Ødelægger løb dine knæ? Det siger tallene

»Løb ødelægger dine knæ.« Den advarsel hører mange, så snart de køber et par løbesko efter de 40. Den lyder fornuftig, for foden rammer jorden i hvert skridt, og knæet tager stødet. Men lægger man de undersøgelser sammen, der faktisk har set på spørgsmålet, ser svaret helt anderledes ud.

Women's Health skrev i oktober 2026 om knæ og alder. Her kaldte ortopædkirurg Abigail Campbell fra NYU Langone det en misforståelse, at man med årene ikke kan løbe uden at ende med ondt i knæene eller slidgigt. I 2025 fortalte mindbodygreen om en spørgeundersøgelse blandt knap 4.000 maratonløbere. Undersøgelsen blev fremlagt på American Academy of Orthopaedic Surgeons' årsmøde. Hverken antallet af kilometer om ugen eller tempoet hang sammen med mere slidgigt.

Hvad slidgigt er, og hvorfor løbere frygter det

Ved slidgigt slides brusken ned, det glatte væv, der dækker knoglernes ender, så leddet kan glide. Bliver brusken tyndere, gør knæet ondt, hæver og bliver stift. Da hvert løbeskridt sender et lille stød op i knæet, er det nærliggende at tro, at løb fremskynder sliddet. Spørgsmålet er, om tallene bekræfter det.

Det viste 25 undersøgelser med 125.810 mennesker

Alentorn-Geli og kolleger samlede 25 undersøgelser med i alt 125.810 mennesker og regnede 17 af dem sammen i en metaanalyse i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fra 2017. De sammenlignede slidgigt i hofte og knæ hos konkurrenceløbere, motionsløbere og stillesiddende mennesker, der ikke løb.

Slidgigt fandtes hos 13,3 procent af konkurrenceløberne, hos 10,2 procent af dem, der ikke løb, og hos blot 3,5 procent af motionsløberne. Som konkurrenceløbere regnedes professionelle, eliteatleter og deltagere i internationale løb. Alle andre var motionsløbere, også den, der lunter en tur et par morgener om ugen.

En detalje er værd at læse grundigt: Den tydelige forskel lå mellem motionsløbere og konkurrenceløbere. Sammenlignet med dem, der ikke løb, var hverken motionsløbernes lavere risiko eller konkurrenceløbernes højere risiko statistisk sikker hver for sig. Til gengæld var under 15 års løb forbundet med mindre slidgigt end slet ikke at løbe.

Brusken bliver presset lidt sammen og ser ud til at komme sig

Hvad sker der så inde i knæet lige efter en løbetur? Det undersøgte Coburn og kolleger fra La Trobe Universitys forskningscenter for idrætsmedicin i Australien i en metaanalyse fra 2023 i Osteoarthritis and Cartilage. I de 24 undersøgelser blev 446 knæ skannet med MR før løbet og op til 48 timer efter.

Lige efter løbet var knæets brusk 3,3 til 4,9 procent tyndere eller mindre i volumen. I leddet mellem lårbenet og skinnebenet var et af målene for bruskens sammensætning nået tilbage til udgangsniveauet inden for 91 minutter. Skader i brusken, som var der i forvejen, ændrede sig ikke i de følgende 48 timer.

Forskerne konkluderer, at et enkelt løbepas ikke ser ud til at skade knæets brusk. Ændringerne er små og ser ud til at være forbigående. De gør samtidig opmærksom på, at evidensens sikkerhed er meget lav, og at hoften ikke er undersøgt.

Flere kilometer hang ikke sammen med mere slidgigt

Tilbage stod spørgsmålet om mængden. Ni undersøgelser med 12.273 mennesker, hvoraf 1.272 løb regelmæssigt, indgik i en metaanalyse fra 2023 i Physical Therapy in Sport, lavet af Burfield og kolleger fra Australian Catholic University og University of the Sunshine Coast. Kontrolgruppen løb under 8 kilometer om ugen.

Løb man 8 til 32 kilometer om ugen, 32 til 48 eller over 48, havde man ikke mere slidgigt i knæet end kontrolgruppen. Samlet set var der ingen forskel på løberne og kontrolgruppen. Forskerne opfordrer alligevel til forsigtighed, da fem af de ni undersøgelser havde høj eller meget høj risiko for bias, og de efterlyser store undersøgelser, der følger folk i mange år.

Det kan undersøgelserne endnu ikke vise

For det første er der tale om observationsstudier, hvor man sammenligner folk, der allerede løb, med folk, der ikke gjorde. De kan derfor ikke bevise, at løb beskytter knæet. Det kan simpelthen være sådan, at dem med sunde knæ bliver ved, mens dem, der kommer til skade, holder op. Alentorn-Gelis gruppe erkender, at de ikke kunne adskille løbets betydning fra andre faktorer, for eksempel en tidligere skade.

For det andet er der resultatet for konkurrenceløberne. I den første metaanalyse var mange års løb med stor mængde eller høj intensitet forbundet med mere slidgigt, selv om forskellen til ikke-løberne ikke var statistisk sikker. Og et knæ, der allerede har slidgigt eller en gammel skade, er en anden sag, som du skal tage op med din læge eller fysioterapeut.

For det tredje pegede Matthew Hartwell, hovedforfatter bag maratonundersøgelsen, ifølge mindbodygreen på alder, kropsvægt, arvelighed samt knæskader eller knæoperationer som faktorer, der faktisk øger risikoen for slidgigt. Passer noget af det på dig, så start roligere og tal med din læge først.

Sådan kommer du i gang med at løbe efter de 40 uden at frygte for knæene

Løber du slet ikke i dag, så prøv ikke at løbe hele vejen fra start. Skift mellem korte stykker jogging og gang, og lad joggingen vokse med et par minutter hver uge. Vil du have en færdig plan, starter vores otte ugers program fra sofaen til 5 kilometers løb præcis sådan.

Den første metaanalyse handler om motionsløbere, og det er du stadig, selv om du løber tre gange om ugen. Læg også styrketræning ind. Squats, udfaldsskridt og step-ups styrker musklerne omkring knæet, og i Gym Triple X kan du få dem med i samme uge. Har du allerede gener, kan du læse om, hvad der faktisk hjælper et knæ med slidgigt. Går en smerte ikke over på et par dage, så hold pause og få den undersøgt.

At begynde at løbe efter de 40 handler mindre om mod end om at dosere rigtigt: at vide, hvornår du skal lægge minutter til, og hvornår du skal bremse. Vil du have hjælp til at lægge det til rette uge for uge, kan en personlig træner på Costa del Sol tilpasse planen til dine knæ og din hverdag.