ne laissez pas passer plus de 4 ou 5 heures sans rien manger, étant entendu que le grignotage entre les repas n'a rien d'obligatoire si les repas principaux suffisent. En revanche, un déjeuner ou un dîner sauté provoquera une chute de la glycémie, et avec elle une envie qu'il sera très difficile d'ignorer.

Dormez bien

7 heures au minimum. Ce n'est pas un luxe, c'est un outil de composition corporelle à part entière. Quand le sommeil est mauvais de façon chronique, aucune astuce nutritionnelle ne fera disparaître les envies, car rien ne régule les hormones de la faim aussi bien qu'une nuit correcte, certainement pas un complément alimentaire.

Des substituts qui fonctionnent

Des fruits congelés mixés en guise de glace maison, du chocolat noir à plus de 80 % de cacao en petite quantité, des dattes accompagnées de beurre de cacahuète ou encore un yaourt grec à la cannelle relevé d'un filet de miel. Autant d'options qui contentent le goût du sucré sans provoquer le pic de glycémie qui déclenche, mécaniquement, l'envie suivante.

La conclusion qui change tout

Les envies de sucré ne sont pas votre ennemi : ce sont des messages, et ils se résument à trois phrases assez simples à traduire. « Je suis resté trop longtemps sans manger », « j'ai mal dormi », « je suis stressé ». Répondez à la cause réelle plutôt qu'au symptôme, et l'envie s'éteint bien souvent d'elle-même.

De tous ces messages, le mauvais sommeil est de loin le plus bruyant. Un article entier de la série lui est consacré : Vous dormez mal et c'est pour cela que vous mangez moins bien : le lien que personne ne vous explique.

Au Gym Triple X, nombre de nos adhérents nous rapportent que les envies s'effacent pendant des heures après l'entraînement. L'explication est physiologique : l'exercice régule le cortisol et stabilise les hormones de l'appétit. Si vous souhaitez vous lancer, passez nous voir, le premier jour est gratuit.

Avant de fermer l'onglet, une réflexion. Si en lisant ceci vous avez pensé plus d'une fois qu'il vous manque du contexte sur votre propre corps, un coach sportif sur la Costa del Sol sert exactement à cela. Sans engagement, simplement une option à envisager.