Lasketaanko pilates voimaharjoitteluksi?

Vatsalihakset polttavat, jalat tärisevät reformerilla, ja tunnin jälkeen tuntuu selvältä, että tuli tehtyä voimaharjoittelua. Osittain niin onkin. Elimistö erottaa kuitenkin väsymisen siitä, että sen on pakko sopeutua, ja juuri siitä erosta tässä jutussa on kyse.

Women's Health käsitteli kysymystä elokuussa 2026. Brooklynilainen pilatesohjaaja Amy Wilkinson kertoi lehdelle, että pilates voi parantaa lihaskestävyyttä ja kasvattaa alussa hieman lihasta, etenkin jos lähtee liikkeelle vähäisestä liikunnasta. Hänen mukaansa kehitys kuitenkin yleensä tasaantuu. Lehden mukaan syynä on, että pilateksen liikkeitä tehdään harvoin uupumukseen asti eikä menetelmään kuulu kasvavaa kuormaa. Kyse on ohjaajan näkemyksestä. Tutkimukset antavat tarkemman kuvan.

Mitä 12 tutkimusta aikuisista naisista paljasti

Sports-lehdessä julkaistiin syyskuussa 2026 Bajčetićin ym. meta-analyysi Novi Sadin yliopiston liikunta- ja urheilutieteellisestä tiedekunnasta Serbiasta. Siihen koottiin 12 tutkimusta, joissa noin 540 aikuista naista osallistui ohjattuun pilatesohjelmaan. Tutkimuksissa mitattiin kehonkoostumusta, liikkuvuutta, lihasvoimaa, tasapainoa, toimintakykyä ja hengitystoimintaa.

Osa vaikutuksista oli selviä ja tilastollisesti merkitseviä. Paino laski keskimäärin 3,99 kiloa ja painoindeksi 1,22 yksikköä. Myös liikkuvuus parani merkitsevästi, kun sitä mitattiin istuen suorin jaloin kurottamalla käsiä kohti varpaita. Jos haluat liikkua vapaammin ja pudottaa vähän painoa, pilates siis toimii.

Mitä pilates ei muuttanut

Seuraava osa on vähemmän tunnettu. Kun tulokset yhdistettiin, pilateksella ei ollut merkitsevää vaikutusta rasvattomaan massaan, johon lihakset kuuluvat. Ei myöskään rasvaprosenttiin, vyötärönympärykseen, vyötärö-lantiosuhteeseen, puristusvoimaan eikä hyppykorkeuteen. Kaikki nämä mitattiin, mutta tilastollisesti merkitsevää eroa ei syntynyt.

Kuvaa on silti syytä tarkentaa. Yksittäin tarkasteltuina tutkimukset viittasivat parempaan lihasvoimaan, lihaskestävyyteen, tasapainoon, arjen toimintakykyyn ja hengitystoimintaan, joten voiman kannalta pilates ei ole hyödytöntä. Yhdistetyissä tuloksissa ei kuitenkaan näkynyt merkitsevää lisäystä rasvattomassa massassa eikä puristusvoimassa.

Paljonko tunti kuormittaa elimistöä

Toinen tutkimus on julkaistu Systematic Reviews -lehdessä. Siinä julkaistiin tammikuussa 2026 Vitorin ym. katsaus Pohjois-Paranán osavaltion yliopistosta Brasiliasta. Katsaukseen otettiin kuusi tutkimusta, joissa mitattiin, paljonko energiaa elimistö kuluttaa pilatestunnin aikana.

Energiankulutus ilmoitetaan MET-yksikköinä. Yksi MET vastaa energiankulutusta, kun istut paikallasi tekemättä mitään, ja kolme MET:iä on sen kolminkertainen. Kun mukaan otettiin vain luotettavimmat tutkimukset, tavallinen tunti asettui noin 3,0 MET:iin ja 2,9 kilokaloriin minuutissa, joten teho on kevyestä kohtuulliseen. Tekijät korostavat, että näyttöä on vähän, se on kirjavaa ja sen varmuus on matala tai hyvin matala. Lukuja kannattaakin pitää suuntaa antavina.

Katsauksessa on yksi käytännössä hyödyllinen yksityiskohta. Tunneilla, joilla sarjojen ja liikkeiden välillä levättiin enintään 60 sekuntia, teho oli suurempi. Varmaa näyttöä se ei ole, mutta suunta on looginen: lyhyillä tauoilla tunnista tulee tehokkaampi.

Miksi lihas tarvitsee kasvavaa kuormaa

Lihas kasvaa, kun sen on tehtävä jotain, mikä on sille vielä raskasta, ja vaatimuksen on kasvettava ajan myötä. Valmentaja Amy Kiser Schemper kutsui samassa Women's Healthin jutussa tätä progressiiviseksi ylikuormitukseksi: painoa, toistoja, harjoituskertoja tai tehoa lisätään, jotta keho joutuu sopeutumaan. Lehti lisäsi, ettei pilatekseen yleensä kuulu tällaista progressiivista ylikuormitusta.

Maailman terveysjärjestön vuoden 2020 suosituksissa, jotka on tiivistetty British Journal of Sports Medicine -lehdessä, aikuisia kehotetaan tekemään vähintään kohtuullisen tehoista lihasvoimaa vahvistavaa liikuntaa, joka kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä, kahtena tai useampana päivänä viikossa. Vaativa pilatestunti voi hyvin kuulua tähän joukkoon. Yleensä siitä kuitenkin puuttuu kasvava kuorma, ja siksi on hyvä tietää, kuinka paljon painoa salilla kannattaa käyttää.

Mihin analyysi ei pysty vastaamaan

Ensin on kysyttävä, ketä tutkittiin. Mukana oli vain aikuisia naisia, yhteensä noin 540, vuosina 2007–2025 julkaistuissa tutkimuksissa, joiden ohjelmat, kesto ja laatu vaihtelivat paljon. Tekijät kehottavat itsekin varovaisuuteen. Jos olet mies, tulokset eivät siis kuvaa suoraan sinua.

Toiseksi on katsottava, mitä verrattiin. Meta-analyysi kertoo, mitä pilatesohjelma saa aikaan, mutta ei vertaa sitä suoraan painoilla tehtävään voimaharjoitteluun. Se, ettei rasvaton massa muuttunut näillä naisilla, ei yksinään kerro, paljonko lihasta jokin muu liikunta olisi tuottanut. Tehoa koskeva katsaus taas nojaa vain kuuteen tutkimukseen, joten senkin luvut ovat suuntaa antavia.

Pilates ja painot samalle viikolle

Jos pilates on sinulle mieluista, jatka sitä. Se parantaa liikkuvuutta, auttaa painonhallinnassa ja on liikuntaa, jota oikeasti harrastat, ja sillä on paljon arvoa. Tarkoitus on lisätä jotain sen rinnalle, ei vaihtaa sitä johonkin muuhun.

Lisää viikkoon kaksi voimaharjoittelupäivää, joissa kuorma kasvaa: kyykky tai jalkaprässi, maastaveto käsipainoilla, yksi työntävä ja yksi vetävä liike. Kun sarjan kaksi viimeistä toistoa alkavat tuntua helpoilta, lisää vähän painoa. Voimaharjoittelun 40 vuoden jälkeen voi aloittaa kevyilläkin painoilla. Gym Triple X:ssä on punttisali näitä kahta päivää varten.

Jos treenaat reformerilla, pyydä jousiin lisää vastusta heti, kun liike alkaa tuntua kevyeltä, ja pidä tauot lyhyinä. Silloin tunti lähestyy hieman voimaharjoittelua, vaikka se on edelleen pilatesta.

Viikon jakaminen kahden lajin kesken on helpompaa, kun joku katsoo, miten liikut, ja kertoo, milloin on aika lisätä painoa. Jos et halua selvittää sitä yksin, personal trainer Costa del Solilla voi auttaa sinua sovittamaan molemmat lajit viikkoosi kohtuudella.