Courir abîme-t-il vos genoux ? Ce que disent les données

« La course à pied, ça vous bousille les genoux », entend-on dès qu'on achète une paire de baskets passé 40 ans. L'idée paraît logique : à chaque foulée, le pied frappe le sol et le genou encaisse le choc. Pourtant, quand on rassemble les études qui se sont penchées sur la question, la réponse n'a pas grand-chose à voir avec l'idée reçue.

En octobre 2026, Women's Health a consacré un article au genou qui vieillit. Abigail Campbell, chirurgienne orthopédiste à NYU Langone, y jugeait fausse l'idée qu'avec l'âge on ne peut plus courir sans finir par avoir mal ou par faire de l'arthrose. En 2025, mindbodygreen rapportait une enquête menée auprès de près de 4 000 marathoniens et présentée au congrès de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons : ni le kilométrage hebdomadaire ni l'allure n'y étaient associés à davantage d'arthrose.

L'arthrose, et pourquoi elle inquiète les coureurs

L'arthrose, c'est l'usure du cartilage, ce tissu lisse qui recouvre l'extrémité des os et permet à l'articulation de glisser. Quand il s'amincit, le genou fait mal, gonfle et perd de sa souplesse. Comme chaque pas de course envoie un petit choc dans le genou, on imagine volontiers que la course accélère cette usure. Reste à savoir si les données le confirment.

Ce qu'ont montré 25 études et 125 810 personnes

En 2017, Alentorn-Geli et ses collègues ont publié une méta-analyse dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Elle réunissait 25 études (125 810 personnes au total), dont 17 ont été combinées dans les calculs, et comparait l'arthrose de la hanche et du genou chez des coureurs de compétition, des coureurs de loisir et des personnes sédentaires qui ne couraient pas.

L'arthrose touchait 13,3 % des coureurs de compétition, 10,2 % des non-coureurs et seulement 3,5 % des coureurs de loisir. Étaient considérés comme coureurs de compétition les professionnels, les athlètes de haut niveau et ceux qui disputaient des épreuves internationales. Tous les autres couraient pour le loisir, comme la personne qui sort trottiner quelques matins par semaine.

Une nuance s'impose toutefois : l'écart net se situait entre coureurs de loisir et coureurs de compétition. Par rapport aux non-coureurs, ni le risque plus faible des premiers ni le risque plus élevé des seconds n'était, pris isolément, statistiquement significatif. Courir depuis moins de 15 ans était en outre associé à moins d'arthrose que ne pas courir.

Le cartilage se tasse un peu, puis semble récupérer

Que se passe-t-il dans le genou juste après une sortie ? Coburn et ses collègues, du centre de recherche en médecine du sport de l'université La Trobe, en Australie, ont étudié la question dans une méta-analyse parue en 2023 dans Osteoarthritis and Cartilage. Les 24 études retenues avaient examiné en IRM 446 genoux avant la course et jusqu'à 48 heures après.

Juste après l'effort, le cartilage du genou avait perdu entre 3,3 % et 4,9 % d'épaisseur ou de volume. Dans l'articulation entre le fémur et le tibia, l'une des mesures de la composition du cartilage est revenue à sa valeur de départ en 91 minutes au plus, et les lésions de cartilage déjà présentes n'ont pas évolué dans les 48 heures suivantes.

Les auteurs en concluent qu'une séance de course ne semble pas abîmer le cartilage du genou, car les changements sont faibles et paraissent transitoires. Ils précisent aussi que le niveau de preuve est très faible et qu'on ne dispose d'aucune donnée sur la hanche.

Plus de kilomètres, pas plus d'arthrose

Restait la question du volume. Burfield et ses collègues, de l'Australian Catholic University et de l'University of the Sunshine Coast, s'y sont attaqués en 2023 dans Physical Therapy in Sport, avec une méta-analyse de 9 études regroupant 12 273 personnes, dont 1 272 couraient régulièrement. Le groupe témoin courait moins de 8 kilomètres par semaine.

Les participants qui couraient de 8 à 32 kilomètres par semaine, de 32 à 48 ou plus de 48 n'avaient pas plus d'arthrose du genou que le groupe témoin. Dans l'ensemble, aucune différence n'apparaissait entre les coureurs et le groupe témoin. Les auteurs appellent à la prudence : cinq des neuf études présentaient un risque de biais élevé ou très élevé, et il manque de grandes études qui suivent les gens pendant des années.

Ce que ces études ne démontrent pas encore

D'abord, ce sont des études observationnelles. Elles comparent des gens qui couraient déjà à des gens qui ne couraient pas, et ne prouvent donc pas que la course protège le genou. Il se peut que ceux qui ont de bons genoux continuent et que ceux qui se blessent arrêtent. L'équipe d'Alentorn-Geli reconnaît ne pas avoir pu isoler l'effet de la course de celui d'autres facteurs, comme une blessure antérieure.

Ensuite, la compétition : dans la première méta-analyse, des années de course à fort volume ou à forte intensité allaient de pair avec plus d'arthrose, même si l'écart avec les non-coureurs n'était pas significatif. Et un genou déjà arthrosique ou marqué par une vieille blessure relève d'une autre discussion, à mener avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Enfin, selon mindbodygreen, Matthew Hartwell, auteur principal de l'enquête sur les marathoniens, citait l'âge, le poids, les antécédents familiaux et les blessures ou opérations du genou comme des facteurs qui augmentent bel et bien le risque d'arthrose. Si l'un d'eux vous concerne, commencez plus doucement et parlez-en d'abord à votre médecin.

Se mettre à courir après 40 ans sans craindre pour ses genoux

Si vous ne courez pas du tout aujourd'hui, n'essayez pas de courir d'une traite : alternez de courtes phases de footing et de marche, puis allongez la part de course de quelques minutes chaque semaine. Pour un plan tout prêt, notre programme de 8 semaines pour passer du canapé à 5 kilomètres de course commence exactement ainsi.

La première méta-analyse parle des coureurs de loisir, et avec trois sorties par semaine, vous en faites partie. Ajoutez aussi du renforcement : squats, fentes et montées de marche font travailler les muscles qui entourent le genou, et vous pouvez les caser dans la même semaine chez Gym Triple X. Si vous avez déjà mal, voici ce qui soulage vraiment un genou arthrosique. Une douleur qui ne passe pas en quelques jours, c'est le signal pour s'arrêter et consulter.

Se mettre à courir après 40 ans tient moins du courage que du dosage : savoir quand ajouter des minutes et quand lever le pied. Si vous préférez qu'on vous fixe ce rythme semaine après semaine, un coach sportif sur la Costa del Sol peut l'adapter à vos genoux et à votre emploi du temps.