Ensimmäinen viikkosi kuntosalilla

Ensimmäisessä viikossasi ei ole kyse vahvaksi tulemisesta

Ensimmäinen asia, jonka haluan sinun tietävän: ensimmäisellä viikollasi salilla ei ole mitään tekemistä tulosten kanssa. Ei mitään. Nolla. Tulokset tulevat myöhemmin, ajan kanssa. Tälle on jopa fysiologinen selitys. Aikuisilla, jotka aloittavat voimaharjoittelun, neljän ensimmäisen kerran aikana kasvaa lähinnä rasituksen jättämä turvotus, ja oikeaa lihasta alkaa näkyä vasta kahdeksannentoista kerran jälkeen. Tässä viikossa on kyse muusta: siitä, että pääsi päättää tämän olevan vaivan arvoista.

Sillä juuri niin käy ilman että huomaat. Astut sisään, katselet ympärillesi, ja aivosi alkavat arvioida. ”Onko tämä minua varten?” ”Tunnenko oloni oudoksi täällä?” ”Tulenko huomenna vai jätänkö väliin?” Ainoa tehtäväsi tällä viikolla on, että vastaus on ”kyllä, tulen takaisin”. Siinä kaikki.

Et tarvitse suunnitelmaa. Sinun ei tarvitse tietää lihasten nimiä. Et tarvitse erikoisvaatteita etkä lisäravinteita etkä mitään sellaista. Riittääkin, että saavut paikalle ja teet siellä jotain. Mitä tahansa. Muutama minuutti. Siinä se.

Mitä teet kolmena ensimmäisenä päivänä

Päivä 1: mene sisään ja katso. Kävele salin läpi. Katso, missä laitteet ovat. Lue niihin liimatut ohjeet (kyllä, niissä on ohjeet, ja ne kannattaa lukea). Tee 3 asiaa, jotka tunnistat: muutama kyykky ilman painoa, soutulaite, ja kävele hetki juoksumatolla. 15 tai 20 minuuttia. Venyttele vähän. Valmista. Se oli ensimmäinen päiväsi ja se on hoidettu.

Päivä 2: lepää. Ihan tosissaan, lepää. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, tarvitset yhden kunnon hengähdystauon. Käy 20 minuutin kävelyllä. Rauhallinen kävely ei ole treeniä, joten sen väliin jättämiseen ei ole tekosyytä. Juo vettä. Siinä se.

Päivä 3: tule takaisin. Toista päivän 1 kolme liikettä. Tällä kertaa lisää 2: jalkaprässi ja penkkipunnerrus ohjatulla laitteella. Molemmissa on ohjeet itse laitteessa. Tee 3 sarjaa 10 tai 12 toistoa kevyellä painolla. Tavoite ei ole nostaa paljon. Tavoite on oppia miten liike tehdään. Entä kuinka paljon sitä kannattaa tehdä? 67 tutkimuksen meta-analyysi voimaharjoittelijoilla kertoo, että useammat sarjat viikossa tuovat lisää lihasta ja voimaa, mutta jokainen lisäsarja tuo vähemmän kuin edellinen. Kolmantena päivänä palaaminen on helppoa, kolmantena kuukautena palaaminen ratkaisee: Miten rakennat kuntosalirutiinin, joka kestää.

Miten tiedät teetkö oikein

Sinun ei tarvitse olla asiantuntija tietääksesi, sujuuko liike hyvin. Kiinnitä huomiota kolmeen merkkiin:

Ensimmäinen merkki on se, että rasitus tuntuu lihaksessa eikä nivelissä: jos polvi sattuu kyykyssä, jokin on vialla. Jos taas etureisi polttelee hieman, menee hyvin.

Toinen merkki on hallinta: painon kuuluu pysyä otteessasi molempiin suuntiin. Jos paino tipahtaa laskuvaiheessa, se on liikaa. Nosta ja laske hallitusti, ilman nykäisyjä.

Kolmas merkki on asento, joka ei saisi muuttua sarjan aikana. Jos selkä pyöristyy, hartiat nousevat tai niska jännittyy, laske painoa tai lopeta.

Ja jos et ole varma jostain, kysy, sillä täällä Gym Triple X:ssä olemme juuri sitä varten, että autamme. Tyhmiä kysymyksiä ei ole. On vain ihmisiä, jotka haluavat tehdä asiat oikein.

Virhe, johon on helpointa sortua aloittaessa

Tekee liikaa ensimmäisenä päivänä. Maanantaina tunti painoja. Tiistaina cardiotunti. Keskiviikkona taas täysillä. Ja torstaina et pysty liikkumaan. Perjantaina et enää tule. Etkä seuraavana maanantainakaan.

Elimistö tarvitseekin aikaa sopeutuakseen. Raju lihaskipu ei ole merkki siitä, että olisit treenannut hyvin. Se on merkki siitä, että liioittelit. Aloita 20 tai 30 minuutista, 3 päivänä viikossa. Eräässä kokeessa vähän liikkuvat aikuiset laitettiin kävelemään puoli tuntia päivässä. Ne, jotka saivat ohjeeksi kohtuullisen tehon, jaksoivat parhaiten pitää siitä kiinni. Kun se alkaa tuntua helpolta (ja se tuntuu aikaisemmin kuin luulet), lisäät vähitellen.

Ensimmäinen kysymys laitteen ääressä on aina se kilomäärä: Et tiedä kuinka paljon painoa laittaa: näin se oikeasti valitaan.

Ensimmäinen viikko onkin kutsu, ei koe. Ota oma aikasi. Tämä on pitkän matkan juttu ja juuri se on siinä hyvää.

Osalle tämä riittää hyvin ja osa tarvitsee jonkun katsomaan omaa tilannettaan. Jos tunnistat itsesi jälkimmäisestä, sitä varten on personal trainer Costa del Solilla. Mieti rauhassa, tänään ei tarvitse päättää.