Sliter löpning ut knäna? Det här säger forskningen

”Löpning sliter ut knäna.” Den varningen brukar dyka upp så fort man köper ett par löparskor efter 40. Den låter rimlig, eftersom foten slår i marken i varje steg och knät tar emot stöten. Men lägger man ihop de studier som faktiskt har undersökt saken, blir bilden en helt annan.

I oktober 2026 skrev Women's Health om knän och åldrande. Där kallade ortopeden Abigail Campbell vid NYU Langone det för en missuppfattning att man med åren inte kan springa utan att få ont i knäna eller artros. Under 2025 berättade mindbodygreen om en enkät bland nästan 4 000 maratonlöpare. Den presenterades på årsmötet för American Academy of Orthopaedic Surgeons, och varken antalet kilometer i veckan eller tempot hängde ihop med mer artros.

Vad artros är och varför löpare oroar sig

Vid artros nöts brosket ner, alltså den glatta vävnad som täcker benändarna och låter leden glida. När brosket blir tunnare gör knät ont, svullnar och blir stelt. Eftersom varje löpsteg ger knät en liten stöt, ligger det nära till hands att tro att löpning snabbar på slitaget. Frågan är om forskningen håller med.

Det här såg man i 25 studier med 125 810 personer

År 2017 publicerade Alentorn-Geli och hans kolleger en metaanalys i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Man samlade 25 studier med sammanlagt 125 810 personer och vägde ihop resultaten från 17 av dem. Artros i höft och knä jämfördes mellan tävlingslöpare, motionslöpare och stillasittande personer som inte sprang.

Bland tävlingslöparna hade 13,3 procent artros, bland dem som inte sprang 10,2 procent och bland motionslöparna bara 3,5 procent. Som tävlingslöpare räknades proffs, elitidrottare och de som tävlade internationellt. Alla andra var motionslöpare, alltså även den som joggar några morgnar i veckan.

En detalj är värd att läsa noga: den tydliga skillnaden fanns mellan motionärer och tävlingslöpare. Jämfört med dem som inte sprang var varken motionärernas lägre risk eller tävlingslöparnas högre risk var för sig statistiskt säkerställd. Att ha sprungit i mindre än 15 år var dessutom kopplat till mindre artros än att inte springa alls.

Brosket trycks ihop lite och verkar återhämta sig

Vad händer då inne i knät direkt efter ett pass? Det undersökte Coburn och hans kolleger vid La Trobe Universitys forskningscentrum för idrottsmedicin i Australien, i en metaanalys från 2023 i Osteoarthritis and Cartilage. I de 24 studierna hade man undersökt 446 knän med magnetkamera före löpningen och upp till 48 timmar efter.

Direkt efter löpningen var knäbrosket 3,3–4,9 procent tunnare eller mindre till volymen. I leden mellan lårbenet och skenbenet var ett av måtten på broskets sammansättning tillbaka på utgångsvärdet inom högst 91 minuter, och broskskador som redan fanns förändrades inte under de följande 48 timmarna.

Forskarnas slutsats är att ett enstaka löppass inte verkar skada knäbrosket, eftersom förändringarna är små och tycks gå över. De påpekar samtidigt att det vetenskapliga underlaget har mycket låg tillförlitlighet och att det saknas data om höften.

Fler kilometer var inte kopplat till mer artros

Kvar fanns frågan om mängden. Burfield och hans kolleger vid Australian Catholic University och University of the Sunshine Coast gick igenom 9 studier med 12 273 personer, varav 1 272 sprang regelbundet, i en metaanalys från 2023 i Physical Therapy in Sport. Kontrollgruppen sprang mindre än 8 kilometer i veckan.

Oavsett om man sprang 8–32 kilometer i veckan, 32–48 eller mer än 48, hade man inte mer knäartros än kontrollgruppen. Totalt sett skilde sig löparna inte från kontrollgruppen. Forskarna manar ändå till försiktighet, eftersom fem av de nio studierna hade hög eller mycket hög risk för systematiska fel. Det behövs stora studier som följer människor i många år.

Det här kan studierna ännu inte visa

För det första handlar det om observationsstudier, där man jämför personer som redan sprang med personer som inte gjorde det. De kan alltså inte bevisa att löpning skyddar knät. Det kan helt enkelt vara så att de med friska knän fortsätter springa medan de som skadar sig slutar. Alentorn-Gelis grupp medger att man inte kunde skilja löpningens effekt från andra faktorer, till exempel en tidigare skada.

Sedan finns resultatet för tävlingslöparna. I den första metaanalysen var många år av löpning med hög volym eller hög intensitet kopplade till mer artros, även om skillnaden mot dem som inte sprang inte var statistiskt säkerställd. Ett knä som redan har artros eller en gammal skada är en annan sak, och där är det din läkare eller fysioterapeut som avgör.

Enligt mindbodygreen pekade Matthew Hartwell, huvudförfattare till maratonenkäten, dessutom ut ålder, kroppsvikt, ärftlighet och knäskador eller knäoperationer som faktorer som verkligen ökar risken för artros. Stämmer något av det in på dig, börja lugnare och prata med din läkare först.

Så börjar du springa efter 40 utan att oroa dig för knäna

Springer du inte alls i dag, börja inte med att springa utan uppehåll. Varva korta joggingsträckor med gång och låt joggingen växa med några minuter i veckan. Vill du ha ett färdigt upplägg, börjar vårt åttaveckorsprogram från soffan till 5 kilometer löpning precis så.

Den första metaanalysen handlar om motionslöpare, och springer du tre gånger i veckan är det precis vad du är. Lägg också till styrketräning. Knäböj, utfallssteg och uppstigningar på en låda stärker musklerna runt knät, och på Gym Triple X kan du köra dem samma vecka som du springer. Har du redan besvär kan du läsa om vad som faktiskt hjälper ett knä med artros. Lägger sig inte smärtan på några dagar, är det dags att vila och söka vård.

Att börja springa efter 40 handlar mindre om mod än om att dosera rätt: veta när man ska lägga till minuter och när man ska bromsa. Vill du ha hjälp att lägga upp det vecka för vecka, kan en personlig tränare på Costa del Sol anpassa planen efter dina knän och ditt schema.