Quoi manger pour perdre de la graisse sans avoir faim

Ce qu'est un vrai déficit calorique

Pour perdre de la graisse, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en mangez. C'est de la physique de base et non une opinion, mais « déficit » ne veut pas dire « avoir faim ». Un déficit doux, d'environ 300 à 500 calories en dessous de ce dont le corps a besoin pour se maintenir, suffit pour perdre de la graisse semaine après semaine. Sans souffrir et sans que le corps passe en mode alerte.

Comment calculer ce dont le corps a besoin ? Prenez votre poids en kilos et multipliez-le par 28 si vous bougez peu, ou par 32 si vous vous entraînez 4 jours par semaine ou plus. C'est votre point de départ : retirez 300 ou 500 et vous avez votre objectif. Vous n'avez besoin de rien d'autre.

La protéine est votre meilleure alliée

La protéine vous garde rassasié bien plus longtemps que les glucides ou les graisses. Le corps dépense plus d'énergie à la digérer. Et surtout : elle protège le muscle pendant que vous perdez de la graisse. Visez entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids par jour. Ce 1,6 ne sort pas de nulle part : en regroupant des dizaines d'essais chez des adultes en bonne santé qui s'entraînaient en force, aller au-delà n'apportait plus de muscle. Si vous pesez 75 kilos, cela fait environ 120 à 150 grammes de protéines par jour.

Les 10 aliments qui rassasient le plus avec le moins de calories

Le but est de baisser les calories par bouchée, pas la taille de l'assiette. Dans les expériences menées auprès d'adultes et d'enfants, servir des aliments moins denses en calories faisait nettement baisser la prise de la journée, et ce qui était rattrapé ensuite aux autres repas restait minime.

Œufs. 70 calories chacun, 6 grammes de protéines. Bon marché, faciles à cuisiner et très rassasiants.
Yaourt grec nature. 100 calories pour 170 grammes, 17 grammes de protéines. Avec quelques fraises dessus, vous avez un en-cas de premier ordre.
Blanc de poulet. 165 calories pour 100 grammes, 31 grammes de protéines. Le classique qui ne déçoit jamais.
Légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots. Protéines végétales et fibres. Elles rassasient pendant des heures.
Avoine. Libère l'énergie lentement. Un bol de 40 grammes avec du lait et vous arrivez à midi sans problème.
Légumes à feuilles vertes. Épinards, roquette, laitue. Beaucoup de volume et presque pas de calories.
Fromage blanc en grains. 98 calories pour 100 grammes, 11 grammes de protéines. Bon avec des fruits ou seul.
Poisson blanc. Merlu, daurade, bar. Entre 80 et 100 calories pour 100 grammes. Beaucoup de protéines, presque pas de gras.
Fruits rouges. Fraises, myrtilles, framboises. Sucrés, riches en fibres et peu caloriques.
Soupes et bouillons. Ils remplissent l'estomac avec presque aucune calorie. Parfaits pour le dîner.

Une journée en déficit qui ne ressemble pas à un régime

Voilà à quoi peut ressembler une journée normale en mangeant 400 calories de moins que nécessaire, sans avoir faim à aucun moment :

Petit-déjeuner (350 cal) : Omelette de 3 œufs aux épinards et un café noir.
Milieu de matinée (150 cal) : Yaourt grec nature avec des fraises du marché.
Déjeuner (500 cal) : Blanc de poulet grillé avec une grande salade de tomate, concombre et un demi-avocat, plus une poignée de riz complet.
Après l'entraînement (200 cal) : Boisson protéinée avec une banane.
Dîner (400 cal) : Daurade au four au citron et légumes rôtis. Courgette, poivron, oignon.

Total : environ 1 600 calories. Si votre maintien est à 2 000, cela fait un déficit de 400 sans avoir faim de la journée. Vous mangez bien, vous mangez bon, et vous êtes en déficit. Aussi simple que cela.

Les erreurs qui vont vous saboter

Couper trop d'un coup. Un déficit de 1 000 calories a l'air de donner des résultats plus vite. Ce qu'il vous donne, c'est la faim, la mauvaise humeur, la perte de muscle et, tôt ou tard, un effet rebond où vous mangez trop. Cela ne marche pas. Allez-y petit à petit. Cette restriction brutale n'emporte pas que de la graisse, et des chiffres le quantifient : maigrir vite fait perdre du muscle, et comment limiter les dégâts.

Faire une fixation sur le nombre de repas. La répartition n'est pas ce qui décide. Prendre un petit-déjeuner ou le sauter ne change pas à soi seul ce que vous mangez sur la journée. Choisissez la répartition que vous pouvez tenir et veillez à avoir des protéines à chaque repas.

Supprimer les glucides. Les glucides sont votre carburant pour vous entraîner. Sans eux, vos séances à la salle seront pénibles et vous perdrez du muscle. Ne les supprimez pas. Réduisez-les un peu, c'est tout.

Ne cherchez pas la perfection, cherchez la régularité

Vous n'avez pas besoin de manger parfaitement chaque jour, il suffit de manger raisonnablement bien la plupart des jours. Une glace le dimanche ne ruine pas votre semaine, mais 5 dîners de malbouffe, si. Trouvez votre équilibre. Sans vous angoisser, sans culpabilité, avec régularité. C'est cela qui fonctionne vraiment.

Pour que la régularité tienne, il faut arriver au dîner sans faim : ce qu'il faut mettre dans l'assiette pour arriver rassasié au repas suivant.

Et quand vous remarquerez que les vêtements tombent différemment, que vous vous voyez mieux dans le miroir, que vous avez plus d'énergie pour vous entraîner, vous saurez que cela en vaut la peine. On se retrouve à la salle.

Tout cela peut se mettre en place sans aide. Mais si vous tournez en rond depuis un moment, un coach sportif sur la Costa del Sol peut vous épargner bien des essais et des erreurs. À vous de voir si c'est votre cas.