Les aliments les plus rassasiants

La faim n'est pas toujours une vraie faim

Une heure après le repas, il arrive que votre esprit revienne déjà à la nourriture, et ce n'est pas de la vraie faim : c'est simplement que ce que vous avez mangé ne vous a pas rassasié. Il existe une solution, et elle tient à ce que vous mettez dans l'assiette.

Certains aliments vous tiennent pendant des heures quand d'autres, qui ressemblent pourtant à de la nourriture, vous laissent plus affamé 20 minutes plus tard : voici les premiers.

1. Les œufs : le petit-déjeuner qui tient vraiment

Un œuf entier apporte 6 grammes de protéines de haute qualité, si bien que trois œufs brouillés le matin vous mènent jusqu'à midi sans encombre. Comparez avec un bol de céréales et de lait : l'écart de satiété est considérable.

La protéine est le macronutriment le plus rassasiant qui soit, et une revue publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015, qui a repris les essais aigus de satiété menés chez des adultes, le confirme avec une nuance : la sensation de satiété augmente, mais la quantité mangée au repas suivant, non. Les céréales sucrées ne désactivent aucune hormone et leur densité énergétique est élevée, même si une méta-analyse publiée dans la revue Nutrition en 2020, qui regroupe 11 essais cliniques sur l'appétit, n'a trouvé aucun signe qu'une modification de cette densité fasse bouger la faim ; ce qui décide de votre faim vers 11 heures, ce n'est pas la densité du petit-déjeuner, c'est la protéine qu'il contient.

2. Le yaourt grec nature

Avec 200 grammes de yaourt grec nature, vous obtenez environ 17 à 20 grammes de protéines, presque autant qu'un steak, et le tout se prépare en 2 minutes.

Vérifiez qu'il s'agit de vrai yaourt grec et non d'un produit « à la grecque », car l'étiquette tranche la question. Si le premier ingrédient n'est ni du lait ni du lait écrémé concentré, vous avez entre les mains un yaourt classique à la texture épaisse, ce qui n'a rien à voir.

3. Les légumineuses : l'arme secrète

Lentilles, pois chiches, haricots : peu de produits remplissent autant pour un prix aussi bas. Ils associent des protéines végétales, des fibres solubles qui ralentissent la digestion et des glucides à absorption lente.

Une méta-analyse publiée dans la revue Obesity en 2014, qui regroupe des essais aigus, a mesuré 31 % de satiété en plus après un repas de légumineuses, mais il faut bien voir ce que recouvre ce chiffre : il s'agit d'une sensation rapportée, et au repas suivant les participants n'ont pas mangé moins. Cela n'enlève rien à l'essentiel, car entre le prix, les fibres et les protéines, les légumineuses restent parmi les meilleures choses à mettre dans l'assiette.

4. L'avoine

L'avoine contient un type de fibre particulièrement efficace pour garder l'estomac plein pendant des heures, et un bol d'avoine cuite, et non les sachets instantanés additionnés de sucre, vous tient toute la matinée.

Associée à des protéines, elle fait encore mieux : avoine, yaourt grec et fruits forment l'un des petits-déjeuners les plus rassasiants que l'on puisse préparer en 5 minutes.

5. L'avocat

Le gras de l'avocat ralentit la vidange de l'estomac, si bien que les aliments mettent plus de temps à en sortir et que le signal « je suis encore plein » se prolonge d'autant.

Un demi-avocat au déjeuner peut vous mener jusqu'au dîner sans ce grignotage de milieu d'après-midi bien connu. C'est précisément à ce moment de la journée qu'on se sabote facilement sans s'en rendre compte.

6. Poulet, dinde et thon

S'il ne fallait retenir qu'un seul changement pour maîtriser la faim, ce serait celui-ci : des protéines à chaque repas, sous forme de poulet grillé, de dinde ou de thon en conserve. C'est le macronutriment le plus rassasiant qui existe, et celui que l'organisme a le plus de mal à transformer en graisse.

Un blanc de poulet moyen apporte environ 40 grammes de protéines pour moins de 200 calories, un rapport difficile à battre.

7. Les légumes à fort volume

Concombre, brocoli, épinards, laitue, carotte : très peu de calories, beaucoup de place occupée dans l'estomac. Or l'estomac ne compte pas les calories, il compte le volume, et quand vous le remplissez de légumes, le cerveau reçoit bel et bien le signal de satiété.

300 grammes de salade assaisonnée légèrement représentent environ 60 calories, quand les mêmes 300 grammes de frites en affichent près de 800. Sur le moment, pourtant, les deux occupent le même volume dans l'estomac.

La combinaison qui fonctionne le mieux

Il n'y a pas à choisir entre ces aliments, et toute l'affaire tient à les combiner : protéine plus fibres plus bon gras. Répétée à chaque repas, cette association est ce qui empêche la faim de revenir entre les repas. Reste à savoir quelle quantité de chaque chose finit dans l'assiette, et cela se règle sans rien peser : Contrôler ses portions sans en faire une obsession.

Un exemple concret : poulet grillé, riz complet, avocat et salade, ou bien yaourt grec, avoine, noix et fruits. Quand vous mangez ainsi de façon habituelle, le grignotage compulsif finit par disparaître presque complètement.

La satiété ne règle pourtant pas tout, et l'envie de sucré obéit à une autre mécanique. Elle est détaillée ici : Pourquoi vous ne pouvez pas arrêter de manger du sucré (et comment y remédier).

Au Gym Triple X, nous savons que l'entraînement ne fait que la moitié du résultat : l'autre moitié se joue dans l'assiette. Si vous voulez un coup de main pour structurer votre alimentation, passez à la salle, le premier jour est gratuit.

Le plus difficile vient après : tenir dans la durée. Certaines personnes y arrivent seules et d'autres ont besoin de quelqu'un en face, et c'est là qu'intervient un coach sportif sur la Costa del Sol. Aucune des deux options n'est meilleure, elles sont simplement différentes.